Khoai lang luộc có tác dụng gì?

1. Khoai lang luộc – lựa chọn lành mạnh nhưng thường bị bỏ quên

Khoai lang từ lâu được coi là một trong những loại củ tốt cho sức khỏe nhờ chứa nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin C, kali và các hợp chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng cách chế biến khoai lang có thể làm thay đổi đáng kể giá trị dinh dưỡng của nó. Khoai lang luộc là món ăn đơn giản nhất lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe…

Trong bốn phương pháp phổ biến như luộc, hấp, nướng và chiên thì luộc thường bị xem nhẹ vì cho rằng ít đậm đà. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, luộc mới là cách giúp khoai lang giữ được độ ẩm, hạn chế mất chất, giảm nhu cầu bổ sung chất béo và thậm chí giúp ổn định đường huyết tốt hơn so với nướng hoặc chiên.

Đặc biệt, tinh bột trong khoai lang khi được nấu chín và để nguội còn tạo ra tinh bột kháng – một dạng chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và vi khuẩn đường ruột.

2. Lợi ích khi ăn khoai lang luộc

Khoai lang luộc là món ăn đơn giản nhất lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe…

2.1. Khoai lang luộc có chỉ số đường huyết thấp hơn

Chỉ số đường huyết (GI) phản ánh mức độ tăng đường máu sau ăn. Theo thông tin đăng trên trang TOI, khoai lang vốn có GI thấp hơn khoai tây trắng, nhưng phương pháp nấu mới là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất.

Một nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition and Metabolism cho thấy:

Khoai lang luộc có GI khoảng 41 - 50, thuộc nhóm thấp.
Khoai lang nướng hoặc rang có GI 79 - 94, thuộc nhóm cao.

Điều này là do, luộc làm tăng hàm lượng nước, giúp làm loãng lượng đường tự nhiên trong củ. Tinh bột hấp thụ nước nở mềm, khiến quá trình tiêu hóa và giải phóng glucose diễn ra chậm hơn.

Nướng và rang là nhiệt khô, khiến nước bay hơi, đường cô đặc lại, giống như biến "nho thành nho khô", dẫn đến tăng hấp thu đường nhanh hơn.

Nhờ đó, khoai lang luộc là lựa chọn phù hợp cho:

Người mắc đái tháo đường
Người kháng insulin
Người cần duy trì năng lượng ổn định theo ngày
Người kiểm soát cân nặng...

2.2. Luộc giúp giảm lượng chất béo bổ sung

Khi nướng, khoai lang dễ bị khô, vì vậy nhiều người phải thêm dầu, bơ hoặc mật ong để tạo độ mềm và tăng vị ngọt. Điều này vô tình làm tăng năng lượng, chất béo bão hòa và đường bổ sung.

Ngược lại, khoai lang luộc giữ được độ ẩm tự nhiên, mềm và dễ ăn mà không cần đến chất béo, nhờ đó:

Giảm lượng calo tổng thể
Hạn chế chất béo bão hòa – yếu tố liên quan tăng cholesterol xấu (LDL)
Tốt cho tim mạch
Thích hợp cho người ăn giảm cân, người cao tuổi, trẻ nhỏ…

Chỉ cần một chút dầu ô liu, thảo mộc hoặc gia vị nhẹ là đã đủ làm nổi bật vị ngọt tự nhiên của khoai lang – không cần chế biến cầu kỳ.

2.3. Luộc bảo toàn tốt hơn các chất chống oxy hóa

Khoai lang là nguồn giàu chất chống oxy hóa như:

Beta-carotene (nhiều ở khoai lang vàng/cam) – quan trọng cho mắt, miễn dịch và sức khỏe da.
Anthocyanin (nhiều ở khoai lang tím) – giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào, chống lão hóa.

So với nướng hoặc chiên, luộc và hấp giúp giữ lại các hợp chất này tốt hơn vì:

Nhiệt ẩm làm mềm thành tế bào, giúp chất chống oxy hóa dễ được giải phóng hơn.
Nhiệt độ không quá cao nên hạn chế phá hủy các chất nhạy nhiệt.
Khả dụng sinh học của beta-carotene được cải thiện khi khoai lang được đun trong nước.

Điều này đồng nghĩa mỗi khẩu phần khoai lang luộc mang lại nhiều chất chống oxy hóa hơn – lợi ích thiết thực cho hệ miễn dịch, da và sức khỏe tổng thể.

2.4. Khoai lang luộc dễ tiêu hóa hơn và tốt cho hệ vi sinh đường ruột

Kết cấu mềm mịn của khoai lang luộc đến từ việc tinh bột đã được phân hủy phần nào dưới tác động của nhiệt và nước. Điều này mang lại nhiều lợi ích:

- Dễ tiêu hóa hơn: Ít gây đầy bụng, khó tiêu; phù hợp cho người có bệnh lý dạ dày, trẻ em, người lớn tuổi; hữu ích trong giai đoạn hồi phục sau bệnh

- Giàu tinh bột kháng: Đặc biệt, khi khoai lang đã luộc được để nguội, một phần tinh bột chuyển thành tinh bột kháng, loại chất xơ prebiotic có tác dụng nuôi vi khuẩn có lợi; tăng sản xuất butyrate – axit béo chuỗi ngắn tốt cho niêm mạc ruột; giảm viêm ruột; hỗ trợ kiểm soát đường huyết; cải thiện nhu động ruột, ngừa táo bón

Đây là lý do nhiều chuyên gia khuyến khích kết hợp khoai lang luộc nguội trong salad hoặc bữa phụ.

3. Cách luộc khoai lang để giữ dinh dưỡng tối ưu

Để tối đa hóa lợi ích, nên luộc khoai lang giữ nguyên vỏ, vì vỏ chứa nhiều chất xơ, kali và chất chống oxy hóa; chỉ cần chà rửa sạch trước khi nấu.

Thời gian luộc tham khảo

Khoai để nguyên củ: 25–35 phút (tùy kích thước)
Khoai cắt khoanh 2–2,5 cm: 20–25 phút
Kiểm tra chín bằng cách xiên nhẹ, nếu que xuyên qua dễ dàng là được

Nên đậy nắp để khoai chín nhanh và tiết kiệm năng lượng.

4. Gợi ý các món ngon, lành mạnh từ khoai lang luộc

Khoai lang trộn dầu ô liu, tỏi và rau thơm: món ăn kèm đơn giản, ít béo.
Khoai lang nghiền với chút nước cốt dừa, nghệ hoặc quế.
Salad khoai lang nguội kết hợp đậu lăng, rau arugula, các loại hạt – giàu chất xơ, protein và tinh bột kháng.
Khoai lang dằm sữa chua: phù hợp bữa phụ cho người tập luyện hoặc trẻ em.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Hoàng Thu Thủy