Ngồi cả ngày, tập một giờ: Cơ thể có được 'bù' đủ?

Ngồi lâu là vấn đề cần được tính trong toàn bộ ngày sinh hoạt, không riêng thời gian ở công sở. Ảnh minh hoạ: AI

Một ngày có thể bắt đầu bằng quãng đường đến công sở trên xe, tiếp nối bằng những giờ làm việc trước máy tính, cuộc họp, bữa trưa và kết thúc trên ghế sofa. Nếu chỉ đếm thời gian ngồi tại bàn làm việc, chúng ta có thể bỏ qua một phần đáng kể trong ngày.

Câu hỏi “dân văn phòng đang ngồi 8–10 tiếng mỗi ngày?” vì thế đáng được quan tâm, nhưng chưa thể biến thành một kết luận thống kê chung. Chưa có khảo sát đại diện được đối chiếu trong bài này để khẳng định đó là thời lượng của người làm văn phòng Việt Nam, càng chưa đủ căn cứ gọi đây là một “thói quen mới”.

Điều đã được giới chuyên môn lưu ý là thời gian ít vận động cần được xem xét riêng, kể cả ở người vẫn duy trì tập thể dục.

Đến phòng tập chưa phải là hết chuyện

WHO phân biệt hành vi tĩnh tại với việc không vận động đủ. Hành vi tĩnh tại là những hoạt động tiêu hao rất ít năng lượng khi đang thức, thường trong tư thế ngồi, ngả hoặc nằm. Một người có thể tập thể dục đều đặn nhưng vẫn dành phần lớn thời gian còn lại trong ngày ở trạng thái này. Thời gian ngủ không thuộc khái niệm trên. 

Sự khác biệt ấy làm thay đổi cách nhìn về một lịch sinh hoạt tưởng như lành mạnh: Buổi sáng chạy bộ, sau đó ngồi liên tục nhiều giờ; buổi tối tập gym rồi lại dành thời gian dài xem điện thoại.

Một nghiên cứu được công bố năm 2024 trên tạp chí của Hội Tim mạch Mỹ theo dõi 89.530 người trong dữ liệu UK Biobank, sử dụng thiết bị đeo để ghi nhận hoạt động.

Thời gian tĩnh tại trên khoảng 10,6 giờ mỗi ngày có liên quan rõ hơn với nguy cơ suy tim và tử vong do tim mạch. Mối liên hệ vẫn xuất hiện ở nhóm đạt mức vận động từ 150 phút mỗi tuần.

Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát, người tham gia có tuổi trung bình khoảng 62, kết quả không chứng minh quan hệ nhân quả và không thể áp nguyên xi cho mọi nhân viên văn phòng trẻ. 

Con số 10,6 giờ cũng không phải một “hạn mức an toàn” để mỗi người ngồi gần đủ rồi mới đứng dậy. Giá trị của nghiên cứu nằm ở lời nhắc: đánh giá một ngày vận động không thể chỉ căn cứ vào thời lượng có mặt ở phòng tập.

Chiếc ghế dễ khiến thời gian biến mất

Ở công sở, việc ngồi lâu thường không bắt đầu từ một quyết định rõ ràng. Người làm việc định hoàn thành một bảng số liệu, sau đó trả lời thêm email, rồi chuyển sang cuộc họp trực tuyến. Đến lúc đứng dậy, cả buổi đã trôi qua.

Đây cũng là khó khăn của những lời khuyên chung như “hãy vận động nhiều hơn”. Khi công việc được tổ chức quanh màn hình, sự thay đổi cần đi vào những thời điểm cụ thể: Sau cuộc họp, giữa hai đầu việc, trước hoặc sau bữa trưa.

Một cách tự rà soát đơn giản là ghi lại vài ngày sinh hoạt thực tế: Ngồi làm việc bao lâu, di chuyển thế nào, thời gian giải trí trước màn hình bao nhiêu. Nhật ký ấy không dùng để tự chẩn đoán bệnh mà giúp nhận ra khoảng thời gian có thể điều chỉnh.

Chẳng hạn, cuộc trao đổi ngắn với đồng nghiệp có thể diễn ra sau vài bước đi; một cuộc gọi không cần nhìn tài liệu có thể thực hiện khi đứng hoặc đi lại ở nơi phù hợp. Đi lấy nước, nghỉ mắt kết hợp vận động, dành một phần giờ nghỉ để đi bộ đều là những thay đổi dễ tổ chức hơn việc chờ đến cuối ngày mới “tập bù”. Do đó, người làm việc ngồi lâu nên chủ động đứng dậy, đi lại vài phút sau mỗi giờ. 

Đừng biến vận động thành một việc chỉ làm sau giờ làm

WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện ít nhất 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa, hoặc 75–150 phút cường độ mạnh mỗi tuần, hay kết hợp tương đương. Khuyến nghị đồng thời nhấn mạnh hạn chế thời gian tĩnh tại và thay thế bằng hoạt động thể chất, kể cả mức nhẹ. 

Với cơ quan, doanh nghiệp, điều này gợi ra một thay đổi nhỏ trong cách tổ chức công việc: cho phép những khoảng nghỉ vận động ngắn, tránh xếp nhiều cuộc họp trực tuyến liền nhau, không coi việc ngồi bất động ở bàn là thước đo duy nhất của sự chăm chỉ.

Với mỗi người, mục tiêu cũng không phải đổi tám giờ ngồi thành tám giờ đứng. Điều cần thay đổi là nhịp sinh hoạt khiến cơ thể bị giữ quá lâu trong một trạng thái.

Buổi tập vẫn có giá trị. Nhưng giữa buổi tập hôm nay và buổi tập ngày mai, cơ thể còn cả một ngày cần được vận động.