Người Việt dùng chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào để ngăn ngừa chứng mất trí nhớ?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống lành mạnh, được lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống truyền thống của các quốc gia ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý, và Tây Ban Nha. Chế độ này không phải là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, mà là một lối sống ăn uống tập trung vào các thực phẩm lành mạnh và tươi ngon.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là ngăn ngừa chứng mất trí nhớ - Ảnh: minh họa

Theo đó, chế độ ăn này tập trung vào rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu là nguồn chất béo chính. Các loại cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, sữa chua và phô mai thì ăn vừa phải và hạn chế ăn thịt đỏ, thịt đã qua chế biến, đồ ngọt, đồ uống có đường và ngũ cốc tinh chế.

Điểm đặc biệt chế độ này cũng khuyến khích lối sống năng động, và thưởng thức bữa ăn cùng gia đình, bạn bè.

Chế độ ăn Địa Trung Hải ngăn ngừa chứng mất trí nhớ như thế nào?

Các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá, chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe. Không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, mỡ máu, mà còn hỗ trợ ngăn ngừa tiểu đường type 2, ung thư (đặc biệt là ung thư vú), Alzheimer và Parkinson. Bên cạnh đó, nhờ giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, chế độ ăn này giúp kiểm soát cân nặng, tạo cảm giác no lâu, đồng thời tăng cường chức năng não, cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ trầm cảm. Thậm chí, ở những người mắc bệnh mạn tính, việc duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải còn góp phần kéo dài tuổi thọ, giảm tỷ lệ tử vong.

Theo bác sĩ Châu Thị Anh – Phụ trách khoa dinh dưỡng, Bệnh viện đa khoa Xuyên Á, chế độ ăn uống và lối sống có thể tác động đáng kể đến nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là một chiến lược dinh dưỡng tiềm năng và hiệu quả để giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, đặc biệt đối với những người có yếu tố di truyền cao.

“Các loại cá béo là nguồn cung cấp DHA và EPA dồi dào, những thành phần cấu trúc quan trọng của màng tế bào não. DHA đặc biệt cần thiết cho chức năng nhận thức, trí nhớ và khả năng học hỏi. Chế độ ăn này cung cấp đa dạng các loại vitamin (như vitamin E, B) và khoáng chất từ rau củ và các loại hạt, giúp duy trì hoạt động bình thường của não bộ. Tóm lại, thay vì chỉ dựa vào một chất dinh dưỡng duy nhất, chế độ ăn Địa Trung Hải tạo ra một hiệu ứng cộng hưởng. Sự kết hợp của các nhóm thực phẩm lành mạnh này cùng nhau chống lại các cơ chế gây suy giảm nhận thức, từ đó bảo vệ trí nhớ và giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ”, bác sĩ Châu Thị Anh giải thích.

Ngoài ra, các loại rau củ, trái cây, các loại hạt và dầu ô liu nguyên chất trong chế độ ăn này rất giàu chất chống oxy hóa (như polyphenol, vitamin E). Những chất này giúp bảo vệ các tế bào não khỏi tổn thương do stress oxy hóa, một quá trình mà các gốc tự do gây hại đến tế bào.

Viêm nhiễm mãn tính được coi là một yếu tố chính góp phần vào sự phát triển của bệnh Alzheimer. Các thành phần như axit béo omega-3 từ cá béo và các polyphenol trong dầu ô liu có khả năng giảm viêm hiệu quả, qua đó bảo vệ các tế bào thần kinh.

Phân tích của bác sĩ Châu Thị Anh cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào chất béo không bão hòa đơn (từ dầu ô liu), và chất béo không bão hòa đa (omega-3 từ cá), giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn máu.

Nhờ tác dụng tích cực đối với huyết áp và cholesterol, chế độ ăn này giúp giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh lý mạch máu não, vốn là những yếu tố liên quan chặt chẽ đến sa sút trí tuệ mạch máu. Một mạch máu khỏe mạnh đảm bảo não bộ được cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng để hoạt động hiệu quả.

Riêng với những người mang gen APOE4 – nhóm có nguy cơ cao mắc Alzheimer – việc tuân thủ chế độ ăn này theo bác sĩ Châu Thị Anh có thể có thể giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer lên đến 35%. Lợi ích này thậm chí còn rõ rệt hơn ở những người có nguy cơ di truyền cao nhất.

“Việt hóa” chế độ ăn Địa Trung Hải

Theo các chuyên gia dinh dưỡng chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là một thực đơn cứng nhắc, mà là một mô hình ăn uống dựa trên những nguyên tắc nhất định. Do đó, người Việt Nam hoàn toàn có thể cải biên chế độ ăn này để phù hợp với khẩu vị và nguồn thực phẩm sẵn có trong nước mà vẫn giữ được hiệu quả.

Để có thể "Việt hóa" chế độ ăn Địa Trung Hải, bác sĩ Châu Thị Anh cho biết dầu ô liu nguyên chất là thành phần quan trọng, nhưng nếu khó tìm hoặc giá thành cao, người tiêu dùng Việt Nam có thể thay thế bằng các loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa đơn và đa tương tự, như dầu đậu nành, dầu hạt cải, hoặc dầu mè.

Tuy nhiên, cần lưu ý là không phải loại dầu nào cũng phù hợp để chiên xào ở nhiệt độ cao. Dầu ô liu nguyên chất nên được ưu tiên dùng để trộn salad hoặc nấu các món ăn ở nhiệt độ thấp.

Việt Nam là một quốc gia có đường bờ biển dài và nguồn hải sản phong phú. Thay vì chỉ tập trung vào cá hồi hay cá ngừ, chúng ta có thể bổ sung các loại cá béo giàu omega-3 phổ biến ở Việt Nam như: cá thu, cá trích, cá nục, cá basa. Các loại tôm, cua, sò, ốc cũng là nguồn protein và dưỡng chất tốt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều rau củ và trái cây. Điều này rất phù hợp với thói quen ăn uống của người Việt. Người tiêu dùng có thể sử dụng đa dạng các loại rau như: rau muống, cải bó xôi, súp lơ, cà chua, dưa chuột để chế biến món ăn.

Các loại trái cây nhiệt đới như cam, bưởi, dứa, chuối, đu đủ không chỉ thơm ngon mà còn cung cấp nhiều vitamin và chất chống oxy hóa.

Thay thế hạnh nhân, óc chó bằng các loại hạt quen thuộc như hạt điều, hạt bí, lạc (đậu phộng). Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ cũng là nguồn protein thực vật rất tốt.

Thay vì chỉ ăn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, chúng ta có thể sử dụng gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô. Các món ăn truyền thống như: bún lứt, phở gạo lứt cũng là một lựa chọn tuyệt vời.

Hạn chế các món chiên xào nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, hãy ưu tiên các phương pháp nấu nướng lành mạnh hơn như hấp, luộc, nướng, kho. Nêm nếm bằng các loại gia vị tự nhiên như tỏi, hành, gừng, sả thay vì sử dụng nhiều muối và bột ngọt.

“Việc "Việt hóa" chế độ ăn Địa Trung Hải không làm giảm đi hiệu quả mà còn giúp ta dễ dàng duy trì lâu dài, biến nó thành một phần của lối sống lành mạnh”, bác sĩ Châu Thị Anh nhấn mạnh.

Ngoài chế độ ăn, còn có thể phối hợp những yếu tố nào khác như: Tập thể dục thể chất; giấc ngủ chất lượng; hoạt động trí tuệ; giao tiếp xã hội; kiểm soát căng thẳng; thực hành các kỹ thuật thư giãn…để phòng ngừa Alzheimer,

Tuy nhiên, bác sĩ Châu Thị Anh lưu ý chế độ ăn này cũng gây ra một số tác hại nhất định, nếu sử dụng sai cách. “Mặc dù dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt rất tốt, nhưng chúng vẫn chứa calo, nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì. Một số thực phẩm như phô mai và ô liu có hàm lượng natri cao, cần được tiêu thụ ở mức vừa phải, đặc biệt với người có huyết áp cao. Chế độ ăn Địa Trung Hải cho phép uống một lượng nhỏ rượu vang, nhưng việc lạm dụng có thể gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, do chế độ ăn này là giảm lượng thịt đỏ sẽ khiến một số người có thể bị thiếu sắt”, bác sĩ Châu Thị Anh lý giải.

Hồ Quang