Làm sao để hồi phục nhanh sau các buổi tập nặng?

Hãy cùng tìm hiểu các phương pháp phục hồi giúp bạn nhanh chóng trở lại trạng thái tốt nhất trong bài viết này.

1. Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ

Sau mỗi buổi tập nặng, cơ thể cần được cung cấp đủ dinh dưỡng để phục hồi và tái tạo cơ bắp. Các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, cá, hoặc whey protein và mass gainer sẽ giúp xây dựng cơ bắp.

Đồng thời, carbohydrate giúp khôi phục nguồn năng lượng glycogen trong cơ. Ngoài ra, việc chú ý đến tổng lượng calo nạp vào cũng rất quan trọng. Nếu lượng calo nạp vào không đủ, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc tái tạo cơ bắp và phục hồi năng lượng. Ngược lại, nếu nạp quá dư calo, có thể dẫn đến tích trữ mỡ thừa.

Ví dụ, nếu bạn chọn thịt heo làm nguồn protein, hãy lưu ý: 100g thịt nạc heo chứa khoảng 140 - 165 calo, trong khi thịt ba chỉ heo (có nhiều mỡ hơn) chứa khoảng 290-300 calo trên 100g. Do đó, hãy cân nhắc lựa chọn phần thịt phù hợp với nhu cầu calo và dinh dưỡng của mình.

Một bữa ăn hoàn chỉnh bao gồm tinh bột (tinh bột tốt như yến mạch, khoai, bí đỏ…) hấp thu nhanh, đủ đạm, chất béo và có thêm một ít trái cây như dứa, đu đủ,... ngay sau tập chính là thời điểm quan trọng nhất để nâng cao khả năng phục hồi, đặc biệt đó là một buổi tập nặng

2. Giấc ngủ là vô cùng quan trọng

Giấc ngủ là thời gian mà cơ thể tái tạo và phục hồi mạnh mẽ nhất. Khi bạn ngủ, hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều hơn, giúp phục hồi cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn làm giảm quá trình hồi phục. Do đó, ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm là điều cần thiết để tăng cường sức khỏe và hiệu quả tập luyện.

Để tránh tình trạng khó ngủ, hãy thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ giúp cơ thể thư giãn. Tránh sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính hoặc TV ít nhất 30 phút trước khi ngủ

Áp dụng các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền có thể giúp tâm trí và cơ thể thả lỏng, dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Từ đó sẽ phục hồi tốt hơn

3. Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể

Trong quá trình tập luyện, cơ thể mất rất nhiều nước qua mồ hôi. Việc giữ cho cơ thể luôn đủ nước sẽ giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, tăng cường lưu thông máu và vận chuyển các chất dinh dưỡng đến cơ bắp nhanh chóng hơn.

Nước cũng giúp thải bỏ các chất thải sau quá trình trao đổi chất, giảm thiểu tình trạng căng cơ và mệt mỏi sau buổi tập. Trung bình cơ thể sẽ cần cung cấp đủ 2 lít nước một ngày, nhưng với người vận động nhiều, đặc biệt là tập gym thì sẽ cần nhiều hơn. Các bạn sẽ lấy 35ml nhân với trọng lượng cơ thể và tăng thêm 500ml đến 1 lít tùy theo cường độ buổi tập sẽ ra lượng nước cần trong ngày.

Ngoài ra, nên cung cấp thêm điện giải và khoáng chất để bù đắp cho cơ thể sau một buổi tập nặng. Từ đó sẽ phục hồi được hiệu quả hơn.

4. Stretching, căng cơ là một phương án tốt

Thực hiện các bài tập stretching, căng cơ giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm đau nhức cơ sau buổi tập.

Stretching cũng giúp làm tăng lưu thông máu đến các vùng cơ bị mỏi, thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn.

Điều này giúp cơ thể giảm căng thẳng cơ bắp và tăng cường khả năng vận động.

5. Tạo thói quen giãn cơ sau các buổi tập dù nặng hay nhẹ

Giãn cơ sau khi tập luyện, dù buổi tập có nặng hay nhẹ, là thói quen quan trọng để duy trì sự dẻo dai và linh hoạt của cơ bắp.

Nó không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp cơ thể thả lỏng, giảm thiểu các cơn đau nhức sau khi tập.

Bài tập giãn cơ từ 5-10 phút cuối buổi sẽ giúp cơ thể thư giãn, phục hồi nhanh hơn, và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo hiệu quả hơn.

Lưu ý đây sẽ là giãn cơ tĩnh bằng cách dùng các động tác căng nhóm cơ vừa tập để tránh tình trạng căng cơ cũng như tăng cường lưu thông máu và phục hồi tốt hơn.

6. Kết luận.

Hy vọng bài viết này giúp bạn nắm được các mẹo giúp nâng cao khả năng phục hồi của cơ thể sau một buổi tập nặng. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.

NK