Nhận biết thiếu kẽm và bổ sung đúng cách

Các triệu chứng như chậm lành vết thương, rụng tóc, mất vị giác có thể là cảnh báo thiếu kẽm. Hiểu đúng để bổ sung hợp lý là cách bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Chế độ ăn cân bằng với hải sản, thịt đỏ và các loại hạt giúp bổ sung kẽm tự nhiên, phòng ngừa thiếu hụt.

Vì sao kẽm quan trọng?

Kẽm là một trong những khoáng chất thiết yếu nhưng cơ thể không tự tổng hợp được, bắt buộc phải bổ sung qua chế độ ăn. Kẽm tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh học, hỗ trợ sản xuất protein, tổng hợp DNA, thúc đẩy tăng trưởng tế bào và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Đặc biệt trong thai kỳ, giai đoạn dậy thì và tuổi trưởng thành, kẽm đóng vai trò quyết định cho sự phát triển thể chất và trí não.

Những dấu hiệu cảnh báo thiếu kẽm

Thiếu kẽm thường biểu hiện âm thầm nhưng ảnh hưởng đến nhiều cơ quan trong cơ thể. Người thiếu kẽm dễ bị nhiễm trùng, hay cảm cúm, viêm họng kéo dài. Vết thương chậm lành, da dễ nổi mụn, khô, bong tróc hoặc viêm da cũng là dấu hiệu phổ biến. Tóc gãy rụng, móng giòn, có vệt trắng bất thường là một cảnh báo khác.

Ngoài ra, thiếu kẽm còn gây giảm vị giác, mất khứu giác, ăn uống kém ngon miệng dẫn đến sụt cân. Ở trẻ em, tình trạng này ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển chiều cao, cân nặng và khả năng học tập. Ở nam giới, thiếu kẽm có thể gây rối loạn sinh lý, giảm nồng độ testosterone và ảnh hưởng đến khả năng sinh sản. Một số nghiên cứu còn cho thấy thiếu kẽm làm giảm khả năng tập trung, gây mệt mỏi, lo âu và suy giảm trí nhớ.

Những ai dễ bị thiếu kẽm?

Người ăn chay nghiêm ngặt thường có nguy cơ cao do kẽm trong thực vật khó hấp thu hơn động vật, đồng thời phytate trong ngũ cốc nguyên hạt có thể cản trở hấp thu khoáng chất này. Người lớn tuổi và những người mắc bệnh đường ruột mạn tính như viêm loét đại tràng, hội chứng ruột kích thích hoặc celiac cũng dễ rơi vào tình trạng thiếu kẽm do hấp thu kém.

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần lượng kẽm cao hơn bình thường để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và em bé. Trẻ em trong độ tuổi tăng trưởng nhanh, người tập luyện thể thao cường độ cao hoặc người làm việc trong môi trường căng thẳng kéo dài cũng có nhu cầu kẽm lớn hơn. Ngoài ra, một số loại thuốc như kháng sinh, thuốc lợi tiểu hoặc corticosteroid dùng lâu dài có thể làm giảm lượng kẽm trong cơ thể.

Bổ sung kẽm từ thực phẩm

Để phòng ngừa thiếu kẽm, chế độ ăn đa dạng là yếu tố quan trọng nhất. Trong nhóm thực phẩm động vật, hải sản, hàu là nguồn giàu kẽm nhất, tiếp đến là cua, tôm, cá, thịt đỏ, gan động vật và trứng. Thịt gà và sữa cũng cung cấp một lượng kẽm đáng kể.

Trong nhóm thực vật, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám và các sản phẩm từ sữa hạt cũng chứa kẽm, tuy nhiên cần chế biến đúng cách như ngâm hoặc nảy mầm để giảm phytate, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Với một chế độ ăn cân bằng, đa số người trưởng thành có thể đáp ứng nhu cầu kẽm hằng ngày, khoảng 8–11 mg tùy giới tính và tình trạng sức khỏe.

Khi nào cần bổ sung bằng viên uống?

Trong trường hợp chế độ ăn không đáp ứng đủ hoặc có triệu chứng thiếu kẽm rõ ràng, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung bằng viên uống. Các dạng kẽm phổ biến như zinc gluconate hay zinc picolinate thường được khuyến nghị vì dễ hấp thu. Tuy nhiên, liều dùng không nên vượt quá 40 mg/ngày để tránh nguy cơ thừa kẽm.

Cần lưu ý, kẽm có thể gây tương tác với sắt, canxi và đồng, vì vậy khi uống bổ sung nên tách thời điểm với các khoáng chất này để tăng hiệu quả. Người dùng cũng nên tuân thủ chỉ định y tế, không tự ý dùng lâu dài để tránh rối loạn cân bằng khoáng chất.

Thiếu kẽm có thể gây rụng tóc, suy giảm miễn dịch và ảnh hưởng phát triển ở trẻ nhỏ. Hình ảnh minh họa.

Dùng quá nhiều kẽm có nguy hiểm không?

Lạm dụng kẽm có thể dẫn đến buồn nôn, nôn, tiêu chảy, đau bụng và giảm cảm giác thèm ăn. Về lâu dài, bổ sung quá liều còn làm giảm hấp thu đồng, gây thiếu máu và ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh. Một số nghiên cứu cho thấy lượng kẽm quá cao còn có thể làm suy giảm miễn dịch thay vì tăng cường như nhiều người lầm tưởng.

Kẽm là khoáng chất thiết yếu nhưng thường bị bỏ qua trong chế độ ăn hiện đại. Thiếu kẽm gây ảnh hưởng toàn diện đến sức khỏe, từ miễn dịch suy yếu, rối loạn sinh lý đến chậm phát triển ở trẻ nhỏ.

Phòng ngừa thiếu kẽm tốt nhất là duy trì chế độ ăn đa dạng, kết hợp cả động vật và thực vật. Khi cần thiết, có thể bổ sung bằng viên uống theo chỉ định của bác sĩ, nhưng tuyệt đối tránh lạm dụng. Quan tâm đúng mức đến kẽm chính là chìa khóa để duy trì sức khỏe, sắc đẹp và chất lượng sống bền vững.

BS Trần Thị Ngọc Thu