Lượng Omega-3 cần mỗi ngày là bao nhiêu?

Tác dụng của Omega-3 đối với sức khỏe

Báo Sức khỏe & Đời sống dẫn lời BS Lê Bách, Bệnh viện Đa khoa Y học Cổ truyền (Hà Nội) cho biết, axit béo Omega-3 bao gồm 3 loại là EPA, ALA và DHA, đều là những chất cần thiết cho sức khỏe.

Bổ sung Omega-3 có thể mang lại những lợi ích sau đối với sức khỏe:

- Tốt cho sức khỏe tim mạch: Ngăn ngừa đột quỵ, nhồi máu cơ tim và làm giảm nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa động mạch.

- Tốt cho mắt: DHA có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ nhỏ. Bổ sung đầy đủ Omega-3 sẽ làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, suy giảm thị lực.

- Tốt cho người bệnh rối loạn lo âu và trầm cảm: Omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

- Tốt cho người bệnh tăng huyết áp: Bổ sung Omega-3 đúng chỉ định có thể giúp duy trì huyết áp ổn định.

- Tác dụng khác: Omega-3 còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tốt cho da, kiểm soát lượng dầu của da, kiểm soát độ ẩm của da, ngăn ngừa sự tăng lớp sừng của nang lông, ngăn ngừa lão hóa da sớm và mụn.

Omega-3 có vai trò rất quan trọng với cơ thể

Lượng Omega-3 cần mỗi ngày là bao nhiêu?

Báo Lao động dẫn nguồn trang Onlymyhealth cho biết, theo tiến sĩ Preeti Nagar, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Noida International Institute of Medical Sciences (NIIMS), Ấn Độ, có ba loại axit béo Omega-3 chính là axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

ALA chủ yếu được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như hạt lanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải, trong khi DHA và EPA có trong cá và các loại hải sản khác.

Sau đây là hướng dẫn chung cho các nhóm tuổi khác nhau:

Trẻ em (1-3 tuổi): 700 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.
Trẻ em (4–8 tuổi): 900 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.
Trẻ em và thanh thiếu niên (9–13 tuổi): 1.200 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.
Người lớn (14–18 tuổi trở lên): 1.500–2.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

Thực phẩm bổ sung Omega-3 thường bao gồm dầu cá, dầu nhuyễn thể, dầu gan cá tuyết và dầu tảo.

Dầu cá có nguồn gốc từ nhiều loại cá khác nhau, bao gồm cá thu, cá trích, cá ngừ và cá hồi, và rất giàu hai loại axit béo Omega-3 quan trọng là EPA và DHA.

Sản phẩm chay có thể thay thế dầu cá

Theo tiến sĩ Nagar, với những người theo chế độ ăn chay hoặc thức ăn nguồn gốc từ thực vật thì nguồn axit béo Omega-3 có thể thay thế thực phẩm bổ sung bao gồm:

Hạt lanh và dầu hạt lanh.
Hạt chia.
Quả óc chó.
Hạt cây gai dầu.

Tiến sĩ Preeti Nagar cho biết thêm, các nguồn Omega-3 nguồn gốc thực vật chứa ALA, mà cơ thể có thể chuyển đổi thành EPA và DHA, mặc dù tỷ lệ chuyển đổi thấp hơn so với việc tiêu thụ trực tiếp EPA và DHA từ dầu cá.

Mặc dù các nguồn thực vật có lợi, nhưng việc tiêu thụ trực tiếp EPA và DHA từ dầu cá có thể hiệu quả hơn trong việc tăng mức Omega-3 trong cơ thể.

Quá nhiều Omega-3 có thể gây hại

Báo Sức khỏe & Đời sống dẫn nguồn chuyên trang sức khỏe Healthline cho biết, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) tuyên bố rằng các chất bổ sung Omega-3 có chứa EPA và DHA là an toàn nếu liều lượng không vượt quá 3.000 mg mỗi ngày.

Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) lưu ý rằng tối đa 5.000 mg Omega-3 mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung vẫn được coi là an toàn.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên bổ sung quá nhiều Omega-3 vì một số lý do. Đầu tiên, Omega-3 có thể gây loãng máu hoặc chảy máu quá nhiều ở một số người. Vì lý do này, nhiều tổ chức khuyến cáo những người dự định phẫu thuật nên ngừng bổ sung Omega-3 trước cuộc phẫu thuật từ 1-2 tuần.

Nguyên nhân thứ hai là do vitamin A. Vitamin này có thể gây độc với lượng lớn và một số chất bổ sung Omega-3, chẳng hạn như dầu gan cá hàm lượng vitamin A cao.

Mọi người nên nhớ rằng hấp thụ Omega-3 từ các loại thực phẩm hàng ngày nên là ưu tiên hàng đầu. Nhiều loại cá, đồ ăn chay và nguồn thuần chay như các loại rau, quả hạch và hạt có thể giúp mọi người tăng lượng Omega-3.

Điều cần thiết là phải bao gồm cả 3 loại Omega-3 chính trong chế độ ăn uống và giữ cho tỷ lệ Omega-3 và Omega-6 ở mức cân bằng. Những người muốn tránh các nguồn hải sản có thể đáp ứng yêu cầu của họ bằng cách sử dụng các nguồn thực vật và chất bổ sung tảo.

Thanh Thanh (Tổng hợp)