Lạc luộc hay lạc rang tốt hơn? Chuyên gia chỉ ra lựa chọn có lợi hơn cho sức khỏe

Lạc từ lâu đã là món ăn quen thuộc trong bữa cơm của người Việt. Không chỉ giàu protein thực vật, chất béo không bão hòa và chất xơ, loại hạt này còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, dù được chế biến theo cách nào, lạc vẫn giữ được phần lớn giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, xét trên nhiều khía cạnh, lạc luộc được đánh giá có lợi cho sức khỏe hơn lạc rang.

Giá trị dinh dưỡng của lạc

Trong khoảng 100 g lạc sống có chứa:

Protein: 23,2 g
Chất béo: 43,3 g
Chất xơ: 8 g
Canxi: 49 mg
Magie: 180 mg
Phốt pho: 380 mg
Kali: 636 mg

Ngoài ra, lạc còn bổ sung nhiều vi chất quan trọng như sắt, đồng, mangan, kẽm và selen. Sau khi nấu chín, phần lớn các khoáng chất này vẫn được giữ lại.

Vì sao lạc luộc được đánh giá cao hơn?

Giữ nhiều chất chống oxy hóa

So với phương pháp rang ở nhiệt độ cao, luộc giúp bảo toàn tốt hơn nhiều hợp chất chống oxy hóa trong hạt lạc. Một số nghiên cứu còn cho thấy quá trình luộc có thể làm tăng khả năng giải phóng các chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol, giúp cơ thể chống lại tác động của các gốc tự do.

Bên cạnh đó, hạt lạc sau khi luộc mềm hơn nên cũng dễ tiêu hóa và hấp thu hơn.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Lạc vốn chứa nhiều chất béo lành mạnh nhưng cũng khá giàu năng lượng. Khi được luộc, hạt lạc hấp thụ thêm nước nên tạo cảm giác no lâu hơn trong khi mật độ năng lượng giảm xuống.

Nhờ đó, lạc luộc trở thành món ăn vặt phù hợp với người đang muốn kiểm soát cân nặng hoặc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Ngược lại, lạc rang thường khô hơn, dễ ăn nhiều hơn và nếu rang cùng dầu hoặc gia vị sẽ làm tăng lượng chất béo cũng như năng lượng của món ăn.

Có lợi cho tim mạch và mỡ máu

Một trong những hợp chất nổi bật trong lạc là resveratrol – chất chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong nho và rượu vang đỏ. Kết hợp với các isoflavone cùng chất béo không bão hòa, hợp chất này góp phần giảm viêm và hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch.

Ngoài ra, việc ăn lạc với lượng hợp lý còn giúp cải thiện nồng độ cholesterol trong máu nhờ hàm lượng chất xơ và axit béo tốt.

Lạc luộc cũng cung cấp nhiều kali, magie và canxi – những khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc duy trì huyết áp và hoạt động của tim.

Ai nên ưu tiên ăn lạc luộc?

Với kết cấu mềm, dễ nhai và dễ tiêu hóa, lạc luộc phù hợp với nhiều nhóm đối tượng như:

Người muốn giảm cân.
Người cao tuổi.
Trẻ em.
Người cần bổ sung năng lượng lành mạnh giữa các bữa ăn.
Tuy nhiên, người dị ứng với lạc tuyệt đối không nên sử dụng dưới bất kỳ hình thức nào.

Cách luộc lạc ngon và bảo quản đúng

Để lạc chín đều và thơm ngon, nên cho lạc vào nồi cùng lượng nước ngập mặt, thêm một chút muối rồi luộc khoảng 40–45 phút đến khi hạt mềm.

Do chứa nhiều nước, lạc luộc dễ hỏng hơn lạc rang. Sau khi để nguội, nên bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh và sử dụng trong thời gian ngắn để tránh lên men hoặc biến chất.

Nếu đang mắc tăng huyết áp hoặc cần hạn chế natri, nên giảm lượng muối khi luộc để tránh làm tăng lượng muối đưa vào cơ thể.

Nên chọn lạc luộc hay lạc rang?

Cả hai cách chế biến đều giúp bổ sung protein, chất béo tốt và nhiều khoáng chất thiết yếu. Tuy nhiên, nếu xét về khả năng giữ chất chống oxy hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tốt cho tim mạch, lạc luộc được xem là lựa chọn có lợi hơn.

Dù vậy, điều quan trọng vẫn là ăn với lượng vừa phải. Thay vì sử dụng các loại đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ hoặc thực phẩm chế biến sẵn, một khẩu phần lạc luộc hợp lý có thể trở thành món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, giúp no lâu và bổ sung năng lượng cho cơ thể.