Không ăn đồ chiên rán, ít rượu bia vẫn gan nhiễm mỡ: Thói quen nào đang âm thầm gây hại?

Nhiều người nghĩ đồ uống có đường chủ yếu là nước ngọt có ga, trà đóng chai hay những loại nước giải khát quen thuộc. Tuy nhiên, đường có thể xuất hiện trong nhiều thức uống được sử dụng hằng ngày như cà phê pha sẵn, trà trái cây, trà sữa, nước ép hay các loại đồ uống tặng kèm trong suất ăn.

Một ly cà phê thêm sữa có hương vị vào buổi sáng, cốc trà sữa trong giờ nghỉ chiều hay ly nước ép vào buổi tối tưởng như vô hại nếu được sử dụng riêng lẻ. Nhưng khi cộng dồn qua nhiều ngày, lượng đường từ những thức uống này có thể trở thành một phần đáng kể trong chế độ ăn.

Đây cũng là một trong những lý do khiến không ít người dù không uống nhiều rượu bia, ít ăn đồ chiên rán và không quá thừa cân vẫn được phát hiện gan nhiễm mỡ.

Đồ uống có đường và gánh nặng lên gan

Gan đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa đường và chất béo. Khi cơ thể tiếp nhận một lượng lớn đường, đặc biệt là fructose, gan phải tham gia xử lý lượng đường này. Một phần fructose được chuyển hóa tại gan và có thể góp phần thúc đẩy quá trình hình thành, tích tụ chất béo trong gan nếu được tiêu thụ quá mức trong thời gian dài.

Trong cuộc sống hiện đại, đồ uống có đường trở thành nguồn cung cấp đường tự do tương đối phổ biến. Điểm đáng lưu ý là đường trong đồ uống thường được hấp thu nhanh, trong khi một cốc nước ngọt, trà sữa hay nước trái cây lại tạo cảm giác no không đáng kể.

Một người có thể uống hết 300 ml đồ uống chỉ trong vài phút mà không cảm thấy mình vừa nạp vào một lượng năng lượng lớn. Sau đó, họ vẫn ăn một bữa bình thường. Nếu thói quen này lặp lại thường xuyên, tổng năng lượng và lượng đường đưa vào cơ thể có thể tăng lên đáng kể.

Một số nghiên cứu đã ghi nhận mối liên quan giữa việc hạn chế đồ uống có đường và sự cải thiện lượng mỡ trong gan.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, khi những người tham gia thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống không đường, lượng mỡ trong gan giảm 26% sau 12 tuần.

Một nghiên cứu khác thực hiện trên trẻ em mắc gan nhiễm mỡ cho thấy, sau 8 tuần hạn chế đồ uống có đường và giảm lượng đường tự do xuống dưới 3% tổng năng lượng, tỷ lệ mỡ trong gan giảm từ 25% xuống 17%. Một số chỉ số liên quan đến sức khỏe gan cũng được cải thiện.

Điều đáng chú ý là những thay đổi này được ghi nhận mà không nhất thiết phải bổ sung một chương trình tập luyện mới hoặc áp dụng thêm biện pháp kiểm soát năng lượng nghiêm ngặt.

Điều đó cho thấy, giảm đồ uống có đường có thể là một thay đổi tương đối đơn giản nhưng mang lại tác động đáng kể đối với sức khỏe chuyển hóa ở một số nhóm người.

Không béo vẫn có thể mắc gan nhiễm mỡ

Gan nhiễm mỡ thường được nhiều người liên tưởng đến thừa cân, béo phì, ăn nhiều chất béo hoặc uống rượu bia. Tuy nhiên, thực tế nguy cơ không chỉ xuất hiện ở những người có cân nặng cao.

Một chế độ ăn nhiều đường, đặc biệt là tiêu thụ thường xuyên các loại đồ uống chứa nhiều đường, cũng có thể góp phần làm tăng tích tụ mỡ trong gan.

Đáng chú ý, lượng đường trong một số loại đồ uống không phải lúc nào cũng dễ nhận biết. Người tiêu dùng có thể lựa chọn một cốc trà sữa “không thêm đường” nhưng sản phẩm vẫn chứa đường từ mứt, nước ép, sữa pha chế có hương vị, lớp kem sữa hoặc các loại topping.

Tương tự, một ly trà trái cây hay cà phê trái cây có thể chứa nhiều thành phần tạo vị ngọt dù người uống không yêu cầu thêm đường.

Việc đồ uống có nhiều đá hoặc được cân bằng giữa vị chua, đắng và ngọt cũng có thể khiến người dùng cảm nhận vị ngọt nhẹ hơn, từ đó khó nhận biết lượng đường thực tế.

Vì vậy, cảm giác “không ngọt” không đồng nghĩa với việc đồ uống chứa ít đường.

Ảnh minh hoạ

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị lượng đường tự do nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần hằng ngày và tốt nhất nên dưới 5%.

Với một chế độ ăn khoảng 2.000 kcal/ngày, mức 5% tương đương khoảng 25 g đường tự do, tức khoảng 6 thìa cà phê đường.

Nếu phải ăn trực tiếp 6 thìa đường, hầu hết mọi người sẽ khó có thể thực hiện. Nhưng lượng đường tương đương có thể được đưa vào cơ thể dễ dàng hơn nhiều thông qua một vài cốc đồ uống.

Đây chính là điểm khiến “đường lỏng” đáng lưu ý. Khi đường được đưa vào cơ thể dưới dạng đồ uống, quá trình tiêu thụ diễn ra nhanh, trong khi cảm giác no không tương xứng với lượng năng lượng nạp vào.

Chẳng hạn, một cốc đồ uống 300 ml có thể chứa tới khoảng 40 g đường, tương đương vượt mức 25 g đường tự do được khuyến nghị ở mức 5% tổng năng lượng mỗi ngày.

Nếu một người uống hết cốc nước này nhưng vẫn ăn uống bình thường, lượng đường từ đồ uống sẽ trở thành phần năng lượng bổ sung mà cơ thể có thể không nhận biết rõ ràng.

Giảm đồ uống có đường không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn mọi thức uống yêu thích. Quan trọng hơn là nhận diện nguồn đường và giảm tần suất, số lượng sử dụng.

Một số thay đổi đơn giản có thể bắt đầu ngay trong sinh hoạt hằng ngày như thay trà sữa bằng trà nguyên chất không đường; lựa chọn Americano hoặc latte không thêm đường thay cho những loại cà phê pha nhiều siro, nước ép; đồng thời hạn chế nhận đồ uống có đường đi kèm các suất ăn.

Với những người đã được chẩn đoán gan nhiễm mỡ, chỉ giảm đồ uống có đường là chưa đủ. Kiểm soát cân nặng nếu thừa cân, hạn chế rượu bia, xây dựng chế độ ăn cân bằng và duy trì vận động thường xuyên vẫn là những yếu tố quan trọng trong quá trình cải thiện sức khỏe gan.

Điều đáng nói là chăm sóc gan không nhất thiết phải bắt đầu bằng những thay đổi quá lớn. Đôi khi, một lựa chọn rất nhỏ như bỏ qua cốc trà sữa trong ngày, đổi sang một loại đồ uống không đường hoặc giảm số lần uống nước ngọt mỗi tuần cũng là bước đầu để giảm lượng đường đưa vào cơ thể.

Gan âm thầm thực hiện hàng loạt chức năng chuyển hóa quan trọng mỗi ngày. Bớt một cốc đồ uống có đường không thể thay thế toàn bộ một lối sống lành mạnh nhưng có thể là một thay đổi đơn giản để giảm thêm gánh nặng cho cơ thể.