Giảm đường đúng cách để bảo vệ sức khỏe tuổi già

Một miếng bánh sau bữa cơm, một bát chè vào buổi chiều hay vài thìa đường trong cốc cà phê buổi sáng có thể là những niềm vui nhỏ mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu những "một chút" ấy lặp lại nhiều lần và kéo dài trong nhiều năm, lượng đường và năng lượng đưa vào cơ thể có thể nhiều hơn chúng ta nghĩ.

Đặc biệt ở người cao tuổi, khi nhu cầu năng lượng và khả năng chuyển hóa của cơ thể thay đổi, thói quen thường xuyên sử dụng bánh kẹo, chè, nước ngọt, sữa có đường hay đồ uống thêm đường có thể góp phần làm tăng nguy cơ thừa cân, rối loạn chuyển hóa và đái tháo đường type 2.

Điều đáng lưu ý là đái tháo đường có thể diễn biến âm thầm trong thời gian dài, khiến nhiều người chỉ phát hiện khi khám sức khỏe hoặc khi đường huyết đã tăng cao.

Ăn ngọt có phải là nguyên nhân gây đái tháo đường?

Không thể nói rằng cứ ăn đường hay ăn một món ngọt là sẽ mắc đái tháo đường. Đái tháo đường type 2 là bệnh liên quan đến nhiều yếu tố như tuổi, thừa cân, ít vận động, chế độ ăn dư thừa năng lượng và cơ địa của mỗi người. 

Tuy nhiên, thường xuyên tiêu thụ nhiều thực phẩm, đồ uống chứa đường có thể làm tăng tổng năng lượng khẩu phần, góp phần gây tăng cân và rối loạn chuyển hóa, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh.

Ảnh minh họa do AI tạo.

Mắc đái tháo đường có phải kiêng hoàn toàn đường?

Nhiều người sau khi biết mình có đường huyết cao lập tức bỏ cơm, bỏ hoa quả, nhịn ăn hoặc loại bỏ gần như hoàn toàn thực phẩm có vị ngọt. Đây không phải là cách tiếp cận phù hợp.

"Giảm ngọt" không đồng nghĩa với "nhịn ăn". Người bệnh vẫn cần duy trì chế độ ăn đủ chất, cân đối và phù hợp với tình trạng sức khỏe. Điều quan trọng là kiểm soát lượng carbohydrate và tổng năng lượng trong khẩu phần; hạn chế bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa, chè và các món chứa nhiều đường; đồng thời tăng rau xanh, lựa chọn thực phẩm ít chế biến và bảo đảm đủ chất đạm, chất béo phù hợp.

Hoa quả cũng không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn. Nên lựa chọn loại phù hợp, ăn với lượng vừa phải và phân bổ hợp lý trong ngày. Nên ưu tiên ăn quả nguyên miếng thay vì uống nước ép, bởi khi ép thành nước, chúng ta có thể dễ dàng tiêu thụ một lượng lớn hơn so với khi ăn nguyên quả.

"Ngọt ít - Khỏe nhiều", bắt đầu từ những thay đổi nhỏ

Để thực hiện "Ngọt ít - Khỏe nhiều", không nhất thiết phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn chỉ trong một ngày. Có thể bắt đầu bằng ba việc đơn giản: giảm đồ uống có đường và lượng đường thêm vào thực phẩm; kiểm soát khẩu phần, ăn cân đối và đa dạng; không bỏ bữa hoặc kiêng khem cực đoan.

Nếu đã quen uống cà phê hoặc trà ngọt, hãy giảm dần lượng đường thay vì cố gắng bỏ ngay. Hạn chế việc dự trữ quá nhiều bánh kẹo, nước ngọt trong nhà. Đừng để việc ăn đồ ngọt trở thành phản xạ mỗi khi uống trà, xem tivi hay "buồn miệng". Một chiếc bánh có thể không nhiều, nhưng nếu lặp lại vài lần mỗi ngày thì tổng lượng đường và năng lượng sẽ không còn nhỏ.

Bên cạnh dinh dưỡng, vận động cũng là một phần quan trọng trong kiểm soát đường huyết. Người cao tuổi không nhất thiết phải tập luyện nặng mà có thể lựa chọn đi bộ, dưỡng sinh, đạp xe nhẹ, các bài vận động cơ bản hoặc khiêu vũ nhẹ nhàng tùy tình trạng sức khỏe. Điều quan trọng là duy trì đều đặn và phù hợp với thể trạng.

Kiểm tra sức khoẻ và đường huyết định kỳ

Đái tháo đường có thể âm thầm tiến triển. Nếu kiểm soát đường huyết không tốt trong thời gian dài, bệnh có thể ảnh hưởng đến tim mạch, thận, mắt, thần kinh và bàn chân. Vì vậy, đặc biệt với người cao tuổi và người có yếu tố nguy cơ, kiểm tra sức khỏe và đường huyết định kỳ có ý nghĩa quan trọng để phát hiện sớm.

Với người đã được chẩn đoán đái tháo đường, chế độ ăn chỉ là một phần của quá trình điều trị. Người bệnh cần dùng thuốc đúng chỉ định, theo dõi đường huyết và tái khám định kỳ; không tự ý tăng, giảm hoặc ngừng thuốc chỉ vì cảm thấy khỏe hay thấy chỉ số đường huyết đã giảm.

Hãy chủ động giảm lượng và tần suất sử dụng đồ ngọt. Ảnh minh họa do AI tạo.

Giảm ngọt những ngày nghỉ lễ

Những kỳ nghỉ lễ thường là dịp gia đình sum họp, gặp gỡ bạn bè và cũng là lúc bàn ăn phong phú hơn ngày thường. Đặc biệt các loại bánh kẹo, chè, nước ngọt, nước trái cây đóng chai, cà phê thêm đường hay các món tráng miệng có thể xuất hiện liên tục trong những buổi gặp mặt. Điều đáng lưu ý là chúng ta có thể ăn mỗi lần một ít nhưng nhiều lần trong ngày cũng làm tăng lượng đường tiêu thụ. 

Với người cao tuổi, đặc biệt là người thừa cân, có đường huyết cao hoặc đã mắc đái tháo đường, những ngày nghỉ lễ càng cần chú ý duy trì nhịp ăn uống tương đối ổn định để kiểm soát tốt hơn đường huyết của bản thân.

Để vừa tận hưởng kỳ nghỉ vừa bảo vệ sức khỏe, không cần kiêng khem quá mức hay từ chối hoàn toàn những món ăn yêu thích. Thay vào đó, hãy chủ động giảm lượng và tần suất sử dụng đồ ngọt:

Ưu tiên nước lọc hoặc trà không đường thay cho nước ngọt; lấy một phần bánh, chè nhỏ thay vì ăn nhiều lần;
Hạn chế thói quen vừa trò chuyện vừa ăn bánh kẹo liên tục;
Lựa chọn quả chín nguyên miếng với khẩu phần phù hợp thay cho nước ép hoặc đồ uống nhiều đường.

Trong các bữa chính, vẫn nên ăn đủ và cân đối, tăng rau xanh, lựa chọn nguồn đạm phù hợp và kiểm soát lượng thực phẩm giàu tinh bột. Không nên vì đã lỡ ăn nhiều trong một bữa tiệc mà bỏ bữa hoặc nhịn đói vào ngày hôm sau mà hãy quay trở lại chế độ ăn cân đối và sinh hoạt bình thường. 

Ngoài ra, kỳ nghỉ cũng không nên trở thành những ngày chỉ ăn và nghỉ. Sau bữa ăn, đi bộ cùng gia đình, vận động nhẹ hoặc duy trì bài tập thường ngày vừa tạo thêm niềm vui, vừa giúp tránh tình trạng ít vận động kéo dài.

Với người đang điều trị đái tháo đường, dù lịch sinh hoạt trong kỳ nghỉ có thay đổi, vẫn cần uống thuốc đúng chỉ định, theo dõi đường huyết theo hướng dẫn và không tự ý điều chỉnh thuốc.