Khó ngủ, hay tỉnh giấc giữa đêm: Thói quen 5 phút giúp tâm trí thư giãn

Nhiều người dù đã rời xa điện thoại, tắt đèn và lên giường đúng giờ vẫn khó đi vào giấc ngủ hoặc liên tục thức giấc giữa đêm. Nguyên nhân có thể đến từ việc tâm trí vẫn bị cuốn vào những lo lắng, nuối tiếc và những việc chưa hoàn thành. Theo TS Shelby Harris, nhà tâm lý học tại BetterSleep, căng thẳng về đêm thường xuất phát từ hai nhóm suy nghĩ chính: Day dứt về những chuyện đã xảy ra và lo lắng về những điều chưa đến.

Ban ngày, con người thường bị cuốn vào công việc, các mối quan hệ và nhiều hoạt động khác nên ít có thời gian chú ý đến những suy nghĩ này. Khi đêm xuống, không gian trở nên yên tĩnh, những yếu tố gây xao nhãng giảm đi, khiến các vấn đề chưa được giải quyết dễ dàng xuất hiện trong đầu.

Ghi nhật ký trước khi ngủ giúp tâm trí thư giãn. Ảnh minh họa

Theo chuyên gia, đây là lý do một chuyện đáng xấu hổ xảy ra từ nhiều năm trước cũng có thể bất ngờ được nhớ lại rất rõ ngay lúc chuẩn bị ngủ. Tương tự, những lo lắng về tương lai khiến nhiều người liên tục tưởng tượng các tình huống có thể xảy ra, rồi cố tìm cách giải quyết chúng dù sự việc chưa thực sự xuất hiện.

Để hạn chế vòng lặp suy nghĩ này, TS Harris khuyến nghị một thói quen đơn giản là viết nhật ký trước khi đi ngủ. Việc ghi lại những suy nghĩ trong ngày có thể giúp chuyển sự chú ý khỏi những vấn đề gây căng thẳng, thay vào đó tập trung vào những trải nghiệm nhẹ nhàng và tích cực hơn.

Nội dung nhật ký không cần cầu kỳ. Người viết có thể ghi lại một vài điều khiến mình vui hoặc cảm thấy biết ơn trong ngày, chẳng hạn một bữa ăn ngon, một cuộc trò chuyện thú vị hay đơn giản là khoảnh khắc thư giãn bên một tách cà phê.

Mục đích của cách làm này không phải buộc bản thân phải suy nghĩ tích cực, mà tạo cho não một điểm tập trung nhẹ nhàng, ít kích thích hơn trước khi bước vào giấc ngủ. Một cách khác cũng được chuyên gia gợi ý là viết danh sách những việc cần hoàn thành vào ngày hôm sau. Khi các nhiệm vụ đã được ghi lại, não bộ có thể bớt phải liên tục nhắc đi nhắc lại chúng vì biết rằng những việc cần làm đã được lưu lại.

Danh sách này nên ngắn và tập trung vào những việc có thể thực hiện được. Chẳng hạn, thay vì lập kế hoạch dài với nhiều bước cho một vấn đề tài chính phức tạp, có thể đơn giản ghi chú: “Ngày mai kiểm tra lại khoản tiết kiệm”.

Theo TS Harris, việc viết danh sách trước khi ngủ giống như một tín hiệu gửi đến não rằng những việc cần giải quyết đã được ghi nhận và có thể xử lý vào ngày hôm sau, thay vì phải tiếp tục suy nghĩ ngay trong đêm.

Ngoài viết nhật ký và lập danh sách công việc, người khó ngủ có thể thử một số hoạt động thư giãn như thở chậm, thư giãn cơ từng nhóm hoặc thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng trước giờ ngủ. Thiền chánh niệm trong khoảng 5 phút mỗi ngày cũng có thể được sử dụng như một cách đưa sự chú ý trở lại trạng thái bình tĩnh.

Lập danh sách việc cần làm giúp giảm suy nghĩ khi lên giường. Ảnh minh họa

Điều quan trọng là duy trì những thói quen này thường xuyên. Việc luyện tập vào ban ngày có thể giúp mỗi người dễ áp dụng hơn khi những suy nghĩ lo âu xuất hiện vào ban đêm.

Theo chuyên gia, mục tiêu không phải là cố gắng ép bản thân “không được suy nghĩ”. Càng cố gạt bỏ một suy nghĩ, con người đôi khi càng chú ý đến nó nhiều hơn. Thay vào đó, nên giảm mức độ kích thích của tâm trí và tạo điều kiện để các suy nghĩ dần lắng xuống.

Nếu tình trạng mất ngủ, khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm kéo dài, thường xuyên tái diễn và ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, người bệnh nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để được đánh giá nguyên nhân và hướng xử lý phù hợp.