Gợi ý thực đơn mẫu low carb giảm cân trong 1 tuần

Nên ăn low carb trong bao lâu để giảm cân?

Low carb là chế độ ăn giảm cân được nhiều người lựa chọn nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho sức khỏe nếu không thực hiện đúng. Việc nên thực hiện chế độ ăn low carb trong bao lâu phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân, sức khỏe tổng thể và mức độ nghiêm ngặt của chế độ ăn mà bạn chọn. Không có một khung thời gian cố định áp dụng cho tất cả mọi người.

Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và đảm bảo bạn đang bổ sung đủ vi chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là chất xơ và vitamin, ngay cả khi hạn chế carb.

Giai đoạn giảm cân nhanh

Low carb có thể được sử dụng hiệu quả trong giai đoạn muốn giảm cân nhanh chóng, thông thường là từ 2 đến 6 tháng. Trong thời gian này, đạt được phần lớn mục tiêu giảm cân khoảng 5 - 10 kg đầu tiên. Sau giai đoạn này, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại. Việc tiếp tục thâm hụt calo quá lâu có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Lưu ý: Các chế độ rất ít carb như keto thường không được khuyến nghị duy trì trên 6 tháng do chưa có đủ nghiên cứu về tác động lâu dài và nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng và rối loạn điện giải.

Low carb là chế độ ăn hạn chế tinh bột, đường.

Giai đoạn điều chỉnh và duy trì

Đây là mục tiêu dài hạn nên không khống chế thời gian, có thể duy trì vô thời hạn như một lối sống. Giai đoạn này, thay vì cắt giảm carb quá mức, nên chuyển sang một phong cách sống "kiểm soát carb" có tính linh hoạt cao hơn để giữ vững cân nặng đã giảm và cải thiện sức khỏe lâu dài.

Chú ý: Cần tăng dần lượng carb lành mạnh (carb phức hợp, chất xơ) cho đến khi đạt được ngưỡng carb tối đa mà cơ thể có thể tiêu thụ mà không tăng cân trở lại. Ngưỡng này có thể là 50 - 150 g carb/ngày tùy vào mức độ hoạt động thể chất của bạn.

Có thể áp dụng carb cycling (luân phiên carb). Tức là có ngày ăn ít carb, ngày ăn vừa và ngày ăn nhiều carb. Đây là một chiến lược thông minh để tránh cho cơ thể bị "ổn định" về mặt trao đổi chất và giữ cơ thể ở trạng thái đốt mỡ.

Các dấu hiệu nên điều chỉnh hoặc dừng low carb

Nên xem xét việc tăng lượng carb hoặc thay đổi chế độ ăn nếu gặp các vấn đề sau:

- Mệt mỏi kéo dài: Do thiếu năng lượng, đặc biệt là khi tập luyện. Carb là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể.

- Rối loạn tiêu hóa: Táo bón hoặc tiêu chảy kéo dài do thiếu chất xơ (vì hạn chế ngũ cốc) hoặc cơ thể không quen tiêu hóa nhiều chất béo.

- Triệu chứng "cúm keto" kéo dài: Đau đầu, chóng mặt, buồn nôn không thuyên giảm sau 1 - 2 tuần.

Thực đơn low carb cho 7 ngày

Ngày 1

- Bữa sáng: Trứng cuộn cải bó xôi và phô mai Cheddar

+ 3 quả trứng gà

+ 1 nắm rau bó xôi thái khúc

+ 30g phô mai Cheddar

Tráng với một chút dầu ô liu, cuộn lại.

- Bữa phụ sáng, ăn thêm 1/2 quả bơ với muối và tiêu.

- Bữa trưa: Salad ức gà nướng

+ 150 g ức gà nướng thái lát

+ Rau xà lách, dưa chuột, cà chua bi.

+ Muối, tiêu.

Trộn cùng sốt dầu ô liu hoặc giấm táo,

- Bữa chiều phụ: 30 g phô mai que hoặc phô mai miếng.

- Bữa tối: Cá hồi áp chảo

+ 150 g cá hồi áp chảo

+ Măng tây nướng với bơ.

Ngày 2

- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp béo

+ 150 g sữa chua Hy Lạp không đường đầy đủ chất béo

+ 1/4 cốc quả mâm xôi

+ 10 hạt hạnh nhân.

Trộn đều nguyên liệu và thưởng thức

- Bữa phụ sáng: 1 cây cần tây ăn kèm 2 muỗng bơ đậu phộng tự nhiên không đường.

- Bữa trưa: Cá ngừ trộn

+ 1 hộp cá ngừ ngâm dầu, chắt bỏ dầu

+ 1 thìa sốt mayonnaise làm từ dầu ô liu

Trộn lẫn 2 thực phẩm và ăn kèm rau diếp và cà rốt bào.

- Bữa phụ chiều: 1 phần thạch không đường.

- Bữa tối: Thịt lợn nạc xào

+150 g thịt thăn lợn xào với nấm và cải ngọt. Thêm chút gừng và hành tây.

Có thể thay đổi các nguyên liệu trong chế độ ăn để giảm sự nhàm chán.

Ngày 3

- Bữa sáng: Trứng ốp la thịt xông khói

+ 2 quả trứng ốp la ăn kèm 2 lát thịt xông khói áp chảo (chọn loại ít đường).

+ 1/2 quả bơ thái lát.

- Bữa phụ sáng: 15 hạt óc chó

- Bữa trưa: Súp lơ xào thịt bò

+ 100 g thịt bò

+ 150 g súp lơ + nấm hương

Xào nhanh, thêm vài nhánh tỏi và nước tương ít muối.

- Bữa phụ chiều: 1 miếng socola đen 85% cacao.

- Bữa tối: Salad trứng và bơ

+ 2 quả trứng luộc

+ 1/2 quả bơ

+ Cà chua và rau xanh

Dùng sốt dầu ô liu và giấm trộn đều

Ngày 4: Trộn protein

- Bữa sáng: Bột protein + 1/2 quả bơ + sữa hạnh nhân không đường và 1 nắm rau cải bó xôi.

- Bữa phụ sáng: 10 quả ô liu đen.

- Bữa trưa: salad tôm bơ

+150 g tôm luộc

+ Rau xà lách, dưa chuột

+ 1/2 quả bơ

Trộn cùng sốt chanh và dầu ô liu.

- Bữa phụ chiều: 1 miếng phô mai Cheddar.

- Bữa tối: Ức gà nhồi phô mai:

150 g ức gà (nhồi phô mai và rau bó xôi), nướng hoặc áp chảo. Ăn kèm bông cải xanh luộc.

Ngày 5

- Bữa sáng: Trứng gà và thịt nguội

+ 3 quả trứng luộc

+ 50 g thịt nguội ít muối

+ 10 quả cà chua bi.

- Bữa phụ sáng: 1 nắm hạt hồ đào

- Bữa trưa: Thịt lợn, rau bắp cải

+ 150 g thịt thăn lợn nướng

+ Bắp cải luộc/hấp.

- Bữa phụ chiều: 10 quả mâm xôi

- Bữa tối: Thịt bò kho nước cốt dừa

+ 150 g thịt bò nạc

+ Nước cốt dừa vừa đủ phù hợp khẩu vị.

Hầm nhừ và thêm các loại rau củ không tinh bột (cà rốt, hành tây).

Ngày 6

- Bữa sáng: Bánh mì low carb

+ 2 lát bánh mì keto (làm từ hạt/hạnh nhân) phết bơ

+ 2 lát phô mai.

- Bữa phụ sáng: 1 thanh phô mai mozzarella.

- Bữa trưa: Salad rau diếp cuộn thịt

100 g thịt gà nạc (hoặc bò) băm, xào với rau thơm. Dùng lá rau diếp cuộn lại và ăn khi nóng

- Bữa phụ chiều: 1 nắm hạt mắc ca.

- Bữa tối: Trứng tráng hoa lơ trắng

3 quả trứng tráng cùng hoa lơ trắng thái nhỏ

Ngày 7

- Bữa sáng: Thịt xông khói + trứng

+ 2 lát thịt xông khói áp chảo.

+ 2 quả trứng cuộn với nấm.

- Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp không đường

- Bữa trưa: Cá ngừ + trứng

+ 1 hộp cá ngừ (ngâm dầu/nước), trộn với hành tây băm đã chín.

+ 1 quả trứng luộc.

- Bữa phụ chiều: 1/2 quả bơ với 1 chút muối.

- Bữa tối: Cá tuyết nướng bơ

150 g cá tuyết nướng với bơ và tỏi. Ăn kèm salad rau xanh với sốt kem chua.

HLV. Minh Châu