Nên bổ sung bao nhiêu omega-3 mỗi ngày?

1. Các dạng omega-3 thiết yếu

Có ba dạng omega-3 chính:

- ALA: ALA chủ yếu có trong nguồn thực phẩm thực vật như hạt lanh, hạt chia, óc chó và các loại hạt khác. Tuy nhiên, khả năng chuyển đổi ALA thành EPA và DHA trong cơ thể rất thấp (thường dưới 10%), nên việc bổ sung trực tiếp EPA và DHA vẫn rất quan trọng.

- EPA: EPA được tìm thấy nhiều trong cá biển như cá hồi, cá trích, cá thu và dầu gan cá tuyết. EPA tham gia phát triển não và mắt ở giai đoạn sớm, đồng thời góp phần điều hòa miễn dịch và giảm viêm. EPA còn được quan tâm trong hỗ trợ điều trị rối loạn tâm thần, lo âu và trầm cảm.

- DHA: DHA là thành phần thiết yếu của màng tế bào thần kinh, võng mạc và tế bào sinh sản. DHA có nhiều trong các loại hải sản, đặc biệt là cá béo. Dạng Omega-3 này giữ vai trò quan trọng với sự phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ, cũng như hỗ trợ chức năng nhận thức ở người trưởng thành.

Trong thực phẩm bổ sung, EPA và DHA được xem là hai dạng omega-3 có hoạt tính sinh học cao nhất.

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, buộc phải bổ sung qua thực phẩm hoặc chế phẩm dinh dưỡng.

2. Liều lượng omega-3 nên dùng mỗi ngày

Nhu cầu omega-3 thay đổi tùy theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mục tiêu sử dụng.

Một số khuyến nghị hiện nay bao gồm:

Người trưởng thành khỏe mạnh

EPA + DHA: 250–500 mg/ngày.
ALA: 1,1 g/ngày với nữ và 1,6 g/ngày với nam.

Lượng này có thể đạt được qua việc ăn 2–3 bữa cá biển mỗi tuần hoặc dùng viên dầu cá theo tư vấn chuyên môn.

Người mắc bệnh tim mạch

Liều thông thường: 1.000 mg EPA + DHA/ngày để phòng ngừa biến cố tim mạch.
Người tăng triglyceride máu: Có thể cần 2.000 mg/ngày hoặc cao hơn theo chỉ định bác sĩ.

Tự ý tăng liều có thể làm tăng nguy cơ chảy máu nên không nên dùng ngoài hướng dẫn y tế.

Rối loạn tâm thần (lo âu, trầm cảm)

Một số nghiên cứu ghi nhận bổ sung omega-3 trong khoảng 200 - 2.200 mg/ngày có thể giúp cải thiện triệu chứng.
Tuy nhiên, omega-3 chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không thay thế thuốc điều trị hoặc tư vấn tâm lý.

Phụ nữ mang thai và trẻ em

Phụ nữ mang thai: Nên bổ sung thêm khoảng 200 mg DHA/ngày ngoài liều thông thường để hỗ trợ phát triển não bộ, thị giác của thai nhi.
Trẻ em: Nhu cầu dao động 50 - 100 mg/ngày, tùy độ tuổi và nhu cầu tăng trưởng.

Lượng Omega-3 có thể đạt được qua việc ăn 2–3 bữa cá biển mỗi tuần.

3. Vì sao không nên dùng quá liều omega-3?

Omega-3 an toàn khi dùng đúng liều, nhưng bổ sung quá mức có thể gây tác dụng phụ, nguy hiểm nhất là tăng nguy cơ chảy máu, đặc biệt ở những người: Đang dùng thuốc chống đông hoặc thuốc chống kết tập tiểu cầu; chuẩn bị phẫu thuật; có bệnh rối loạn đông máu... Ngoài ra bổ sung liều cao còn có thể gây ra:

- Tăng đường huyết: Bổ sung omega-3 liều cao có thể làm tăng glucose máu ở người mắc tiểu đường. Người bệnh tiểu đường type 2 chỉ nên dùng khi có chỉ định của bác sĩ.

- Tiêu chảy: Đặc biệt ở liều cao, dễ gây tiêu chảy, đầy hơi và khó chịu tiêu hóa.

- Ngộ độc vitamin A: Một số sản phẩm dầu cá chứa lượng vitamin A rất cao, có thể dẫn đến buồn nôn, chóng mặt, đau khớp và nguy cơ tổn thương gan nếu dùng lâu dài.

- Trào ngược axit: Dầu cá dễ gây ợ nóng, buồn nôn và trào ngược; giảm liều và dùng trong bữa ăn có thể giúp cải thiện triệu chứng.

- Hạ huyết áp: Dầu cá có thể làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương; người huyết áp thấp cần thận trọng khi bổ sung.

Do đó, dù omega-3 mang lại nhiều lợi ích, việc dùng quá liều có thể gây hại.

ThS. DS. Trần Phưong Duy