Người tập luyện nên chọn yến mạch, ngũ cốc hay trứng cho bữa sáng?

1. Lợi ích của yến mạch đối với người tập luyện

Yến mạch là thực phẩm thường được lựa chọn cho bữa sáng nhờ cung cấp carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho hoạt động thể chất, trong khi chất xơ góp phần hỗ trợ tiêu hóa và duy trì cảm giác no.

Một số ý kiến cho rằng nên hạn chế ăn yến mạch vào buổi sáng vì thực phẩm này chứa tinh bột, có thể làm tăng đường huyết. Tuy nhiên, không thể đánh giá tác động của yến mạch chỉ dựa vào hàm lượng carbohydrate. Phản ứng đường huyết còn phụ thuộc vào loại yến mạch, mức độ chế biến, khẩu phần, các thực phẩm ăn kèm và đặc điểm chuyển hóa của từng người.

Yến mạch nguyên hạt hoặc ít qua chế biến thường là lựa chọn phù hợp hơn so với những sản phẩm được bổ sung nhiều đường. Yến mạch còn chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có lợi cho việc kiểm soát cholesterol. Tác động đến đường huyết phụ thuộc vào dạng sản phẩm và thành phần của cả bữa ăn.

Để bữa sáng cân đối hơn, người tập luyện có thể nấu yến mạch với sữa hoặc ăn cùng sữa chua không đường, bổ sung một ít hạt và trái cây tươi. Cách kết hợp này giúp cung cấp thêm protein, chất béo và các vi chất dinh dưỡng, thay vì chỉ ăn yến mạch nấu với nước.

Người mắc đái tháo đường hoặc có vấn đề về kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải loại bỏ yến mạch khỏi thực đơn. Điều quan trọng là lựa chọn sản phẩm, điều chỉnh khẩu phần và theo dõi phản ứng đường huyết theo hướng dẫn của nhân viên y tế.

Yến mạch là thực phẩm thường được lựa chọn cho bữa sáng nhờ cung cấp carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ảnh minh họa AI.

2. Cách chọn ngũ cốc ăn sáng phù hợp

Ngũ cốc ăn sáng có ưu điểm là tiện lợi, dễ chuẩn bị và một số sản phẩm được bổ sung vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng giữa các loại có thể khác nhau đáng kể. Ngũ cốc nguyên hạt ít qua chế biến không giống với những sản phẩm ăn liền có thêm đường, hương liệu hoặc lớp phủ tạo vị ngọt.

Một số loại ngũ cốc ăn sáng chứa nhiều đường bổ sung nhưng lại ít chất xơ và protein. Nếu thường xuyên sử dụng với khẩu phần lớn, người ăn có thể nạp nhiều đường và năng lượng hơn dự kiến. Vì vậy, không nên đánh giá chất lượng sản phẩm chỉ qua tên gọi hoặc những cụm từ quảng cáo như "tự nhiên", "nguyên cám" hay "giàu dinh dưỡng".

Khi chọn mua, nên đọc bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng trên bao bì, ưu tiên sản phẩm có ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ và ít đường bổ sung. Cũng cần chú ý khẩu phần thực tế vì lượng ăn lớn có thể làm tăng đáng kể tổng năng lượng của bữa sáng.

Người tập luyện có thể ăn ngũ cốc cùng sữa không đường hoặc sữa chua để bổ sung protein, kết hợp với trái cây tươi. Nếu sử dụng các loại hạt hoặc trái cây sấy, nên điều chỉnh lượng ăn phù hợp với nhu cầu năng lượng.

Nhìn chung, ngũ cốc ăn sáng là lựa chọn thuận tiện khi không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa ăn. Tuy nhiên, nên ưu tiên sản phẩm có thành phần dinh dưỡng phù hợp thay vì mặc định mọi loại ngũ cốc đóng gói đều tốt cho sức khỏe.

3. Ăn trứng buổi sáng có giúp tăng cơ?

Trứng cung cấp protein chất lượng cao, chứa các acid amin thiết yếu cần thiết cho quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, trứng còn cung cấp chất béo, vitamin và một số vi chất dinh dưỡng.

Tùy kích thước, một quả trứng thường cung cấp khoảng 6 - 7 g protein. Vì vậy, trứng là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng của người tập luyện, đặc biệt khi mục tiêu là duy trì hoặc phát triển khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, ăn trứng không đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ tăng lên nếu thiếu tập luyện sức mạnh và chế độ ăn đáp ứng nhu cầu năng lượng, protein. Người tập cần quan tâm đến tổng lượng protein trong ngày, mức độ vận động và khả năng phục hồi, thay vì chỉ tập trung vào số lượng trứng trong một bữa.

Trứng cũng chứa ít chất xơ. Nếu chỉ ăn trứng vào bữa sáng, người ăn có thể bỏ lỡ nguồn chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây. Do đó, nên kết hợp trứng với bánh mì nguyên cám, rau hoặc một phần trái cây để bữa ăn đa dạng hơn.

Đối với người tập sức mạnh, việc phân bổ thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn có thể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong ngày. Lượng protein phù hợp phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, cường độ tập luyện, mục tiêu và tình trạng sức khỏe. Người có bệnh lý cần kiểm soát chế độ ăn nên tham khảo nhân viên y tế để lựa chọn phù hợp.

4. Cách chọn bữa sáng phù hợp với buổi tập

Không có một loại thực phẩm duy nhất phù hợp với tất cả người tập luyện. Yến mạch cung cấp carbohydrate và chất xơ; trứng là nguồn protein chất lượng cao; còn ngũ cốc ăn sáng có ưu điểm tiện lợi nếu lựa chọn được sản phẩm có thành phần dinh dưỡng phù hợp.

Kết hợp thực phẩm: Có thể luân phiên hoặc kết hợp các thực phẩm này tùy nhu cầu. Chẳng hạn, người tập có thể ăn yến mạch với sữa chua và một ít hạt; trứng cùng bánh mì nguyên cám và rau; hoặc ngũ cốc nguyên hạt với sữa không đường và trái cây tươi. Những cách kết hợp này giúp bữa sáng có nhiều nhóm chất dinh dưỡng hơn so với việc chỉ sử dụng một loại thực phẩm.

Ăn đúng thời điểm: Thời điểm ăn cần phù hợp với lịch tập và khả năng tiêu hóa. Nếu tập ngay sau bữa sáng, nên chọn khẩu phần vừa phải, dễ dung nạp và tránh những món khiến bản thân cảm thấy đầy bụng. Nếu có nhiều thời gian trước buổi tập, có thể ăn bữa đầy đủ hơn với carbohydrate, protein và các thành phần dinh dưỡng cần thiết.