Liệu 150 phút tập thể dục mỗi tuần có phải 'con số vàng' để sống lâu và khỏe mạnh?

Trong nhiều năm qua, các tổ chức y tế quốc tế đã khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần. Đây không chỉ là con số mang tính tham khảo mà đã được củng cố bởi nhiều nghiên cứu khoa học gần đây.

Một nghiên cứu được công bố bởi Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy, những người duy trì mức vận động khoảng 150 phút mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn đáng kể so với người ít vận động. Lợi ích này được ghi nhận trên nhiều nguyên nhân tử vong, đặc biệt là các bệnh tim mạch.

150 phút mỗi tuần tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày, duy trì 5 ngày/tuần. Các hoạt động phù hợp bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Đây đều là những hình thức vận động dễ thực hiện, phù hợp với đa số người dân.

Một trong những phát hiện quan trọng từ các nghiên cứu là nhóm người ít vận động hoặc gần như không vận động sẽ nhận được lợi ích lớn nhất khi bắt đầu tập thể dục. Chỉ cần tăng nhẹ mức hoạt động, ví dụ như đi bộ mỗi ngày, đã có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tật. Điều này có ý nghĩa đặc biệt trong bối cảnh hiện nay, khi lối sống tĩnh tại ngày càng phổ biến do đặc thù công việc văn phòng và thói quen sử dụng thiết bị điện tử.

Những người duy trì mức tập thể dục khoảng 150 phút mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn đáng kể so với người ít vận động.

1. Nên tập thể dục như thế nào?

1.1. Không cần tập nặng, vận động vừa phải vẫn mang lại lợi ích lớn

Một quan niệm phổ biến là phải tập luyện cường độ cao mới có thể cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy điều này không hoàn toàn đúng. Tập thể dục cường độ vừa phải đã đủ để tạo ra những thay đổi sinh học quan trọng trong cơ thể.

Khi duy trì đều đặn, vận động giúp:

Tăng cường chức năng tim và phổi.
Cải thiện tuần hoàn máu.
Ổn định huyết áp.
Kiểm soát đường huyết.
Giảm cholesterol xấu…

Những yếu tố này đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và béo phì. Ngoài ra, vận động thể chất còn có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập luyện đều đặn giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.

1.2 Tăng thời gian vận động giúp giảm thêm nguy cơ tử vong

Mặc dù 150 phút mỗi tuần là mức tối thiểu có lợi, nhưng các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng "nhiều hơn có thể tốt hơn", trong giới hạn an toàn. Những người duy trì mức vận động từ 300 đến 600 phút mỗi tuần (tức gấp 2–4 lần khuyến nghị) có thể giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân từ 26% đến 31%. Điều này cho thấy việc tăng thời gian vận động không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn góp phần kéo dài tuổi thọ.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng việc tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện cần thực hiện từ từ, phù hợp với thể trạng, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc có bệnh nền.

1.3 Vai trò của tập thể dục cường độ cao

Bên cạnh vận động vừa phải, các hoạt động cường độ cao như chạy bộ, đạp xe nhanh hoặc các môn thể thao đối kháng cũng mang lại lợi ích đáng kể. Những hình thức vận động này giúp cải thiện sức bền tim mạch nhanh hơn, tăng khả năng sử dụng oxy của cơ thể và nâng cao thể lực tổng thể.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với các bài tập cường độ cao. Người mới bắt đầu hoặc có bệnh lý cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng. Điều quan trọng là duy trì thói quen vận động đều đặn, thay vì tập luyện quá sức trong thời gian ngắn.

2. Làm thế nào để đạt đủ tập luyện 150 phút mỗi tuần?

Tập thể dục không chỉ tác động đến một cơ quan mà ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể:

- Ở hệ tim mạch, vận động giúp tim hoạt động hiệu quả hơn và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

- Ở hệ chuyển hóa, tập luyện giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin.

- Ở hệ thần kinh, hoạt động thể chất giúp duy trì chức năng não bộ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức khi về già.

Chính vì những tác động toàn diện này, nhiều chuyên gia coi vận động thể chất là một trong những biện pháp can thiệp lối sống hiệu quả nhất để kéo dài tuổi thọ. Để đạt được mức vận động khuyến nghị, người dân có thể áp dụng một số cách đơn giản:

Chia nhỏ thời gian tập luyện (ví dụ 30 phút/ngày)
Tận dụng hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang
Lựa chọn môn vận động phù hợp sở thích
Duy trì đều đặn thay vì tập ngắt quãng...

Điều quan trọng nhất là hình thành thói quen lâu dài, thay vì đặt mục tiêu quá cao trong thời gian ngắn.

Mời độc giả xem thêm:

Hương Giang