Những loại cá nên hạn chế ăn và cách chế biến nên hạn chế để bảo vệ sức khỏe

Cá thường xuất hiện trong các chế độ ăn lành mạnh nhờ cung cấp protein, omega-3 cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, lợi ích của cá phụ thuộc khá nhiều vào loại cá, nguồn gốc và cách chế biến.

Một số loại cá hoặc món cá nếu được sử dụng thường xuyên có thể làm tăng lượng muối, phơi nhiễm thủy ngân hoặc các chất không có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, thay vì kiêng cá, người tiêu dùng nên biết những lựa chọn nào cần hạn chế.

Cá muối, cá ướp mặn

Các loại cá được bảo quản bằng cách ướp muối hoặc chế biến theo phương pháp lên men có thể chứa lượng natri cao. Ăn thường xuyên những thực phẩm nhiều muối có thể góp phần làm tăng huyết áp và ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe tim mạch.

Ảnh minh họa. (Nguồn: Internet)

Một số loại cá muối truyền thống cũng được IARC xếp vào nhóm thực phẩm có liên quan đến nguy cơ ung thư khi tiêu thụ lâu dài. Điều này không có nghĩa ăn một vài lần sẽ gây bệnh, mà nguy cơ chủ yếu liên quan đến mức độ và thời gian phơi nhiễm.

Vì vậy, cá muối nên được xem là món ăn dùng hạn chế thay vì nguồn protein chính trong khẩu phần hằng ngày.

Cá biển lớn có hàm lượng thủy ngân cao

Cá săn mồi kích thước lớn và sống lâu có xu hướng tích lũy nhiều methylmercury hơn qua chuỗi thức ăn. Một số loài như cá kiếm, cá mập và một số loại cá ngừ lớn nằm trong nhóm cần đặc biệt lưu ý về hàm lượng thủy ngân. Thủy ngân ở mức cao có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh, trong đó thai nhi và trẻ nhỏ là những nhóm nhạy cảm hơn.

Ảnh minh họa. (Nguồn: Internet)

Do đó, phụ nữ mang thai, phụ nữ có thể mang thai và trẻ nhỏ nên lựa chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp theo khuyến cáo an toàn thực phẩm thay vì thường xuyên sử dụng các loài cá lớn. Người trưởng thành cũng nên đa dạng hóa nguồn cá, tránh ăn quá thường xuyên một loài có nguy cơ tích lũy thủy ngân cao.

Cá sống hoặc chưa được nấu chín kỹ

Sashimi, gỏi cá và những món cá chỉ được làm chín sơ có thể tiềm ẩn nguy cơ nhiễm ký sinh trùng và vi khuẩn. Mức độ rủi ro phụ thuộc vào loài cá, nguồn nguyên liệu và quy trình xử lý. Đặc biệt, cá nước ngọt sống hoặc chưa được nấu chín kỹ có thể liên quan đến nguy cơ nhiễm một số loại sán ký sinh.

Ảnh minh họa. (Nguồn: Internet)

Nấu cá chín kỹ là một trong những biện pháp quan trọng để giảm nguy cơ nhiễm ký sinh trùng và vi sinh vật gây bệnh. Người cao tuổi, trẻ nhỏ và người có hệ miễn dịch suy yếu càng nên thận trọng với thực phẩm sống hoặc tái.

Cá chiên ngập dầu thường xuyên

Không phải cứ chiên cá là cá trở thành thực phẩm có hại. Vấn đề nằm ở lượng dầu sử dụng, nhiệt độ, thời gian chiên và tần suất ăn.

Ảnh minh họa. (Nguồn: Internet)

Chiên ngập dầu có thể làm tăng đáng kể năng lượng của món ăn. Nếu sử dụng dầu đã qua nhiều lần chiên hoặc để thực phẩm cháy khét, chất lượng dinh dưỡng và độ an toàn của món ăn cũng có thể bị ảnh hưởng.

Vì vậy, nếu ăn cá thường xuyên, nên ưu tiên những cách chế biến ít dầu như hấp, luộc, áp chảo với lượng dầu vừa phải hoặc nướng ở nhiệt độ phù hợp.

Cá nướng hoặc hun khói bị cháy xém

Cá nướng có thể là một phần của chế độ ăn cân đối, nhưng cần tránh để thực phẩm bị cháy đen hoặc tiếp xúc quá lâu với nhiệt độ rất cao.

Khi thịt cá và các thực phẩm giàu protein bị nướng ở nhiệt độ cao, đặc biệt khi xuất hiện phần cháy xém, một số hợp chất như hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs) và amin dị vòng (HCAs) có thể hình thành.

Do đó, nên tránh ăn phần thịt hoặc da đã cháy đen, đồng thời hạn chế để mỡ và nước từ thực phẩm nhỏ trực tiếp xuống nguồn nhiệt tạo nhiều khói. Có thể kết hợp cá với rau củ và sử dụng phương pháp nấu phù hợp để giảm tình trạng cháy xém.

Ăn cá thế nào để có lợi hơn?

Thay vì loại bỏ cá khỏi thực đơn, nên đa dạng hóa các loại cá và ưu tiên những nguồn cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Cá hấp, luộc hoặc chế biến với lượng dầu vừa phải thường là lựa chọn phù hợp hơn so với cá chiên ngập dầu hoặc cháy xém.

Bên cạnh đó, cá muối, cá hun khói và các sản phẩm chế biến nhiều muối nên được sử dụng ở mức vừa phải. Điều quan trọng là không nên hiểu rằng mọi loại cá đều có nguy cơ như nhau. Cá vẫn là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể nằm trong chế độ ăn lành mạnh nếu được lựa chọn và chế biến hợp lý.