Lợi ích bất ngờ của việc 'ăn xả' khi đang giảm cân

1. "Ăn xả" là gì?

Khi mới bắt đầu giảm cân, hầu hết mọi người rất quyết tâm: có thể hàng ngày ăn ức gà, trứng luộc, rau củ luộc, hạn chế tối đa dầu mỡ, tinh bột, đồ ngọt. Tuy nhiên, chỉ sau vài tuần hay vài tháng, thường xuất hiện cảm giác nhàm chán và áp lực tâm lý: lúc nào cũng phải "kiềm chế" trong khi cơn thèm ăn ngày càng tăng.

Một khi lỡ uống một ly trà sữa hay ăn chiếc bánh ngọt, họ lại cảm thấy tội lỗi, dần dần dễ bỏ cuộc. Đây chính là lý do "Cheat Day" và "Cheat Meal"ra đời.

Đây là một khái niệm quen thuộc trong ăn kiêng và luyện tập, được dùng để chỉ việc tạm thời phá vỡ các quy tắc nghiêm ngặt của chế độ ăn kiêng. Hiểu đơn giản đó là: ngày hoặc bữa bạn cho phép bản thân ăn thoải mái, không gò bó theo thực đơn giảm cân.

Mục đích là giảm áp lực, tạo động lực và giúp duy trì chế độ ăn lâu dài. Nói cách khác, "ăn xả" có kế hoạch sẽ giúp chúng ta dễ dàng tha thứ cho bản thân và tiếp tục hành trình giảm cân với tâm trạng thoải mái hơn.

Cheat Day và Cheat Meal khác nhau thế nào?

Cheat Day: Ăn uống tự do cả ngày, không giới hạn số bữa hay loại thực phẩm.

Cheat Meal: Chỉ "xả" trong một bữa ăn, các bữa còn lại vẫn tuân thủ chế độ ăn kiêng.

Mục đích "ăn xả" là giảm áp lực, tạo động lực giúp duy trì chế độ ăn lâu dài.

2. Lợi ích của "ăn xả" khi giảm cân

Cải thiện tâm lý và động lực

Có câu nói "Ý chí cũng giống như pin điện thoại vậy, nó thường cạn kiệt vào cuối ngày". Khi càng hạn chế điều gì đó, chúng ta sẽ càng nghĩ về chúng nhiều hơn.

Vì vậy, khi biết rằng mình sẽ có một ngày hoặc một bữa "xả hơi", bạn sẽ dễ dàng tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt hơn trong những ngày còn lại. Cảm giác được thưởng cho sự kiên trì giúp quá trình giảm cân bền vững hơn.

Nó cũng giúp bạn tự tin tham gia các buổi tiệc hoặc ăn uống cùng gia đình, bạn bè mà không cảm thấy bị cô lập.

Ngăn chặn cảm giác thèm ăn tích tụ

Một bữa ăn "xả" đúng lúc giúp thỏa mãn cơn thèm, tránh tình trạng "ám ảnh" suốt cả ngày và bùng nổ ăn vô độ.

Ổn định chuyển hóa và hormone

Ăn kiêng nghiêm ngặt lâu ngày làm giảm leptin (hormone no) và tăng ghrelin (hormone đói) khiến cơ thể luôn thèm ăn và chuyển sang "chế độ tiết kiệm năng lượng".

Một bữa ăn giàu năng lượng sẽ "đánh lừa" cơ thể, giúp hormone cân bằng hơn và hạn chế tình trạng giảm chuyển hóa quá mức.

Ăn món mình thích nhưng nên chọn nguồn thực phẩm tốt.

3. Cách áp dụng "ăn xả" khoa học

Cần lưu ý: nguy cơ khi lạm dụng Cheat Day dễ khiến bạn ăn quá đà có thể phá hỏng nỗ lực giảm cân và rất dễ tăng cân trở lại. Đặc biệt với người bị đái tháo đường hay rối loạn mỡ máu, việc ăn mất kiểm soát có thể làm đường huyết và lipid tăng vọt. Vì vậy, chúng ta cần biến việc "ăn xả" thành một chiến lược khoa học.

Lập kế hoạch trước: Không ăn uống thả ga vô tội vạ. Nên ưu tiên "Cheat Meal" thay vì cả ngày cho mỗi tuần.
Sắp xếp hợp lý: Tận dụng vào dịp gặp gỡ bạn bè, tiệc, cuối tuần.
Kiểm soát lượng ăn: Dù "ăn gian" nhưng vẫn cần giới hạn để tránh tích trữ quá nhiều năng lượng.
Ưu tiên thực phẩm tươi sạch: Ăn món mình thích nhưng chọn nguồn thực phẩm tốt.
Tận hưởng có ý thức: Ăn chậm, dừng lại khi thấy no, tránh nhồi nhét.
Quay lại chế độ cũ ngay sau đó: Đừng để một ngày "xả" kéo dài sang hôm sau.
Kết hợp vận động: Tăng cường tập luyện (chạy, đi bộ, tập tạ…) để cân bằng năng lượng nạp vào.

ThS. BS. Nguyễn Thu Yên