7 dấu hiệu cảnh báo việc tập luyện không hiệu quả và cách xử trí

Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy việc tập luyện không hiệu quả:

1. Không thấy bất kỳ tiến triển nào

Việc tập luyện với bất kỳ mục đích gì cũng mang lại một kết quả nhất định. Tuy nhiên, nếu không thấy tiến triển có nghĩa là việc tập luyện không có hiệu quả. Chẳng hạn, bạn muốn giảm cân mà cân nặng lại không thay đổi; muốn tăng cường cơ bắp, sức mạnh nhưng không thấy sự cải thiện nào… Nguyên nhân có thể do việc lặp đi lặp lại cùng một thói quen tập thể dục mà không thay đổi.

Xử trí: Điều chỉnh thói quen tập luyện bằng cách tăng cường độ, thay đổi bài tập hoặc thêm trọng lượng. Đôi khi những điều chỉnh nhỏ, như thay đổi phạm vi lặp lại hoặc thêm sức đề kháng, cũng mang lại hiệu quả lớn.

Nếu không thấy tiến triển có nghĩa là việc tập luyện không có hiệu quả.

2. Luôn cảm thấy mệt mỏi

Cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện là bình thường, nhưng nếu thường xuyên kiệt sức, kể cả vào những ngày nghỉ, thì đây là dấu hiệu cảnh báo việc tập luyện không hiệu quả. Lưu ý, tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi kéo dài, căng thẳng gia tăng, thậm chí tăng nguy cơ chấn thương.

Xử trí: Nên dành thời gian nghỉ ngơi, phục hồi giữa các bài tập, đồng thời, đảm bảo nạp đủ năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn cân bằng và giữ đủ nước. Ngoài ra cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp để ngăn ngừa kiệt sức.

Tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi kéo dài, căng thẳng gia tăng, thậm chí tăng nguy cơ chấn thương.

3. Luôn đau nhức cơ thể

Đau nhức cơ là một phần của quá trình tập luyện, đặc biệt là khi thử các bài tập mới. Tuy nhiên, nếu liên tục bị đau nhức mà không thuyên giảm thì cần xem xét lại cách bạn tập luyện. Đau nhức cơ dai dẳng có thể là do không có đủ thời gian để phục hồi hoặc đang quá tải cơ... Việc bỏ qua điều này có thể dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương.

Xử trí: Nên dành ra những ngày phục hồi tích cực với các chuyển động nhẹ, kéo giãn và lăn bọt. Nên giảm cường độ trong một vài buổi và đảm bảo nạp đủ protein và nước để hỗ trợ phục hồi cơ. Chú ý đến dinh dưỡng sau khi tập luyện và chất lượng giấc ngủ cũng có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Đau nhức cơ dai dẳng có thể là do bạn không có đủ thời gian để phục hồi.

4. Sợ tập luyện

Nếu bạn thấy sợ, e ngại các bài tập của mình và tìm lý do để bỏ tập, thì đây là dấu hiệu cho thấy cần phải thay đổi cách tập luyện. Thiếu động lực khi tập thường là kết quả của các bài tập nhàm chán, thường xuyên lặp đi lặp lại, quá khó hoặc không phù hợp với mục tiêu, sở thích của bạn.

Xử trí: Tìm các bài tập luyện mà bạn thực sự thích như đi bộ, khiêu vũ hoặc một môn thể thao mới... Có thể kết hợp các bài tập khác nhau như tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), tập luyện sức mạnh hoặc yoga để tăng sự mới mẻ cho các bài tập.

5. Thường xuyên bị chấn thương

Chấn thương thường xuyên (đau khớp dai dẳng, căng cơ hay căng cơ tái phát…) cho thấy thói quen tập luyện của không hiệu quả. Chấn thương liên tục có thể là hậu quả từ việc tập sai kỹ thuật, tập luyện quá sức hoặc tập luyện mất cân bằng.

Xử trí: Cần tập đúng kỹ thuật, khởi động trước khi tập luyện. Nếu vẫn gặp các chấn thương, cần trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ thể thao để biết cách điều chỉnh cho chính xác. Ngoài ra, việc thay đổi bài tập và đảm bảo thời gian phục hồi thích hợp cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương do vận động quá mức.

Chấn thương liên tục có thể là hậu quả từ việc tập sai kỹ thuật, tập luyện quá sức hoặc tập luyện mất cân bằng.

6. Việc tập luyện trở nên quá dễ dàng

Cơ bắp cần được thử thách liên tục để trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Tuy nhiên, nếu việc tập luyện trở nên dễ dàng và bạn không đổ mồ hôi, điều này chứng tỏ bài tập của bạn không còn hiệu quả nữa.

Xử trí: Nên tăng trọng lượng tạ, số lần lặp lại hoặc cường độ tập luyện. Nếu đang nâng tạ, bạn nên tăng thêm sức đề kháng theo thời gian. Nếu đang tập tim mạch, nên tập luyện ngắt quãng để tăng sức bền. Việc duy trì các bài tập năng động và đầy thử thách sẽ đảm bảo cải thiện liên tục.

7. Không ngủ ngon

Tập thể dục sẽ giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn mất ngủ, thường xuyên thức giấc hoặc cảm thấy bồn chồn vào ban đêm, có nghĩa là thói quen tập luyện không hiệu quả. Việc tập luyện quá sức hoặc tập gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Xử trí: Trước khi đi ngủ, tránh tập luyện cường độ cao mà nên tập nhẹ nhàng, thư giãn. Tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán, tạo thói quen thư giãn vào ban đêm để thúc đẩy quá trình nghỉ ngơi và phục hồi tốt hơn. Thiền hoặc các bài tập thở cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tập luyện khi nắng nóng thế nào để tránh sốc nhiệt?

BS. Giang Lệ