Ngủ ngon không cần thuốc: 3 bài tập hiệu quả bất ngờ

Các hình thức vận động đơn giản có thể giúp kéo dài thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ảnh: Getty Images

“Liều thuốc” đơn giản cho giấc ngủ

Trong nhiều năm qua, bệnh mất ngủ thường được điều trị bằng thuốc hoặc bổ sung melatonin, magie. Tuy nhiên, nghiên cứu tổng quan đăng trên BMJ Evidence-Based Medicine cho thấy, tập luyện thể chất có thể là giải pháp an toàn và bền vững hơn.

Theo kết quả nghiên cứu được phân tích 22 thử nghiệm với hơn 1.300 bệnh nhân, ba hình thức vận động là yoga, thái cực quyền và đi bộ hoặc chạy bộ đem lại hiệu quả rõ rệt trong cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ:

Yoga: Giúp kéo dài gần 2 giờ thời gian ngủ, tăng hiệu quả giấc ngủ khoảng 15%, rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ 30 phút và giảm tới 1 giờ thời gian tỉnh giấc ban đêm. Nhờ sự kết hợp giữa điều hòa nhịp thở, tập trung và nâng cao nhận thức cơ thể, yoga còn hỗ trợ giảm lo âu, trầm cảm – những yếu tố thường gây rối loạn giấc ngủ.

Tập yoga giúp kéo dài gần 2 giờ thời gian ngủ.

Thái cực quyền: Mang lại cải thiện lâu dài với thời gian ngủ tăng thêm khoảng 50 phút, rút ngắn thời gian khó ngủ 25 phút và giảm tình trạng ngủ kém. Các động tác chậm rãi kết hợp kiểm soát hơi thở giúp hạ hoạt động hệ thần kinh giao cảm, giảm trạng thái căng thẳng và hỗ trợ điều hòa cảm xúc.

Đi bộ hoặc chạy bộ: Góp phần giảm mức độ nghiêm trọng của mất ngủ khoảng 10 điểm. Vận động nhịp nhàng giúp tiêu hao năng lượng, hạ hormone căng thẳng cortisol và thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin, từ đó gia tăng giấc ngủ sâu.

Hướng dẫn thực hành cho người mất ngủ:

• Yoga vào buổi tối: Nên chọn các động tác nhẹ nhàng, tập vào thời gian 15–20 phút trước khi đi ngủ để cơ thể thư giãn.

• Thái cực quyền vào buổi sáng hoặc chiều: Thực hành 20–30 phút với các động tác cơ bản, chú trọng điều hòa hơi thở. Việc tập luyện ngoài trời càng giúp tăng hiệu quả nhờ ánh sáng tự nhiên và không khí trong lành.

• Đi bộ nhanh: Dành ít nhất 10–20 phút mỗi ngày, tốt nhất vào buổi chiều tối. Tránh tập quá muộn (sát giờ đi ngủ) vì có thể làm cơ thể quá hưng phấn.

Đi bộ giúp thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin, từ đó gia tăng giấc ngủ sâu.

Lợi ích kép: sức khỏe thể chất và tinh thần

“Phát hiện của nghiên cứu này một lần nữa nhấn mạnh tiềm năng trị liệu của tập luyện thể chất trong điều trị mất ngủ, hoàn toàn có thể xem như lựa chọn điều trị chính”, nhóm tác giả khẳng định.

Với ưu điểm không tốn chi phí, ít tác dụng phụ và dễ tiếp cận, những phương pháp như yoga, thái cực quyền, đi bộ hay chạy bộ phù hợp để tích hợp vào hệ thống y tế cơ sở và các chương trình chăm sóc sức khỏe cộng đồng.

Lời khuyên từ chuyên gia:

• “Không cần tập quá lâu hay quá nặng, điều quan trọng là duy trì thói quen đều đặn: tập luyện 4–5 buổi mỗi tuần, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và hạn chế caffeine vào buổi tối”, bác sĩ chuyên khoa thần kinh – giấc ngủ khuyến nghị.

• Người lớn nên đặt mục tiêu 150 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần, có thể chia nhỏ thành 20–30 phút mỗi ngày.

• Tránh sử dụng thiết bị điện tử ngay trước giờ ngủ, kết hợp tập luyện với việc đảm bảo phòng ngủ thoáng mát, ít ánh sáng, giữ lịch đi ngủ cố định sẽ giúp đạt hiệu quả tốt hơn.

Hồng Nhung