Đừng để mối quan hệ đẹp bị bào mòn bởi kiệt sức cảm xúc

Trong nhiều năm, khái niệm "kiệt sức" thường được nhắc đến trong môi trường làm việc: áp lực, quá tải, cạn kiệt năng lượng. Tuy nhiên, các chuyên gia tâm lý ngày càng ghi nhận một dạng kiệt sức tinh tế hơn, âm thầm hơn, nhưng tác động lớn hơn: kiệt sức cảm xúc trong các mối quan hệ — từ tình yêu, hôn nhân, chăm sóc người thân đến những tình bạn thân thiết kéo dài nhiều năm.

Đây là trạng thái mà nguồn năng lượng cảm xúc của một người bị bào mòn liên tục, không còn khả năng đồng cảm, chia sẻ hay duy trì sự kết nối tích cực. Nó khiến con người trở nên cáu kỉnh, mỏi mệt, muốn rút lui khỏi giao tiếp — ngay cả với những người họ yêu thương nhất.

Ngay cả những mối quan hệ hạnh phúc cũng có thể rơi vào tình trạng kiệt sức cảm xúc. Hình minh họa.

Khi tình cảm trở thành áp lực

Kiệt sức cảm xúc trong quan hệ thường xuất hiện khi một người phải duy trì vai trò "chống đỡ cảm xúc" cho người khác trong thời gian dài. Điều này xảy ra nhiều ở người chăm sóc người bệnh hoặc người già, nhưng cũng phổ biến trong các mối quan hệ tình cảm và gia đình.

Trong nhịp sống hiện đại, mọi người phải đưa ra vô số lựa chọn, xử lý căng thẳng liên tục và cố gắng giữ cân bằng. Giữa những áp lực đó, kỳ vọng tình cảm tăng lên: phải luôn thấu hiểu, phải luôn có mặt, phải luôn ổn định. Khi những kỳ vọng này trở thành gánh nặng, cảm xúc dễ bị cạn kiệt.

Một yếu tố rất quan trọng là ranh giới cảm xúc. Nhiều người vì yêu thương hoặc vì thói quen mà sẵn sàng nhận hết trách nhiệm tâm lý của người khác, từ việc lắng nghe mọi vấn đề đến việc giảm căng thẳng thay cho người yêu hay người thân. Nếu không có sự chia sẻ hai chiều hoặc thời gian phục hồi, họ sẽ nhanh chóng rơi vào tình trạng quá tải.

Dấu hiệu nhận biết kiệt sức cảm xúc

Kiệt sức cảm xúc trong quan hệ không xuất hiện ngay lập tức. Nó tích tụ từng chút một, thường bắt đầu bằng những biểu hiện nhỏ:

Luôn cảm thấy căng thẳng hoặc nặng nề khi nghĩ đến cuộc trò chuyện sắp tới.
Giảm khả năng đồng cảm: những điều trước đây dễ dàng hiểu giờ trở nên khó chịu.
Mất hứng thú với những hoạt động chung, thậm chí muốn tránh tương tác.
Dễ nổi cáu hoặc phản ứng mạnh với những chuyện nhỏ.
Cảm giác vô cảm: không buồn, không vui, chỉ thấy trống rỗng.
Thể chất mệt mỏi: mất ngủ, đau đầu, rối loạn tiêu hóa, giảm năng lượng tổng thể.

Nếu không được nhận diện và xử lý đúng cách, trạng thái này có thể kéo dài và dẫn tới trầm cảm, lo âu hoặc đổ vỡ quan hệ.

Nguyên nhân kiệt sức cảm xúc

Kiệt sức cảm xúc hiếm khi chỉ do một phía. Nhiều yếu tố giao thoa góp phần làm vấn đề trở nên trầm trọng:

Thiếu chia sẻ và hỗ trợ thực tế

Khi một người phải đảm nhiệm toàn bộ trách nhiệm chăm sóc hoặc giải quyết xung đột mà không được hỗ trợ, họ dễ kiệt sức.

Kỳ vọng cao nhưng thiếu giao tiếp

Các mối quan hệ thường gặp vòng lặp: một người đòi hỏi nhiều hơn để cảm thấy được yêu, trong khi người còn lại càng cho đi càng mỏi mệt. Thiếu đối thoại khiến cả hai rơi vào bế tắc.

Áp lực xã hội và nhịp sống nhanh

Công việc căng thẳng, tài chính, chăm sóc gia đình, mạng xã hội, thiếu ngủ… tất cả làm cạn dần nguồn lực tinh thần, khiến khả năng xử lý cảm xúc suy giảm.

Không có thời gian phục hồi cảm xúc

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần "ngủ một giấc" là hết mệt, nhưng cảm xúc cần nhiều hơn thế: sự yên tĩnh, khoảng cách, hoạt động hồi phục, hoặc không gian riêng tư.

Những rạn nứt âm thầm nhưng nguy hiểm của kiệt sức cảm xúc

Kiệt sức cảm xúc không khiến mối quan hệ đổ vỡ ngay lập tức, nhưng nó bào mòn từng ngày. Người bị kiệt sức dần trở nên lạnh lùng, xa cách, thậm chí bắt đầu cảm thấy "ghét" những đòi hỏi của đối phương. Xung đột leo thang, giao tiếp đóng băng, và cả hai có thể rơi vào khoảng cách không thể hàn gắn.

Về lâu dài, kiệt sức cảm xúc còn ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, sự tự tin, động lực sống và chất lượng đời sống tinh thần tổng thể.

Cài đặt ranh giới giúp duy trì sự cân bằng tinh thần. Hình minh họa.

Giải pháp: bắt đầu từ việc thừa nhận giới hạn cảm xúc

Các chuyên gia đều thống nhất rằng: chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ, đó là điều kiện để duy trì tình cảm bền vững.

1. Thiết lập ranh giới rõ ràng

Quy định thời gian nghỉ cảm xúc: 30–60 phút không trả lời tin nhắn, không giải quyết vấn đề.

Phân chia trách nhiệm cụ thể trong gia đình hoặc mối quan hệ.

Học cách nói "mình mệt, mình cần nghỉ" mà không cảm thấy tội lỗi.

2. Dành không gian phục hồi cảm xúc

Tập thể dục nhẹ, thiền, đi bộ chậm, đọc sách, làm việc sáng tạo… giúp tái tạo năng lượng tinh thần.

3. Tìm sự hỗ trợ

Chia sẻ với bạn bè, người thân hoặc tham gia nhóm hỗ trợ. Những người từng trải qua tình trạng tương tự có thể cung cấp góc nhìn thực tế.

4. Giao tiếp một cách trung thực

Thay vì âm thầm chịu đựng, hãy nói rõ cảm xúc:

"Gần đây mình thấy khá mệt và khó duy trì cảm xúc tích cực. Mình cần chúng ta chia sẻ trách nhiệm và dành cho nhau không gian để phục hồi."

5. Tham vấn chuyên gia khi cần

Trị liệu cá nhân hoặc trị liệu cặp đôi giúp tháo gỡ những mô thức giao tiếp độc hại, hiểu nhu cầu cảm xúc của nhau và phục hồi sự kết nối lành mạnh.

Lưu ý: Kiệt sức cảm xúc không phải là dấu hiệu của yếu đuối hay thiếu yêu thương. Đó là một phản ứng tự nhiên khi năng lượng cảm xúc bị tiêu hao quá mức trong thời gian dài. Nhận diện sớm và chăm sóc đúng cách sẽ giúp mỗi người bảo vệ bản thân, đồng thời gìn giữ những mối quan hệ quan trọng trong đời.

Trong một thế giới ngày càng nhiều áp lực và ít thời gian nghỉ ngơi, việc học cách thiết lập ranh giới, chăm sóc tinh thần và nuôi dưỡng sự kết nối lành mạnh không chỉ giúp mối quan hệ bền vững hơn — mà còn giúp chính chúng ta sống với chất lượng cảm xúc tốt hơn mỗi ngày.

BS Trần Thị Ngọc Thu