Lưu ý dinh dưỡng cho trẻ dậy thì và tiền dậy thì

Đảm bảo đủ năng lượng nhưng không dư thừa

TS.BS. Trần Thị Minh Nguyệt, Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì là "cửa sổ vàng" quyết định sự phát triển vượt bậc về chiều cao, khối cơ, mật độ xương cũng như hoàn thiện chức năng sinh lý của trẻ. Đây là thời điểm nhu cầu năng lượng và vi chất tăng mạnh, nhưng đồng thời cũng là giai đoạn trẻ dễ hình thành những thói quen ăn uống chưa lành mạnh. Vì vậy, xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, cân đối và phù hợp là yếu tố then chốt giúp trẻ phát triển toàn diện.

Các nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm: thịt đỏ, gan, trứng, rau xanh đậm và các loại đậu.

Trong giai đoạn dậy thì, trẻ có thể tăng trưởng chiều cao từ 8–12 cm mỗi năm, kéo theo nhu cầu năng lượng tăng cao. Tuy nhiên, việc cung cấp năng lượng cần cân đối với mức vận động. Nếu ăn quá nhiều, đặc biệt là thực phẩm giàu đường và chất béo, trẻ dễ tăng cân nhanh và có nguy cơ thừa cân – béo phì. Ngược lại, ăn quá ít sẽ ảnh hưởng đến tăng trưởng và dậy thì. Do đó, phụ huynh cần theo dõi thể trạng và mức độ hoạt động của trẻ để điều chỉnh khẩu phần hợp lý.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, mô và các hormone. Trẻ dậy thì cần được cung cấp đủ protein từ các nguồn lành mạnh như: thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt. Đặc biệt, nên ưu tiên protein có giá trị sinh học cao (như trứng, sữa, cá) để hỗ trợ tối đa cho quá trình phát triển chiều cao và khối cơ.

Bổ sung canxi và vitamin D cho phát triển xương. Khoảng 40–60% khối lượng xương tối đa của cơ thể được tích lũy trong giai đoạn dậy thì. Vì vậy, canxi và vitamin D là hai vi chất cực kỳ quan trọng.

Canxi: Có nhiều trong sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, rau xanh đậm.

Vitamin D: Giúp hấp thu canxi hiệu quả, có thể tổng hợp qua ánh nắng mặt trời hoặc từ thực phẩm như cá béo, trứng. Thiếu hụt hai chất này có thể làm giảm chiều cao tối đa mà trẻ có thể đạt được.

Đảm bảo đủ sắt, đặc biệt ở trẻ gái. Trong giai đoạn dậy thì, đặc biệt là khi bắt đầu có kinh nguyệt, nhu cầu sắt ở trẻ gái tăng cao. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, giảm khả năng học tập và tập trung. Các nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm: thịt đỏ, gan, trứng, rau xanh đậm và các loại đậu. Nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C (cam, quýt, ổi) để tăng khả năng hấp thu sắt.

Bổ sung kẽm và vi chất cần thiết. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng, phát triển sinh dục và miễn dịch. Thiếu kẽm có thể làm chậm phát triển chiều cao và dậy thì. Ngoài ra, các vi chất khác như magie, vitamin A, vitamin nhóm B cũng cần được cung cấp đầy đủ thông qua chế độ ăn đa dạng.

GS. TS Lê Thị Hợp, Chủ tịch Hội Nữ trí thức Việt Nam, nguyên Viện trưởng Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế cho rằng, tiền dậy thì và dậy thì là giai đoạn trẻ phát triển mạnh mẽ, thường bắt đầu từ 8 đến 13 tuổi đối với nữ và từ 9 đến 14 tuổi đối với nam. Sự thay đổi của hệ thần kinh, nội tiết mà nổi bật là hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên, tạo ra sự thay đổi về tầm vóc của trẻ. Những lưu ý về dinh dưỡng trong giai đoạn này là chế độ ăn đủ năng lượng, cân đối các dinh dưỡng đạm, đường, béo trong khẩu phần.

Đủ vi chất dinh dưỡng như: Sắt, kẽm, Canxi, vitamin D… trong khẩu phần. Tăng cường tôm, cua, cá, sữa tươi và chế phẩm từ sữa tươi để đảm bảo khẩu phần Canxi giúp xây dựng và phát triển xương tăng nhanh trong giai đoạn này. Tăng cường thực phẩm giàu Sắt (thịt đỏ, rau xanh đậm…) phòng thiếu máu đặc biệt ở trẻ gái giai đoạn bước vào thời kỳ kinh nguyệt…

Kiểm soát cân nặng hợp lý: Trẻ thừa cân béo phì thường có xu hướng tăng nguy cơ dậy thì sớm, vì vậy, đảm đảo chế độ dinh dưỡng hợp lý và vận động là vô cùng quan trọng.

Hạn chế đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

TS.BS. Trần Thị Minh Nguyệt cho biết, trẻ ở độ tuổi này thường bị hấp dẫn bởi đồ ăn nhanh, nước ngọt, trà sữa, snack… Những thực phẩm này chứa nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh, nhưng lại nghèo dinh dưỡng. Việc tiêu thụ thường xuyên không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì mà còn ảnh hưởng đến nội tiết và sự phát triển lâu dài. Gia đình nên hướng trẻ đến các lựa chọn lành mạnh hơn như trái cây tươi, sữa chua, các món ăn tự nấu.

Lưu ý không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cả ngày học tập và hoạt động. Trẻ bỏ bữa sáng thường có xu hướng ăn vặt nhiều hơn, dễ tăng cân và giảm khả năng tập trung. Một bữa sáng lý tưởng nên bao gồm tinh bột (bánh mì, cơm), protein (trứng, sữa) và một ít rau hoặc trái cây.

Nước rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và vận chuyển dinh dưỡng. Trẻ nên uống đủ nước mỗi ngày, tùy theo độ tuổi và mức vận động. Đồng thời, cần hạn chế nước ngọt có gas, nước tăng lực vì có thể gây tăng cân, ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tim mạch.

Thói quen ăn uống hình thành trong giai đoạn này có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành. Một số nguyên tắc cần lưu ý: Ăn đúng giờ, không ăn khuya; Ăn đa dạng thực phẩm, không kén ăn; Không ăn khi đang xem tivi hoặc dùng điện thoại; Tôn trọng cảm giác đói – no của cơ thể

Dinh dưỡng chỉ phát huy tối đa khi kết hợp với vận động. Trẻ nên duy trì ít nhất 60 phút vận động mỗi ngày như chơi thể thao, chạy bộ, bơi lội… Vận động không chỉ giúp phát triển chiều cao mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần và giấc ngủ.

Ở tuổi dậy thì, trẻ bắt đầu quan tâm nhiều đến ngoại hình. Một số trẻ có thể ăn kiêng không đúng cách để giảm cân hoặc tăng cân. Điều này rất nguy hiểm vì có thể gây rối loạn ăn uống và ảnh hưởng đến sức khỏe. Phụ huynh cần định hướng cho trẻ hiểu về một cơ thể khỏe mạnh thay vì chỉ tập trung vào cân nặng hay vóc dáng.

Tóm lại, dinh dưỡng cho trẻ tiền dậy thì và dậy thì không chỉ nhằm đáp ứng nhu cầu năng lượng mà còn đóng vai trò quyết định trong việc tối ưu hóa chiều cao, phát triển thể chất và sức khỏe lâu dài. Một chế độ ăn cân đối, đa dạng, kết hợp với lối sống lành mạnh và sự đồng hành của gia đình sẽ giúp trẻ bước qua giai đoạn này một cách khỏe mạnh và tự tin.