Omega-3 hay magie tốt hơn cho não bộ?

Magie là khoáng chất thiết yếu, tham gia vào nhiều quá trình sinh học, trong đó có hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp, chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein, DNA. Duy trì đủ magie là cần thiết cho chức năng thần kinh bình thường.

Omega-3 là nhóm acid béo không no, trong đó EPA và DHA là hai dạng được quan tâm nhiều nhất. DHA là thành phần quan trọng của màng tế bào thần kinh và có vai trò trong sự phát triển, hoạt động bình thường của não. Omega-3 cũng tham gia vào nhiều quá trình sinh học liên quan đến phản ứng viêm.

1. Magie ảnh hưởng đến não bộ như thế nào?

Magie là khoáng chất thiết yếu, tham gia vào nhiều quá trình liên quan đến hoạt động của hệ thần kinh, dẫn truyền thần kinh và sản xuất năng lượng. Cơ thể cần đủ magie để duy trì chức năng thần kinh bình thường.

- Hỗ trợ chức năng thần kinh: Magie tham gia vào hoạt động của các tế bào thần kinh và nhiều phản ứng enzym trong cơ thể. Thiếu magie nghiêm trọng có thể gây ra các biểu hiện thần kinh như run, co cơ, yếu cơ và thay đổi trạng thái tinh thần.

- Có liên quan đến sức khỏe tinh thần: Một số nghiên cứu quan sát cho thấy lượng magie trong chế độ ăn thấp có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn. Tuy nhiên, mối liên quan này không chứng minh rằng bổ sung magie có thể phòng ngừa trầm cảm. Một số nghiên cứu can thiệp ghi nhận bổ sung magie có thể giúp cải thiện triệu chứng ở người bị trầm cảm, nhưng bằng chứng hiện vẫn còn hạn chế và cần thêm nghiên cứu chất lượng cao.

Khi chế độ ăn uống đã đáp ứng đủ lượng magie và omega-3, việc tự ý bổ sung thêm thực phẩm chức năng không đồng nghĩa với việc não bộ sẽ khỏe mạnh hơn hay trí nhớ được cải thiện. Ảnh AI.

- Có thể liên quan đến giấc ngủ: Một số nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu magie có thể liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Tuy nhiên, bằng chứng về việc bổ sung magie giúp cải thiện giấc ngủ ở người không bị thiếu magie chưa đủ nhất quán để khẳng định đây là một lợi ích chắc chắn.

Nhìn chung, magie cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh, nhưng không bổ sung magie để phòng ngừa Alzheimer, Parkinson, trầm cảm hoặc các bệnh lý não khác. Với người khỏe mạnh, ưu tiên cung cấp magie từ chế độ ăn đa dạng vẫn là lựa chọn phù hợp.

2. Omega-3 quan trọng đối với cấu trúc và chức năng não

Omega-3, đặc biệt DHA và EPA, có vai trò quan trọng đối với cấu trúc và hoạt động của tế bào thần kinh. DHA tập trung nhiều ở não và là thành phần của màng tế bào thần kinh.

- Hỗ trợ phát triển não bộ: DHA cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi. Phụ nữ mang thai nên lựa chọn cá, hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp để cung cấp omega-3 và các dưỡng chất cần thiết.

- Tham gia điều hòa đáp ứng viêm: EPA và DHA tham gia tạo ra các chất trung gian lipid liên quan đến quá trình điều hòa viêm.

- Đối với nhận thức: Một số nghiên cứu ghi nhận omega-3 có thể có lợi ở người suy giảm nhận thức nhẹ, nhưng kết quả chưa nhất quán. Chưa đủ cơ sở khẳng định bổ sung omega-3 có thể ngăn ngừa suy giảm nhận thức hoặc bệnh Alzheimer.

- Đối với chức năng não: Các nghiên cứu về khả năng cải thiện trí nhớ, sự tập trung ở người khỏe mạnh cho kết quả không đồng nhất. Vì vậy, không nên coi omega-3 là chất bổ sung giúp tăng cường trí nhớ.

- Có thể hỗ trợ triệu chứng trầm cảm: Một số phân tích tổng hợp cho thấy omega-3 có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm ở một số người, nhưng không thay thế các phương pháp điều trị được khuyến cáo.

Nhìn chung, omega-3 có vai trò sinh học quan trọng đối với não, nhưng vai trò này không đồng nghĩa với tác dụng phòng ngừa hoặc điều trị bệnh não. Với người khỏe mạnh, nên ưu tiên nguồn omega-3 từ thực phẩm, đặc biệt cá và hải sản phù hợp.

3. Vậy nên chọn omega-3 hay magie?

Mỗi dưỡng chất đảm nhiệm những chức năng khác nhau với sức khỏe não bộ. Nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ magie và omega-3, việc tự bổ sung thêm thực phẩm chức năng không đồng nghĩa với việc não sẽ khỏe hơn hoặc trí nhớ được cải thiện.

Cách phù hợp hơn là ưu tiên chế độ ăn đa dạng, cung cấp đầy đủ dưỡng chất:

Magie: Có nhiều trong các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh.
Omega-3: Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích là những nguồn cung cấp EPA và DHA tốt.
Đồng thời duy trì vận động thể chất, ngủ đủ giấc, kiểm soát huyết áp, đường huyết và các yếu tố nguy cơ tim mạch – những yếu tố có vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ lâu dài.

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cũng khuyến nghị nhu cầu dinh dưỡng nên được đáp ứng chủ yếu từ thực phẩm thay vì phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung.

4. Lưu ý khi bổ sung liều cao/bằng thuốc

Magie từ thực phẩm nhìn chung an toàn ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, bổ sung magie liều cao có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng; liều rất cao có thể gây ngộ độc, đặc biệt ở người suy giảm chức năng thận. Giới hạn dung nạp trên đối với magie từ thực phẩm bổ sung và thuốc ở người trưởng thành là 350 mg/ngày, không bao gồm magie tự nhiên trong thực phẩm.

Omega-3 cũng không nên tự ý dùng liều cao. Các sản phẩm bổ sung có thể gây một số tác dụng không mong muốn như ợ nóng, buồn nôn hoặc khó chịu đường tiêu hóa. Ở liều cao, omega-3 có thể ảnh hưởng đến quá trình kết tập tiểu cầu và cần đặc biệt thận trọng ở người đang sử dụng thuốc chống đông hoặc có nguy cơ chảy máu. Theo FDA, các thực phẩm bổ sung cung cấp không quá 5 g/ngày EPA+DHA được xem là an toàn khi sử dụng theo khuyến cáo; đây không phải là liều khuyến nghị cho mọi người.