Mẹo tăng cơ hiệu quả khi tập luyện sức mạnh 1 lần/tuần
Không phải ai cũng có thời gian tập luyện nhiều buổi mỗi tuần. Tuy nhiên, tập luyện sức mạnh chỉ một lần mỗi tuần vẫn có thể giúp tăng cơ và cải thiện sức khỏe nếu buổi tập được thiết kế đúng, cường độ phù hợp và kết hợp với phục hồi, dinh dưỡng khoa học.
Trong nhiều năm, quan niệm phổ biến cho rằng muốn tăng cơ cần tập luyện ít nhất 3–5 buổi mỗi tuần. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy, tổng khối lượng và chất lượng tập luyện quan trọng hơn tần suất. Với người bận rộn, người mới tập hoặc những người đã tham gia các môn thể thao khác, tập luyện sức mạnh một lần mỗi tuần vẫn có thể mang lại lợi ích rõ rệt nếu buổi tập đủ kích thích cơ bắp.
Tập luyện sức mạnh gây ra các vi tổn thương ở sợi cơ, từ đó kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ. Quá trình này diễn ra mạnh mẽ trong 24–72 giờ sau tập và có thể kéo dài hơn nếu cơ thể được phục hồi tốt. Vì vậy, việc tập giãn cách một tuần vẫn cho phép cơ bắp thích nghi và phát triển, đặc biệt ở người chưa đạt ngưỡng thích nghi cao.
Dưới đây là các mẹo giúp tăng cơ chỉ 1 lần tập luyện sức mạnh/tuần:
1. Ưu tiên các bài tập phức hợp để tối ưu hiệu quả
Khi chỉ có một buổi tập mỗi tuần, lựa chọn bài tập trở thành yếu tố then chốt. Các bài tập sức mạnh một lần một tuần nên tập trung vào bài tập phức hợp, bởi chúng huy động đồng thời nhiều nhóm cơ lớn và khớp.
Các bài như squat, nâng tạ, đẩy tạ nằm, đẩy tạ qua đầu hoặc kéo xà không chỉ tác động lên cơ chính mà còn kích hoạt cơ ổn định và cơ trung tâm. Nhờ đó, cơ thể tạo ra đáp ứng hormone đồng hóa tốt hơn, bao gồm testosterone và hormone tăng trưởng, giúp thúc đẩy tăng cơ và cải thiện sức mạnh toàn thân.
Một buổi tập toàn thân với các bài phức hợp được thực hiện ở cường độ trung bình đến cao sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc chia nhỏ các bài tập cô lập khi thời gian tập luyện hạn chế.
Các bài tập sức mạnh một lần một tuần nên tập trung vào bài tập phức hợp, bởi chúng huy động đồng thời nhiều nhóm cơ lớn và khớp.
2. Cường độ và khối lượng tập luyện hợp lý
Để kích thích tăng cơ, cường độ tập luyện cần đạt ngưỡng đủ cao. Thông thường, mức tạ tương đương 65 - 85% sức tối đa một lần (1RM) là phù hợp cho mục tiêu tăng cơ. Mỗi bài tập nên thực hiện từ 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 6 - 12 lần lặp, tùy trình độ người tập.
Tuy nhiên, do chỉ tập một buổi mỗi tuần, người tập cần tránh tập đến kiệt sức hoàn toàn ở mọi hiệp, vì điều này có thể làm kéo dài thời gian phục hồi và tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, nên duy trì mức gắng sức cao nhưng vẫn còn dư địa an toàn về kỹ thuật.
3. Khởi động đầy đủ khi tập luyện sức mạnh
Khởi động là bước không thể thiếu, đặc biệt với các bài tập nặng và phức hợp. Khởi động đúng giúp tăng nhiệt độ cơ thể, cải thiện độ linh hoạt khớp và kích hoạt hệ thần kinh - cơ, từ đó giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện.
Người tập nên dành ít nhất 10 phút cho khởi động, bao gồm vận động khớp, giãn động và các bài kích hoạt cơ. Với mỗi bài tập chính, có thể thực hiện 1-2 hiệp nhẹ trước khi vào hiệp chính để cơ thể làm quen với biên độ vận động và tải trọng.
Cần có thời gian phục hồi phù hợp để đạt được hiệu quả sau các bài tập luyện sức mạnh.
4. Phục hồi đầy đủ
Một lợi thế lớn của tập luyện một lần mỗi tuần là thời gian phục hồi dài. Phục hồi không chỉ là nghỉ ngơi mà còn bao gồm dinh dưỡng, giấc ngủ và quản lý căng thẳng.
Protein đóng vai trò trung tâm trong quá trình tái tạo cơ bắp. Người tập nên đảm bảo lượng protein từ 1,6-2,2 g/kg cân nặng mỗi ngày, phân bổ đều trong ngày. Bên cạnh đó, carbohydrate giúp tái tạo glycogen cơ, còn chất béo lành mạnh hỗ trợ cân bằng hormone.
Giấc ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm giúp tối ưu tiết hormone tăng trưởng và testosterone, hai hormone quan trọng trong quá trình tăng cơ. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm giảm khả năng phục hồi và hiệu quả tập luyện.
5. Ai phù hợp với mô hình tập luyện này?
Tập luyện sức mạnh một lần mỗi tuần đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu, người trung niên, người có lịch trình bận rộn hoặc vận động viên nghiệp dư đang chơi các môn thể thao khác như chạy bộ, bóng đá, cầu lông. Với nhóm này, tập sức mạnh đóng vai trò bổ trợ, giúp cải thiện sức mạnh, phòng ngừa chấn thương và duy trì khối cơ.
Tuy nhiên, với vận động viên thể hình chuyên nghiệp hoặc người đã tập lâu năm, tần suất một buổi mỗi tuần có thể không đủ để tối ưu hóa tăng cơ, trừ khi được thiết kế rất bài bản và cường độ cao.
Một buổi tập sức mạnh mỗi tuần, nếu được xây dựng khoa học, tập trung vào bài tập phức hợp, cường độ phù hợp và kết hợp phục hồi tốt, vẫn có thể mang lại tiến bộ rõ rệt về sức mạnh và khối cơ. Điều quan trọng không nằm ở số buổi tập, mà ở việc bạn tập đúng - đủ - an toàn và duy trì đều đặn trong thời gian dài.
