Khi 'cuộc sống hoàn hảo' trên mạng xã hội trở thành gánh nặng tâm lý, làm sao để thoát?

Mạng xã hội cho phép chúng ta kết nối, chia sẻ và truyền cảm hứng. Nhưng đồng thời, nó cũng đang tạo ra một tiêu chuẩn "lý tưởng" khó thật hơn nhiều so với thực tế. Bạn có thể nhìn thấy hình ảnh người khác: đời sống êm đềm, thành công vang dội, ngoại hình hoàn hảo, kỳ nghỉ sang trọng, công việc mơ ước... Những hình ảnh ấy đôi khi chỉ là vài khoảnh khắc được chọn lọc, được chỉnh sửa, được dàn dựng — một "highlight reel" của cuộc sống, chứ không phải toàn bộ câu chuyện.

Nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên tiếp xúc với các nội dung được "tô hồng" như thế dẫn đến so sánh xã hội, bạn nhìn vào những gì người khác muốn người xem nghĩ về họ, rồi so với hiện trạng của mình. So sánh như vậy có thể ảnh hưởng mạnh đến sự tự tin: cảm giác mình không đủ tốt, lo lắng bị bỏ lại, tự ti với bản thân về ngoại hình, thành tích hay mức sống. Trong nhóm người trẻ / thanh thiếu niên, mức độ này thường cao hơn, nhưng ngay cả người trưởng thành cũng không tránh khỏi.

Những hình ảnh lung linh trên mạng xã hội có thể tạo ra ảo tưởng thành công, gây áp lực vô hình lên tâm lý.

Cách mạng detox mạng xã hội và mindfulness kỹ thuật số có thể giúp như thế nào?

Digital Detox – "nghỉ" một thời gian

Một phân tích hệ thống từ nhiều nghiên cứu tháng gần đây cho thấy việc giảm hoặc tạm ngưng sử dụng mạng xã hội trong khoảng thời gian có thể giúp giảm đáng kể triệu chứng trầm cảm. Ví dụ, khi giới trẻ hạn chế thời gian dùng mạng xã hội, cải thiện về ngủ, mức độ hài lòng với cuộc sống, và giảm cảm giác bị thu hút bởi tiêu chuẩn "lý tưởng" từ người khác đã được ghi nhận.

Tuy nhiên, không phải lúc nào "nghỉ hoàn toàn" cũng mang lại hiệu quả với mọi người. Có nghiên cứu chỉ ra rằng một ngày detox đôi khi không đủ thời gian để thay đổi cảm xúc tích cực hoặc nâng cao sự hài lòng trong ngày — điều đó phụ thuộc nhiều vào cách bạn sử dụng thời gian và mức độ nghiện mạng xã hội.

Mindfulness kỹ thuật số

Thay vì chỉ "ngắt" mạng xã hội, mindfulness kỹ thuật số nghĩa là sử dụng mạng xã hội có chủ đích, nhận biết khi nào mình đang so sánh bản thân, khi nào mình đang cuộn để trốn chạy cảm xúc, và khi nào cần dừng lại. Một số chiến lược:

Chỉ theo dõi những tài khoản mang lại cảm giác tích cực, chia sẻ thực tế, không chỉ thành quả hào nhoáng.

Đặt giới hạn thời gian dùng mạng xã hội mỗi ngày, hoặc sử dụng ứng dụng để nhắc nhở khi quá thời gian.

Có "khoảng thời gian không công nghệ": sáng sớm hoặc trước khi ngủ không sử dụng điện thoại để không bắt đầu hoặc kết thúc ngày bằng so sánh.

Chống lại "ảo tưởng lý tưởng"

Một xu hướng mới trong thiết kế nền tảng là chế độ "Inspiration" vs "Reality" — nơi người dùng có thể chọn xem nội dung "hoàn hảo, được chỉnh sửa" hoặc nội dung "thực tế, chưa chỉnh sửa". Việc này giúp giảm áp lực khi bạn không phải so mình với phiên bản đã qua chỉnh sửa của người khác.

Đồng thời, chuyên gia khuyên nên phát triển lòng tự trọng qua việc tập trung vào những điều mà bản thân bạn kiểm soát được: kỹ năng bạn có, giá trị bạn tin tưởng, tiến bộ nhỏ mỗi ngày.

Tác động cụ thể đến tự tin và lo âu

Tự tin bị lung lay: Khi liên tục so mình với người có cuộc sống "đẹp hơn", mình có thể cảm thấy kém cỏi, mất động lực, thậm chí ngại tiếp xúc xã hội.

Lo âu xã hội gia tăng: Lo sợ rằng người khác đánh giá mình không tốt bằng người mà họ theo dõi; cảm giác mình không đạt chuẩn.
Ảnh hưởng đến tâm trạng & giấc ngủ: Trước khi ngủ "lướt mạng", hình ảnh lý tưởng có thể khiến tâm trí bạn phân vân, suy nghĩ về những gì mình thiếu; làm cho giấc ngủ không sâu, trằn trọc.

Các bước thực tiễn để xây dựng cái nhìn thực tế

Dưới đây là các bước cụ thể bạn có thể áp dụng:

Xác định các tài khoản gây áp lực

Kiểm tra feed của bạn: nếu bạn thấy nhiều bài đăng khiến bạn cảm thấy thấp hơn, so sánh không lành mạnh, hãy unfollow hoặc mute những tài khoản đó.
Giữ lại các tài khoản chia sẻ chân thực, có giá trị nội dung, truyền cảm hứng thực tế.
Đặt giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội
Thiết lập khoảng thời gian "không chạm điện thoại" (ví dụ buổi sáng hoặc trước khi ngủ).
Dùng ứng dụng hoặc tính năng trong điện thoại để giới hạn thời gian dùng mạng xã hội mỗi ngày.

Làm detox có kế hoạch

Thử ngừng hoàn toàn hoặc giảm mạnh trong vài ngày, vài tuần để xem hiệu quả với bản thân.
Sau detox, nhìn lại: bạn cảm thấy thế nào? Tự tin hơn chăng? Lo lắng giảm chưa?
Thực hành mindfulness & tự nhận diện suy nghĩ tiêu cực
Khi bạn so sánh bản thân, hãy dừng lại và hỏi: "Mình đang nhìn thấy cái gì? Liệu đó có phải là toàn bộ sự thật?".
Tập trung vào cảm giác hiện tại: hơi thở, môi trường xung quanh, những điều mình biết ơn.

Detox mạng xã hội và thực hành mindfulness giúp con người tìm lại sự cân bằng và tự tin thật sự.

Tập trung vào giá trị bản thân

Viết ra những thành tựu nhỏ, giá trị bạn tin tưởng, kỹ năng bạn có.

Đặt mục tiêu cá nhân nhỏ, không mang tính so sánh ("Hôm nay mình sẽ hoàn thiện kỹ năng này", "Hôm nay mình sẽ làm điều gì đó mình thích").

Xây dựng hỗ trợ xã hội

Nói chuyện với bạn bè hoặc người thân về cảm giác của bạn; chia sẻ rằng bạn bị ảnh hưởng từ mạng xã hội.

Tham gia vào nhóm hỗ trợ hoặc câu lạc bộ, nơi mọi người chia sẻ công khai về áp lực từ mạng xã hội.

Ảo tưởng thành công và hình ảnh lý tưởng trên mạng xã hội có ảnh hưởng thực sự đến sự tự tin và mức độ lo âu của nhiều người. Nhưng bạn không bị "định nghĩa" bởi bộ lọc, bởi lượt like hay hình ảnh hào nhoáng.

Thực tế là, cuộc sống đẹp nhất thường không phải thứ bạn thấy trên ảnh, mà thứ bạn cảm nhận được trong tâm hồn. Bằng việc thực hành detox số, mindfulness kỹ thuật số, xây dựng feed phù hợp và tập trung vào giá trị nội tại, bạn có thể lấy lại sự tự tin, giảm lo âu và sống thực với chính mình hơn.

BS Trần Thị Ngọc Thu