Kỳ thi lớp 10: Vững tâm lý, mạnh thể chất để về đích an toàn

Sĩ tử đối mặt với áp lực mùa thi

Chỉ hơn một tháng nữa, kỳ thi lớp 10 THPT công lập tại Hà Nội sẽ chính thức diễn ra. Tại sự kiện Maska 2026 thuộc dự án High School Help do học sinh các trường THPT chuyên của Hà Nội vừa tổ chức, câu chuyện về tâm lý, sức khỏe mùa thi đã thu hút sự quan tâm đặc biệt của học sinh và phụ huynh.

Học sinh lớp 9 được chuyên gia tư vấn về cách giữ ổn định tâm lý trong mùa thi. Ảnh: Nam Du

Tham gia sự kiện, em Hoàng Quỳnh Hoa, học sinh Trường THCS Hà Đông chia sẻ, càng gần ngày thi, em càng rơi vào trạng thái hồi hộp, lo lắng. “Nhiều khi em cảm thấy hụt hơi, không còn cảm giác thèm ăn và ngủ cũng không sâu giấc”, Hoàng Quỳnh Hoa bày tỏ.

Trong khi đó, Nguyễn Duy Mạnh, học sinh Trường THCS Thanh Xuân Trung lại chọn cách “chống buồn ngủ” bằng cà phê và trà sữa – một thói quen không tốt đối với lứa tuổi học sinh. Còn với phụ huynh Ngô Thị Lan (phường Yên Hòa), nỗi lo lớn nhất là con gái đang học lớp 9 thường xuyên bỏ bữa sáng và thức học đến 1 giờ sáng mỗi ngày.

Theo các chuyên gia, những biểu hiện này không cá biệt mà khá phổ biến ở học sinh trước mỗi mùa thi. Áp lực học tập kéo dài, kỳ vọng từ gia đình, sự cạnh tranh với bạn bè cùng ảnh hưởng từ mạng xã hội đang khiến nhiều em rơi vào trạng thái căng thẳng quá mức.

Chuyên gia tâm lý Lưu Thị Ngọc Bích, Viện Tâm lý và Phát triển con người cho biết, nếu những vấn đề trên không được điều chỉnh kịp thời, học sinh có thể đối mặt với hàng loạt nguy cơ như kiệt sức, rối loạn giấc ngủ, rối loạn ăn uống, suy nghĩ tiêu cực kéo dài, thậm chí là trầm cảm. Biểu hiện có thể bắt đầu từ những dấu hiệu tưởng chừng đơn giản như mất ngủ, chán ăn, mệt mỏi, dễ cáu gắt, giảm tập trung… nhưng về lâu dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Đáng chú ý, tình trạng “overthinking” – suy nghĩ quá mức về bài vở, điểm số hay những kịch bản tiêu cực, mất niềm tin vào bản thân đang ngày càng phổ biến. Điều này khiến não bộ học sinh luôn trong trạng thái căng thẳng, làm giảm khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả học tập.

Tâm lý và dinh dưỡng – chìa khóa của thành công

Theo các chuyên gia, trong giai đoạn ôn thi, việc giữ tâm lý ổn định đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Khi tinh thần vững vàng, học sinh sẽ dễ dàng tập trung, tiếp thu nhanh và ghi nhớ lâu hơn. Đồng thời, các em cũng duy trì được động lực học tập, tăng khả năng thích nghi với áp lực và xây dựng sự tự tin vào bản thân.

Các sĩ tử nghe chuyên gia tư vấn chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ảnh: Nam Du

Trạng thái tâm lý tốt còn giúp học sinh bình tĩnh khi đối mặt với những tình huống không mong muốn. Giả sử khi làm bài chưa tốt hoặc gặp câu hỏi khó, thay vì hoảng loạn, cuống quýt, các em có thể phân tích vấn đề, điều chỉnh chiến lược làm bài và tiếp tục hoàn thành phần thi một cách hiệu quả.

Trong phòng thi, sự ổn định về tâm lý giúp học sinh tránh tình trạng run, quên bài hoặc đọc sót đề. Não bộ khi không bị căng thẳng chi phối sẽ hoạt động linh hoạt hơn, giúp phân tích nhanh và đưa ra hướng giải hợp lý. Đây chính là yếu tố quan trọng để kết quả thi phản ánh đúng năng lực thực tế của thí sinh.

Để đạt được trạng thái này, các chuyên gia khuyến nghị học sinh cần xây dựng kế hoạch ôn tập khoa học, phân bổ thời gian hợp lý giữa học và nghỉ. Những phương pháp như học theo chu kỳ ngắn (25 phút học – 5 phút nghỉ) có thể giúp duy trì sự tập trung và tránh quá tải.

Bên cạnh đó, việc giữ gìn sức khỏe thể chất cũng không thể xem nhẹ. Học sinh cần ngủ đủ từ 6–8 tiếng mỗi ngày, duy trì giờ giấc sinh hoạt ổn định, uống đủ nước và hạn chế các chất kích thích như cà phê hay nước tăng lực.

Về dinh dưỡng, thạc sĩ, bác sĩ nội trú Nguyễn Minh Ngọc khuyến cáo học sinh cần ăn uống đầy đủ, không bỏ bữa và ưu tiên thực phẩm sạch, rõ nguồn gốc. Các nhóm thực phẩm như trứng, cá, các loại hạt (lạc, hạnh nhân, óc chó) có tác dụng tăng cường trí nhớ. Rau xanh, ngũ cốc và trái cây giàu vitamin A, C như cam, táo, cà rốt giúp bổ sung năng lượng và tăng sức đề kháng...

Đặc biệt, trong những ngày sát kỳ thi, học sinh nên tránh ăn đồ lạ, hàng quán vỉa hè để phòng ngừa nguy cơ rối loạn tiêu hóa. Việc ăn vừa đủ no cũng rất quan trọng để tránh cảm giác nặng bụng, buồn ngủ khi làm bài. Bữa tối nên kết thúc trước 19 giờ để đảm bảo giấc ngủ sâu, giúp não bộ được phục hồi tốt nhất.

Ngoài ra, việc chia sẻ cảm xúc với gia đình, bạn bè hoặc thầy cô cũng là một giải pháp hiệu quả để giảm áp lực. Trong tình huống cần thiết, nếu không thể giải quyết được vấn đề tâm lý cho con, phụ huynh nên kết nối với chuyên gia tâm lý để được tư vấn, hỗ trợ kịp thời.

Năm 2026, kỳ thi lớp 10 THPT công lập tại Hà Nội diễn ra các ngày 30, 31-5 và 1-6. Kỳ thi không chỉ là cuộc cạnh tranh kiến thức mà còn là thử thách về sức bền tâm lý và thể chất. Do đó, chuẩn bị tốt cả hai yếu tố này sẽ giúp sĩ tử bước vào kỳ thi với tâm thế tự tin, vững vàng, bình tĩnh và đạt kết quả tốt nhất.