Góp phần nâng cao thành tích trong thể thao

Các cầu thủ đội tuyển bóng đá Việt Nam tập hồi phục sau trận đấu với Philippines tại vòng bảng ASEAN Cup 2024. Ảnh: VFF

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc áp dụng các phương pháp hồi phục đúng cách giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất vận động của VĐV, góp phần nâng cao thành tích trong thi đấu.

Tầm quan trọng của hồi phục

Hồi phục trong thể thao là quá trình giúp cơ thể và tâm lý VĐV trở lại trạng thái tốt nhất sau các bài tập hoặc thi đấu. Quá trình này không chỉ giúp giảm mệt mỏi mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, nâng cao hiệu suất thể chất và tinh thần.

Theo báo cáo của các nhà nghiên cứu khoa học thể thao trên thế giới, hồi phục là một phần không thể thiếu trong chu trình huấn luyện thể thao, giúp cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện cao và giảm thiểu nguy cơ chấn thương do quá tải.

Sau khi kết thúc vận động, các chức năng cơ thể dần dần ổn định và trở lại trạng thái ban đầu hay còn gọi là quá trình hồi phục. Tùy theo cường độ, khối lượng vận động và cả đặc điểm cá biệt từng VĐV cũng như phương pháp hồi phục, thời gian hồi phục sẽ dài, ngắn khác nhau.

Một chuỗi các bước huấn luyện tốt nhất được đưa ra là: Sự kích thích - sự tích lũy - sự tái tạo và sự thích nghi. Khi chuỗi huấn luyện này được thực hiện tốt thì sẽ thu được kết quả thi đấu tốt nhất cho từng VĐV.

Dựa vào chuỗi huấn luyện này có thể thấy rằng quá trình hồi phục không diễn ra một cách tự nhiên, nó phải được lên kế hoạch một cách kỹ lưỡng và chính xác mới tạo ra được khả năng thích nghi mới đối với một lượng vận động khắc nghiệt mới.

Chuyên đề “Tầm quan trọng của hồi phục sau vận động cho VĐV góp phần nâng cao thành tích” của Trung tâm Huấn luyện và Thi đấu TDTT TP.HCM, được báo cáo tại Hội thảo Khoa học thể thao TP.HCM vừa qua đã chỉ ra rằng, quá trình hồi phục sau khi vận động và thi đấu có thể được chia thành nhiều giai đoạn và phương pháp khác nhau, tùy thuộc vào thời gian và cách thực hiện.

Các loại phục hồi chính mà VĐV cần áp dụng để tối ưu hóa hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương là: Hồi phục cấp tính - diễn ra ngay sau buổi tập hoặc thi đấu, bao gồm làm mát, bổ sung dinh dưỡng và các biện pháp giảm đau; phồi phục dài hạn - kéo dài trong nhiều ngày hoặc tuần để tái tạo năng lượng và phục hồi hệ thống thần kinh cơ; hồi phục chủ động và thụ động - hồi phục chủ động bao gồm vận động nhẹ, trong khi hồi phục thụ động là nghỉ ngơi hoàn toàn.

Những yếu tố giúp hồi phục hiệu quả

Cũng theo chuyên đề “Tầm quan trọng của hồi phục sau vận động cho VĐV góp phần nâng cao thành tích” của Trung tâm Huấn luyện và Thi đấu TDTT TP.HCM, để cơ thể thật sự được hồi phục, VĐV cần đảm bảo sự cân bằng của 3 yếu tố sau: Dinh dưỡng - bù nước, giấc ngủ và hồi phục cơ bắp.

Dinh dưỡng sau tập luyện đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục. Đối với môn thể thao đòi hỏi thể lực và tâm lý thì nguồn năng lượng sạch, thuần khiết sẽ giúp cho cơ thể tối ưu nhất.

Chất chính trong mỗi bữa ăn phải có là tinh bột (Carbonhydrate), thịt đạm, lipid (dầu) và các yếu tố vi lượng như: Vitamin các nhóm, natri, kali, canxi, sắt.

Quan trọng hơn nữa là VĐV nên có một kế hoạch tập luyện và ăn uống một cách nhất quán theo thời gian biểu của cá nhân. Thời gian ăn phải đảm bảo cho cơ thể có thể tiêu hóa nhẹ nhàng trước các buổi tập luyện và thi đấu.

Các bữa ăn chính hay phụ phải đảm bảo trước thi đấu, huấn luyện ít nhất 1 tiếng rưỡi đến 3 tiếng. Nếu thời gian thi đấu rơi vào thời điểm các buổi chính, thì cần đảm bảo thời gian ăn lùi xa hơn những buổi ăn phụ.

Trước khi thi đấu 15-30 phút cần đảm bảo một cốc nước vừa đủ tránh mất nước trong tập luyện/thi đấu.

Sau quá trình thi đấu/tập luyện gắng sức, cơ thể cần cung cấp nhanh và đủ một lượng chất thích hợp. Cần cung cấp khoảng 300ml nước mỗi 30 phút sau một buổi tập, nếu lượng nước mất qua mồ hôi nhiều hơn thì cần cung cấp lượng nước tương ứng, vì quá trình đào thải mồ hôi của mỗi cá nhân là khác nhau.

Về thực phẩm sau khi thi đấu/tập luyện, cần lựa chọn các loại tinh bột, thịt có khả năng chuyển hóa nhanh để tối ưu khả năng hấp thụ, tiêu hóa dinh dưỡng, gia tăng hồi phục.

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng giúp tái tạo năng lượng và phục hồi cơ bắp. Một số nghiên cứu trên các VĐV bóng rổ cho thấy, việc kéo dài giấc ngủ lên 10 giờ mỗi đêm giúp cải thiện 9% độ chính xác trong ném rổ và giảm chỉ số mệt mỏi chủ quan. Ngược lại, thiếu ngủ có thể làm giảm 30% tốc độ phục hồi cơ bắp sau vận động cường độ cao.

Các phương pháp phục hồi cơ bắp có thể thay phiên nhau ở các buổi huấn luyện hay thi đấu.

Một số phương pháp thông dụng hiện nay như: Phương pháp Foam Roller (tăng cường lưu thông máu, giảm đau nhức cơ bắp), ngâm lạnh (tạo sự co mạch hay làm hẹp các mao mạch, giúp máu sẽ lưu thông nhanh hơn, giúp loại trừ các độc tố, sự phù nề và phân phối dinh dưỡng đến các tế bào cơ), ngâm lạnh - nóng (giúp thả lỏng về cơ bắp và ít căng cơ hơn có cảm giác thoải mái về tinh thần), căng cơ chủ động (tạo lực căng lên nhóm cơ vận động), massage và phối hợp xen kẽ (thả lỏng cơ, gia tăng tuần hoàn, đào thải các sản phẩm phân hủy đã được tích tụ trong cơ giúp cơ thể được hồi phục nhanh hơn).

Trong tương lai, các nghiên cứu sẽ tập trung vào việc tìm hiểu sâu hơn về các cơ chế hồi phục ở cấp độ tế bào, các phương pháp hồi phục cá nhân hóa và ứng dụng công nghệ trong đo lường hiệu suất phục hồi.

Đồng thời, việc áp dụng các chiến lược hồi phục vào thực tiễn huấn luyện đòi hỏi sự hợp tác chặt chẽ giữa VĐV, HLV và chuyên gia khoa học thể thao để đảm bảo tối đa hóa tiềm năng của VĐV trong thi đấu và tập luyện.

VĨNH HY