Những loại rau lá xanh chứa nhiều magiê hơn bạn tưởng
Các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp magiê dồi dào và bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Nếu không thích cải xoăn, bạn có thể chọn các loại rau khác để đáp ứng lượng khuyến nghị magiê hàng ngày (RDA) từ 310 mg đến 360 mg cho người lớn.
Các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp magiê dồi dào và bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Ảnh: AI.
Cải cầu vồng nấu chín
Một chén cải cầu vồng nấu chín cung cấp khoảng 150 mg magiê. Loại rau lá xanh này có thân dày và lá to. Do đặc điểm các phần chín ở thời điểm khác nhau, bạn nên nấu riêng thân và lá để món ăn ngon hơn.
Cải cầu vồng có vẻ ngoài bắt mắt với thân màu tím, đỏ và vàng rực rỡ. Tuy nhiên, những màu sắc này thường nhạt dần khi nấu chín. Loại rau này chứa oxalat, một hợp chất có thể cản trở sự hấp thụ khoáng chất như magiê và canxi.
Nghiên cứu cho thấy phương pháp luộc có thể làm giảm hàm lượng oxalat tới 87%, hiệu quả hơn so với hấp hoặc nướng.
Rau bina nấu chín
Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 87 mg magiê. Đây là loại rau đa năng, có thể ăn sống trong các món salad, bánh mì hoặc nấu chín cùng tỏi và dầu ô liu.
Rau bina sẽ teo lại khá nhiều khi nấu. Đây là cách tuyệt vời để tăng cường dưỡng chất mà không gây cảm giác quá no. Bạn lưu ý vắt bớt nước thừa trước khi ăn để tránh rau bị nhão. Tương tự cải cầu vồng, rau bina cũng chứa oxalat. Bạn nên kết hợp loại rau này với thực phẩm giàu vitamin C như cam quýt, ớt chuông để tăng cường hấp thụ sắt.
Cải bẹ xanh
Một chén rau cải bẹ xanh nấu chín cung cấp 38 mg magiê. Về mặt kỹ thuật, cải bẹ xanh thuộc họ rau thập tự, giàu hợp chất glucosinolate hỗ trợ miễn dịch. Loại rau này cũng chứa nhiều canxi và vitamin K.
Cải bẹ xanh thường được chế biến bằng cách ninh trên bếp, nấu áp suất hoặc luộc kèm bơ và thịt xông khói. Một chút giấm táo thêm vào cuối quá trình nấu sẽ làm tăng hương vị. Ngoài ra, phần gân lá dày thường được tách ra và nấu riêng tương tự cần tây.
Rau cải thìa
Một chén cải thìa nấu chín có khoảng 34 mg magiê. Đây là loại rau cải có vị nhẹ và mọng nước nhất trong danh sách. Bạn có thể chế biến cải thìa theo nhiều cách như xào, nấu súp hoặc ăn sống.
Một mẹo nhỏ là bổ đôi cây cải theo chiều dọc và áp chảo mặt cắt để món ăn hấp dẫn hơn. Cải thìa có hàm lượng oxalat thấp hơn rau bina, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi và magiê.
Cải bẹ xanh
Một chén cải bẹ xanh luộc cung cấp khoảng 18 mg magiê. Loại rau này phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ và Đông Á, có đặc tính chống viêm độc đáo.
Đúng như tên gọi, cải bẹ xanh có hương vị đặc trưng và hơi cay nồng. Nếu không thích vị cay mạnh, bạn có thể giảm bớt độ nồng bằng cách nấu rau lâu hơn một chút.
