Nên khôn ngoan khi lựa chọn nguồn chất béo

Bất chấp việc vướng phải nhiều "scandal" liên quan tới tình trạng tăng cân, béo phì hay gây ra các căn bệnh khác nhau, chất béo, không thể phủ nhận, vẫn là yếu tố cần thiết trong mọi bữa ăn. Dù không muốn, chúng vẫn xuất hiện ở mọi nơi, trong các loại thực phẩm khác nhau.

Và cũng giống vạn vật trên hành tinh, chất béo có song song cả mặt tốt và xấu. Chúng ta, những người tiêu thụ chất béo, sẽ cần lựa chọn và biết cách để tận dụng mặt tốt, đồng thời hạn chế mặt xấu của chúng.

Phân biệt để lựa chọn

Theo thạc sĩ, bác sĩ Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong cuộc sống hàng ngày, chất béo xuất hiện từ nhiều nguồn khác nhau như động vật (mỡ thịt, mỡ cá…), thực vật (dầu của các loại hạt, quả…), chất béo chuyển hóa (trans fat) có trong những thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra, chất béo cũng có trong sữa của các loài động vật ăn cỏ.

Dầu ăn từ thực vật là một trong những nguồn chất béo phổ biến hiện nay. Ảnh minh họa: simona_sergi.

“Tiêu thụ chất béo không hợp lý có liên quan tới các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, ung thư, đái tháo đường, béo phì, tăng huyết áp... Việc tiêu thụ không hợp lý bao gồm tổng lượng và loại chất béo được đưa vào trong chế độ ăn hàng ngày”. BS Phương thông tin.

Vị chuyên gia chia chất béo thành 2 loại chính có liên quan mật thiết đến sức khỏe con người là acid béo và cholesterol. Trong đó, acid béo bao gồm 3 loại là no, không no (nhiều nối đôi) và dạng trans (chuyển hóa).

“Khuyến nghị đầu tiên và quan trọng nhất vẫn là các acid béo no không được vượt quá 10% năng lượng khẩu phần. Để làm được điều này, có thể tăng cường sử dụng các loại dầu thực vật và hạn chế tiêu thụ các loại mỡ động vật. Trong khi đó, các acid béo không no (như acid linoleic, linolenic, decosahexaenoic và các acid béo không no khác) phải đảm bảo cung cấp 11-15% năng lượng. Phương pháp là tăng cường tiêu thụ các loại dầu thực vật và cá mỡ”, BS Phương khuyến cáo.

Acid béo no

Trên thực tế, acid béo no có mối liên quan dương tính với nồng độ cholesterol máu cũng như tỷ lệ mắc bệnh vành tim.

Nhiều nghiên cứu lâm sàng cũng chỉ ra thành phần chất béo và số lượng cholesterol của khẩu phần ăn có tác dụng tới sự thay đổi cholesterol máu. Những bằng chứng dịch tễ học cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo, acid béo no và cholesterol có liên quan với tổng yếu tố đông máu số VII và fibrinogen - những yếu tố đóng vai trò quan trọng trong hình thành cục máu đông.

“Chúng cũng được xem là yếu tố nguy cơ của vữa xơ động mạch”, BS Phương cho hay.

Acid béo không no

Acid béo không no bao gồm 2 loại: Một nối đôi và nhiều nối đôi.

Trong đó, acid béo không no một nối đôi có thể sử dụng linh hoạt trong khi xây dựng chế độ ăn vì chúng có thể dùng thay thế acid béo no, glucid hoặc cung cấp năng lượng thay cho cả hai.

Hiện tại, loại chất béo này được quan tâm khá nhiều vì khi chế độ ăn có nhiều acid béo không no một nối đôi đồng nghĩa lượng acid béo no và cholesterol sẽ thấp, từ đó giảm cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol (xấu), triglycerid và hạn chế tới mức thấp nhất sự giảm HDL- cholesterol (tốt).

Mặt khác, acid béo không no nhiều nối đôi thường được biết đến với một số dạng như omega-3, omega-6 hay trans fat.

Cụ thể, omega-3 thường ở dạng Eicosapentaenoic (EPA) và Docosahexaenoic (DHA) trong các thức ăn có nguồn gốc động vật (các loại cá, dầu cá). Các acid béo omega-3 nguồn gốc thực vật (acid alpha linolenic-ALA) cũng có tác dụng tốt đối với bệnh tim mạch.

“Đối với cơ thể con người, DHA và EPA không tự tổng hợp được. Chúng ta phải cung cấp từ bên ngoài vào”, BS Phương khẳng định.

Trong khi đó, với chế độ ăn giàu ALA, nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành có thể giảm tới 50%.

Vì vậy, vị chuyên gia của Viện Dinh dưỡng Quốc gia nhấn mạnh chế độ ăn hàng ngày cần tăng nguồn cung omega-3 để phòng các bệnh tim mạch. Để làm được điều này, mỗi tuần, chúng ta nên có 2-3 lần ăn cá thay thế cho thịt.

“Tất cả loại cá và hải sản đều chứa omega-3, ngay cả khi lượng chất béo trong một số loại hải sản rất thấp”, BS Phương chia sẻ.

Tương tự, omega-6 cũng là các acid béo không no, gồm: Linoleic acid (LA), Gamma linolenic acid (GLA), Dihomo-gamma linolenic acid (DGLA) và Arachidonic acid (AA). Đây là chất béo cần thiết cho hoạt động của cơ thể, nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần bổ sung từ nguồn thực phẩm bên ngoài.

Omega-6 cũng có tác dụng rất tốt để ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu. Bởi vậy, omega-6 thường cần thiết cho người cao tuổi, qua đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Trong khi đó, chất này không tới nhiều tác dụng cho trí não và mắt như như chống oxy hóa.

BS Phương cho biết: “Nguồn bổ sung omega-6 từ thức ăn rất dồi dào. Nó có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu đậu nành, dầu hướng dương, trứng gà, mỡ…”.

Cuối cùng, một loại acid béo không no nhiều nối đôi cần nhắc tới là trans fat. Các acid béo thể trans là thể đồng phân xuất hiện khi hydrogen hóa các acid béo chưa no. Chúng đến từ hai nguồn chủ yếu: Hình thành tự nhiên trong ruột của một số động vật ăn cỏ và hình thành trong quá trình chế biến thực phẩm.

Một sản phẩm cung cấp lượng chất béo như bơ (bơ động vật) có thể chứa tới 2,982 g trans fat trong mỗi 100 g.

Theo BS Ngô Thị Hà Phương, chế độ ăn hạn chế acid béo thể trans và acid béo no sẽ có hiệu quả làm giảm cholesterol máu.

Qua nhiều nghiên cứu trên thế giới, mối liên quan giữa bệnh mạch vành với lượng cholesterol toàn phần trong máu đã được thừa nhận. Tuy nhiên, cholesterol vẫn là chất sinh học có nhiều chức phận quan trọng. Một phần chúng được tổng hợp trong cơ thể, phần còn lại do thức ăn cung cấp.

“Lượng cholesterol trong khẩu phần có ảnh hưởng đến cholesterol toàn phần trong huyết thanh. Tuy vậy, ảnh hưởng này ít hơn các acid béo no”, BS Phương nhận định.

Vi chuyên gia khuyến nghị lượng cholesterol trong chế độ ăn trung bình nên dưới 300 mg/ngày/người. Cholesterol có nhiều trong các thức ăn nguồn gốc động vật.

Một số ví dụ tiêu biểu về lượng cholesterol trong mỗi 100 g của một số thực phẩm là: Óc lợn (2.195 mg), bầu dục bò (411 mg), bầu dục lợn (319 mg), tim lợn (131 mg), trứng gà (470 mg), lòng đỏ trứng gà (2000 mg), (gan lợn (301 mg), gan gà (345 mg), bơ động vật (270 mg), mỡ lợn nước (95 mg)...

Từ đây, việc hạn chế các thức ăn kể trên sẽ góp phần làm giảm lượng cholesterol trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, cần lưu ý lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol nhưng đồng thời cũng chứa lecithin - một chất điều hòa chuyển hóa cholesterol trong cơ thể.

Do đó, BS Phương lưu ý những người có cholesterol máu cao không nhất thiết kiêng hẳn trứng. Thay vào đó, nhóm này nên ăn trứng 1-2 lần/tuần.

Ngoài ra, các chuyên gia cũng thấy rằng thành phần chính trong chế độ ăn, có ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol huyết thanh, là acid béo no.

Họ nhận thấy các acid béo no làm tăng các lipoprotein có tỷ trọng thấp (Low Density Lipoprotein - LDL) vận chuyển cholesterol từ máu đến các tổ chức và có thể tích lũy ở thành mạch. Ngược lại, các acid béo không no làm tăng các lipoprotein có tỷ trọng cao (High Density Lipoprotein - HDL) vận chuyển cholesterol từ các mô đến gan thoái hóa.

Do đó, chế độ ăn giảm chất béo động vật (bơ, mỡ), thịt, đồng thời tăng dầu thực vật, cá và các chế phẩm đậu nành sẽ có tác dụng phòng và điều trị tình trạng cholesterol máu cao.

Tìm nguồn chất béo phù hợp

Chất béo của thịt: Theo BS Phương, số lượng và chất lượng của chất béo sẽ có sự khác nhau giữa các loại thịt. Cụ thể, phần lớn thành phần chất béo từ thịt lợn và các loại gia súc là acid béo no hoặc acid béo không no một nối đôi.

Do vậy, người dân cần chú ý trong việc sử dụng chất béo của thịt đối với những người có nguy cơ rối loạn chuyển hóa lipid máu, bệnh tim mạch hay trường hợp thừa cân, béo phì.

Lựa chọn nguồn chất béo phù hợp sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của người dùng. Ảnh minh họa: abbey_houston.

Trong khi đó, mỡ gia cầm chứa nhiều acid béo không no cần thiết nên giá trị sinh học cũng được đánh giá cao hơn.

Chất béo trong cá: Đây là nguồn chứa nhiều acid béo không no cần thiết. Các acid béo không no hoạt tính cao chiếm tới 90% tổng số chất béo của cá bao gồm oleic, linoleic, linolenic, arachidonic... có giá trị dinh dưỡng tốt trong phòng chống một số bệnh tim mạch.

“Trong cá, nhất là cá biển, có 2 chất dinh dưỡng rất quý đối với sức khỏe con người là omega-3 (EPA và DHA). Trong đó, DHA (Docosahexaenoic Acid) có nhiều trong acid béo chưa bão hòa của cá. Nó giữ vai trò quan trọng trong quá trình sinh trưởng của tế bào não và hệ thần kinh, ảnh hưởng tới năng lực tìm tòi, phán đoán, tổng hợp của não”, BS Phương cho biết.

Tuy nhiên, vị chuyên gia lưu ý cả 2 chất này đều dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao. Do vậy, mọi người cần chú ý trong quá trình chế biến cá.

Chất béo của trứng: Chất béo sẽ chiếm khoảng 10-30% giá trị dinh dưỡng, tùy từng loại trứng. BS Phương nêu một số ví dụ trứng gà chứa 11,6%, trứng vịt 14,2%, lòng đỏ trứng 29,8%. Trong khi đó, lòng trắng trứng chỉ có 0,1% chất béo.

Chất béo của sữa: Ở sữa, chất béo tồn tại trong trạng thái nhũ tương hóa, có độ phân tán cao, nhiều acid béo không no cần thiết, đồng thời nhiều lecithin, độ tan chảy thấp.

Các loại mỡ: Thành phần dinh dưỡng chính của mỡ bò, lợn và cừu là acid oleic, palmitic và stearic. Lượng acid béo no trong mỡ động vật chiếm hơn 50% tổng số các acid béo. Các acid béo không no chính là oleic (35-50%) và một lượng nhỏ acid linoleic (5-10%). Vì có nhiều acid béo no nên nhiệt độ nóng chảy của các loại mỡ động vật cũng rất cao.

Các loại dầu thực vật: Giá trị dinh dưỡng chính của các dầu thực vật là chứa nhiều acid béo không no cần thiết như phosphatid, tocopherol, sterol và một số hợp chất sinh học khác. Các acid béo không no có những dây nối đôi cách xa nhau như acid linoleic, acid linolenic và acid arachidonic rất cần thiết phải lấy từ thức ăn mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Về hàm lượng, các acid béo có thể chia một số loại dầu thực vật ra như sau:

Dầu thực vật có hàm lượng acid béo không no nhiều mạch kép (40-50%): Dầu hướng dương, dầu bông, dầu ngô, dầu vừng, dầu đậu tương.

Các loại dầu chứa acid oleic là chủ yếu (80% trở lên): Dầu olive, dầu lạc, dầu hạnh nhân.

Các loại dầu chứa chủ yếu các acid béo no (50%): Dầu ca cao, dầu dừa.

Ngoài ra, một số loại thực vật chứa nhiều chất béo đáng chú ý có thể kể tới:

Lạc: Loại thức ăn cung cấp chất béo, protein và một số vitamin rất đáng chú ý. Dầu lạc có nhiều triglycerid. So với các loại dầu thực vật khác, dầu lạc có ít phosphatid. Glycerid của dầu lạc chứa 3 acid béo chính là oleic, linoleic (80%) và acid béo no là palmitic (10%). Lạc có 27,5% protein, 44,5% chất béo và 15,5% glucid.

Dầu vừng: Có nhiều acid béo không no nhiều nối đôi tương tự dầu đậu tương.

Một số loại hạt khác như hạt dẻ, hạt điều cũng chứa nhiều protein và chất béo nhưng không thể sánh được với đậu tương, vừng và lạc về giá trị dinh dưỡng.

Về vitamin, dầu thực vật có chứa tocopherol và caroten. Nhóm có lượng tocopherol cao là dầu cám lúa mỳ, dầu đậu tương và dầu ngô. Trong khi đó, hàm lượng chất này ở mức trung bình với dầu hướng dương, dầu bông. Thấp nhất là trong dầu lạc, olive và dầu dừa.

Mặt khác, dầu hướng dương có hoạt tính vitamin E cao nhất trong các loại dầu thực vật. Trong khi đó, dầu ngô và dầu đậu tương hầu như không có hoạt tính vitamin vì 90% tổng số tocopherol của chúng ở các dạng chống oxy hóa.

BS Phương cũng cho hay dầu olive có chứa hàm lượng vitamin và muối khoáng cao hơn so với các loại dầu thực vật khác.

Cụ thể, hàm lượng vitamin E trong dầu olive là 14,35 mg/100 g dầu. Con số này thấp hơn dầu cám gạo, dầu bông, dầu cọ, dầu lạc nhưng lượng vitamin K trong dầu olive lại tương đối cao (60,2 mg/100 g), chỉ thấp hơn dầu đậu tương và bơ thực vật. Bù lại, dầu olive lại chứa chất khoáng quý như canxi (1 mg/100 g), sắt (0,56 mg/100 g), natri (2 mg/100 g) và kali (1 mg/100 g). Đây là điều các loại dầu khác không có.

Đối với những người có lượng cholesterol máu cao, vị chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng chế độ ăn dùng dầu lạc, dầu olive hay dầu đỗ tương thay cho mỡ. Đồng thời, nhóm này nên ăn các hạt có dầu như vừng, lạc, hạt dẻ, hạt bí ngô để cung cấp omega-3, omega-6.

“Nếu có điều kiện, mọi người nên bổ sung dầu cá thiên nhiên vì chứa nhiều acid béo không no. Loại bỏ các thức ăn nhiều acid béo no như mỡ, bơ, nước luộc thịt. Giảm lượng cholesterol ăn vào xuống dưới 250 mg/ngày bằng cách không ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol”, BS Phương bổ sung.

Ngoài ra, trong quá trình chế biến chất béo, người dân cần lưu ý sử dụng nhiệt độ không quá 102 độ C. Chất béo như dầu, mỡ không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng. Do đó, khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các acid béo không no sẽ bị oxy hóa, làm mất tác dụng có ích với cơ thể, đồng thời liên kết kép trong cấu trúc của chúng nhanh chóng bị bẻ gãy, tạo thành các sản phẩm trung gian như là peroxide, aldehyd… có hại đối với cơ thể.

Mặt khác, khi nướng thức ăn trên bếp lửa, mỡ chảy ra, rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực tế, đó là các cacbuahydro thơm vòng, không tốt cho cơ thể và là một trong những tác nhân gây ung thư.

Do vậy, BS Phương khuyến cáo người dân không nên tái sử dụng dầu, mỡ đã qua rán ở nhiệt độ cao. Không mua các thức ăn rán, quay bán sẵn (quẩy, bánh rán, gà quay…) khi thấy chảo dầu, mỡ dùng cho việc chế biến không còn trong, đã được sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.

Quốc Toàn