Nghiên cứu của ĐH Harvard: Quy tắc '2 hoa quả - 3 rau củ' khi ăn giúp kéo dài tuổi thọ, duy trì đều đặn cơ thể khỏe mạnh, bệnh tật tránh xa

Chúng ta đều biết rằng ăn nhiều rau và trái cây rất tốt cho sức khỏe. Nhưng "ăn nhiều" như thế nào cho đúng thì không phải ai cũng biết. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Circulation của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã đưa ra bằng chứng mới.

Nên ăn bao nhiêu rau và trái cây mỗi ngày?

Các nhà nghiên cứu từ trường Sức khỏe Công cộng (Harvard School of Public Health) và Bệnh viện Brigham and Women's trực thuộc Trường Y Harvard đã nghiên cứu về chế độ ăn và tỷ lệ tử vong của hơn 100.000 đàn ông và phụ nữ ở Hoa Kỳ trong khoảng 30 năm. Bên cạnh đó, các chuyên gia còn tham khảo dữ liệu từ nghiên cứu tương tự trên khoảng 2 triệu người tham gia đến từ 29 quốc gia và vùng lãnh thổ ở Bắc Mỹ, Nam Mỹ, Châu Âu , Châu Á, Châu Phi, Úc và đưa ra kết quả đáng ngạc nhiên về cách tiêu thụ rau và trái cây liên quan đến tuổi thọ.

Theo đó, các nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống tiêu thụ khoảng 5 phần rau và trái cây mỗi ngày có thể giúp kéo dài tuổi thọ: Cụ thể là 2 phần trái cây và 3 phần rau.

"Lượng trái cây và rau quả này có thể mang lại lợi ích lớn nhất trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính lớn và là lượng tiêu thụ tương đối khả thi đối với mọi người", tiến sĩ Wang thuộc nhóm nghiên cứu trên cho biết.

Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu như bệnh tim mạch và ung thư. Ví dụ, những người ăn 5 phần rau và trái cây mỗi ngày (2 phần trái cây và 3 phần rau củ) so với những người ăn ít rau và trái cây hơn có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 13%; giảm 12% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch (bao gồm đau tim và đột quỵ); giảm 10% nguy cơ tử vong do ung thư; giảm 35% nguy cơ tử vong do các bệnh về đường hô hấp như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính.

Nên chọn loại trái cây và rau củ nào?

Dù trái cây và rau củ đều rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, không phải tất cả các loại trái cây và rau quả đều mang lại những lợi ích như nhau. Nghiên cứu trên cho thấy các loại rau củ giàu tinh bột như đậu Hà Lan và ngô không liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong. Các loại rau lá xanh như rau bina, rau diếp và cải xoăn, cũng như các loại trái cây và rau quả giàu beta- carotene và vitamin C như trái cây họ cam quýt, quả mọng và cà rốt, đều có lợi cho tuổi thọ.

Bác sĩ tâm lý dinh dưỡng Uma Naidoo chỉ ra rằng rau lá xanh là thực phẩm giàu axit folic có khả năng kháng viêm cao, thúc đẩy quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể và cải thiện sức khỏe tinh thần. Vì vậy, bạn có thể chọn các loại rau không chứa tinh bột như dưa chuột, củ cải, măng tây, cải ngọt, bông cải xanh và súp lơ trắng,... rất giàu polyphenol và chất xơ, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch và cân bằng tâm trạng.

Quy luật 2-3 khi ăn rau và trái cây để tốt cho sức khỏe

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO): Mỗi ngày, một người bình thường nên ăn khoảng 5 khẩu phần trái cây và rau quả. Cụ thể là ăn ít nhất 400 gram trái cây và rau củ mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ và một số loại nguy cơ ung thư của. Quy tắc ăn 400g rau quả mỗi ngày cũng được nhiều nước lấy làm tiêu chuẩn cho các chiến dịch và chương trình quốc gia, được gọi là "5 A Day" nhằm khuyến khích người dân ăn nhiều rau quả.

Vậy, nếu ăn nhiều hơn 5 khẩu phần rau và trái cây mỗi ngày có tốt hơn cho sức khỏe không?

Nghiên cứu không tìm thấy lợi ích bổ sung nào khi ăn nhiều hơn 5 phần rau và trái cây mỗi ngày. Tuy nhiên, một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng điều quan trọng là bổ sung càng nhiều trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn càng tốt.

"Tiêu chuẩn ăn 5 phần một ngày được người Mỹ khuyến khích. Nhưng một số quốc gia Địa Trung Hải nổi tiếng với chế độ ăn uống lành mạnh lại ăn nhiều hơn như thế, và có lẽ chúng ta cũng nên như vậy," chuyên gia dinh dưỡng Heather Hanks cho biết.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, cứ 10 người Mỹ thì chỉ có một người ăn đủ trái cây và rau quả.

"Rau nên chiếm phần lớn trong bữa ăn của bạn, thịt và các thực phẩm khác là món phụ", chuyên gia dinh dưỡng Heather Hanks nói thêm rằng chỉ riêng việc ăn nhiều trái cây và rau quả thôi đã có thể kéo dài tuổi thọ. Không có lý do gì để mọi người không cố gắng ăn thêm 2 loại thực phẩm này.

(Theo Aboluowang)