Loại quả giàu kali hơn chuối và chứa nhiều dinh dưỡng bất ngờ
Nhiều người thường ăn chuối để bổ sung kali. Tuy nhiên, quả ổi cũng chứa nhiều kali, vitamin C, đồng thời nổi bật với hàm lượng chất xơ và nhiều dưỡng chất khác.
1. Quả ổi giàu kali và chất dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần
Nội dung
1. Quả ổi giàu kali và chất dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần
2. Ổi chứa nhiều protein hơn cam và chuối
3. Ổi chứa nhiều vitamin C hơn cam
4. Ổi đặc biệt giàu chất xơ
5. Ổi có hàm lượng kali cao hơn chuối
6. Cách thêm quả ổi vào chế độ ăn
Ổi là loại quả giàu kali, đồng thời cung cấp lượng vitamin C, chất xơ, folate, magie cùng nhiều hợp chất thực vật.
Một cốc ổi tươi (165 g) cung cấp khoảng:
112 calo
4 g protein
24 g carbohydrate
9 g chất xơ
688 mg kali
376 mg vitamin C
Thành phần dinh dưỡng này khiến ổi đặc biệt nổi bật nhờ hàm lượng vitamin C và chất xơ cao. Quả ổi cũng cung cấp folate, magie và một số hợp chất thực vật.
Giống như cam và chuối, ổi chứa các hợp chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất thực vật khác. Ổi đặc biệt giàu các hợp chất phenolic, flavonoid và carotenoid. Ổi ruột hồng và ruột đỏ cũng chứa lycopene, sắc tố chống oxy hóa tạo nên màu đỏ ở một số thực phẩm như cà chua và dưa hấu.
2. Ổi chứa nhiều protein hơn cam và chuối
Quả ổi chứa nhiều vitamin C, kali, đồng thời nổi bật với hàm lượng chất xơ và một số dưỡng chất khác.
Trái cây thường không phải là nguồn cung cấp protein đáng kể so với những thực phẩm giàu protein như trứng, đậu, thịt hoặc sữa chua Hy Lạp. Tuy nhiên, ổi vẫn nổi bật về hàm lượng protein so với nhiều loại trái cây.
Một cốc ổi cung cấp khoảng 4 g protein, trong khi một cốc múi cam có khoảng 1,5 g và một cốc chuối thái lát khoảng 1 g. Điều này có nghĩa là ăn ổi có thể đóng góp thêm một lượng nhỏ protein vào khẩu phần hằng ngày, đồng thời cung cấp carbohydrate, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.
Có thể kết hợp ổi thái lát với những thực phẩm như sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi để tăng hàm lượng protein tổng thể trong bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.
3. Ổi chứa nhiều vitamin C hơn cam
Cam nổi tiếng là một trong những loại trái cây giàu vitamin C nhưng ổi thực tế cung cấp lượng vitamin C cao hơn đáng kể.
Một cốc ổi chứa hơn 350 mg vitamin C, trong khi cùng lượng múi cam chỉ cung cấp chưa đến 100 mg. Một cốc chuối thái lát chỉ chứa khoảng 20 mg vitamin C.
Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Cơ thể cũng cần vitamin C để sản xuất collagen, hỗ trợ chức năng miễn dịch và tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
4. Ổi đặc biệt giàu chất xơ
Ổi cũng có lợi thế về hàm lượng chất xơ. Một cốc ổi cung cấp khoảng 9 g chất xơ, so với khoảng 3 g trong một cốc cam cắt múi và khoảng 2,5 g trong một cốc chuối thái lát.
Chất xơ hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa và có thể giúp tạo cảm giác no sau khi ăn. Chế độ ăn đủ chất xơ cũng có thể góp phần duy trì mức đường huyết và cholesterol khỏe mạnh.
Một lý do khiến ổi cung cấp nhiều chất xơ là quả có thể ăn cả vỏ và hạt. Không cần gọt vỏ trước khi ăn nhưng nên rửa sạch quả.
5. Ổi có hàm lượng kali cao hơn chuối
Chuối nổi tiếng với hàm lượng kali cao nhưng đây không phải loại trái cây duy nhất cung cấp nhiều khoáng chất này.
Kali là một chất điện giải giúp điều hòa cân bằng chất lỏng và hỗ trợ chức năng bình thường của thần kinh, cơ bắp và tim. Bổ sung đủ kali trong một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể cũng có thể góp phần duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Một cốc ổi cung cấp khoảng 688 mg kali, trong khi một cốc chuối thái lát có khoảng 465 mg và một cốc cam cắt múi khoảng 274 mg.
Điều này không có nghĩa chuối là lựa chọn kém hơn. Chuối vẫn là nguồn cung cấp kali và carbohydrate bổ dưỡng, đồng thời tiện lợi khi dùng làm món ăn nhẹ.
6. Cách thêm quả ổi vào chế độ ăn
Có thể ăn ổi tươi cả vỏ sau khi rửa sạch, dùng trực tiếp hoặc cắt miếng, giúp giữ lại chất xơ và các dưỡng chất có trong quả.
Có thể rửa sạch ổi và ăn cả vỏ lẫn hạt, tương tự như khi ăn táo. Tùy từng giống, một số hạt có thể khá cứng nên có thể dùng thìa bỏ hạt.
Có thể thêm ổi vào chế độ ăn theo nhiều cách:
Bổ miếng và ăn riêng.
Ăn cùng sữa chua Hy Lạp hoặc bột yến mạch.
Xay thành sinh tố.
Cắt nhỏ cho vào salad trái cây hoặc salsa.
Dùng kèm với phô mai tươi.
Thêm vào các món salad.
Xay nhuyễn thành nước sốt hoặc gia vị.
Ngoài ổi tươi, ổi đông lạnh cũng là một lựa chọn tiện lợi. Khi chọn nước ép ổi, nước cốt ổi hoặc các sản phẩm ổi đóng gói, nên kiểm tra nhãn để biết sản phẩm có thêm đường hay không. Những sản phẩm này không nhất thiết cung cấp thành phần dinh dưỡng tương tự như trái cây nguyên quả.
