Những ai ăn cơm nhiều mỗi ngày nên biết 3 nguyên tắc này để bữa ăn lành mạnh hơn

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một chế độ ăn lành mạnh cần bảo đảm sự đa dạng, cân bằng và vừa phải. Carbohydrate nên đến chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu. Vì vậy, với những người có thói quen ăn cơm nhiều, thay vì kiêng hoàn toàn, điều quan trọng hơn là biết cách điều chỉnh khẩu phần.

Kiểm soát lượng cơm thay vì cắt bỏ hoàn toàn

Vấn đề không nằm ở việc ăn cơm mà ở ăn bao nhiêu và ăn cùng những gì.

Một bữa ăn nếu phần lớn là cơm, trong khi rau, cá, trứng, thịt hoặc các loại đậu chỉ chiếm một phần nhỏ sẽ khó bảo đảm sự đa dạng về dinh dưỡng. Ngược lại, khi khẩu phần được phân bổ hợp lý giữa carbohydrate, protein và rau củ, bữa ăn sẽ cân đối hơn.

Nếu đã quen ăn nhiều cơm, không nhất thiết phải đột ngột cắt giảm. Có thể bắt đầu bằng cách giảm dần lượng cơm nếu khẩu phần hiện tại quá lớn, đồng thời tăng lượng rau và bổ sung nguồn đạm phù hợp.

Một mẹo đơn giản là đừng chỉ đếm số bát cơm mà hãy quan sát toàn bộ đĩa ăn. Thay vì một bát cơm lớn với rất ít thức ăn đi kèm, hãy cân nhắc lại tỷ lệ giữa cơm, rau củ và thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa.

Bạn nên kiểm soát lượng cơm thay vì cắt bỏ hoàn toàn

Ăn cơm cùng rau và thực phẩm giàu đạm

Một trong những thói quen dễ gặp ở người thích ăn nhiều cơm là dùng cơm để tạo cảm giác no nhưng lại ăn quá ít rau hoặc thực phẩm giàu protein.

Trong khi đó, WHO khuyến nghị người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày. Các nguồn protein như cá, trứng, thịt gia cầm, các loại đậu và thực phẩm từ đậu cũng nên được đưa vào chế độ ăn đa dạng.

Vì vậy, thay vì tăng thêm cơm để no, có thể thử tăng lượng rau trong bữa ăn và lựa chọn một nguồn đạm phù hợp. Rau củ cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi các loại đậu vừa cung cấp protein thực vật vừa là nguồn carbohydrate giàu chất xơ.

Cũng nên chú ý đến cách lựa chọn món ăn đi kèm. Việc ăn nhiều cơm rồi dùng thêm các món chiên, rán nhiều chất béo để tăng cảm giác ngon miệng không phải là cách tối ưu để xây dựng một khẩu phần cân bằng. Điều cần quan tâm không chỉ là lượng cơm mà còn là chất lượng của toàn bộ bữa ăn.

Có thể thay một phần gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt

Nếu có điều kiện, người thường xuyên ăn cơm có thể thay một phần gạo trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt. Ngoài ra, yến mạch, ngô và các loại đậu cũng có thể được đưa vào thực đơn để đa dạng hóa nguồn carbohydrate.

Ngũ cốc nguyên hạt thường giữ lại nhiều thành phần tự nhiên của hạt và có hàm lượng chất xơ cao hơn so với ngũ cốc tinh chế. Việc thay đổi nguồn carbohydrate giúp bữa ăn đa dạng hơn, thay vì chỉ phụ thuộc vào cơm trắng trong mọi bữa.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa cứ ăn gạo lứt hay ngũ cốc nguyên hạt là có thể ăn không giới hạn. Tổng lượng thực phẩm và năng lượng trong ngày vẫn cần phù hợp với nhu cầu của từng người.

Không cần “sợ” cơm, quan trọng là ăn cân đối

Cơm không phải thực phẩm bắt buộc phải loại bỏ khỏi chế độ ăn. Với người Việt, cơm vẫn có thể là một phần quan trọng trong bữa ăn hằng ngày. Điều đáng lưu ý là không nên để cơm chiếm phần quá lớn trong khẩu phần, đồng thời bỏ qua rau, trái cây, protein và những nguồn carbohydrate khác.

Nếu đang có thói quen ăn nhiều cơm, có thể thay đổi từng bước: giảm lượng cơm khi cần, tăng rau, bổ sung nguồn đạm phù hợp và thỉnh thoảng thay đổi nguồn carbohydrate bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu.

Một nguyên tắc dễ nhớ là: thay vì chỉ ăn nhiều hơn, hãy ăn đa dạng hơn. Chỉ cần điều chỉnh cách sắp xếp các nhóm thực phẩm trên mâm cơm, bữa ăn quen thuộc vẫn có thể trở nên cân bằng mà không cần kiêng khem quá mức.