Những thói quen hàng ngày giúp bạn duy trì khối lượng cơ ở tuổi 40

Podcast:

Podcast:Những thói quen hàng ngày giúp bạn duy trì khối lượng cơ ở tuổi 40

Theo NDTV, bước qua tuổi 40, quá trình mất cơ do lão hóa (hay còn gọi là teo cơ) diễn ra nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể duy trì khối lượng cơ nạc và tăng cường sức mạnh nhờ vào những thói quen đơn giản mỗi ngày. Dưới đây là 6 bí quyết hiệu quả giúp bạn khỏe mạnh, dẻo dai và tràn đầy năng lượng trong những năm tháng về sau.

Ăn đủ protein chất lượng trong mỗi bữa ăn

Protein rất quan trọng cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Khi bạn già đi, cơ thể bạn sẽ kém hiệu quả hơn trong việc sử dụng protein, vì vậy hãy cố gắng tiêu thụ 20–30 gram protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn. Các nguồn protein như trứng, thịt gà, đậu phụ, cá và sữa chua Hy Lạp là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung trong suốt cả ngày.

Uống đủ nước mỗi ngày

Cơ bắp cần nước để hoạt động tối ưu. Mất nước có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và chậm phục hồi. Hãy uống nước thường xuyên, đặc biệt trước và sau khi tập thể dục.

Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống

Chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3 từ các nguồn như cá hồi, hạt chia và quả óc chó, giúp giảm viêm và có thể giúp duy trì khối lượng cơ. Chúng cũng hỗ trợ sản xuất hormone, một yếu tố ngày càng quan trọng theo tuổi tác.

Duy trì cơ bắp sau tuổi 40 không chỉ dựa vào tập luyện mà còn là thành quả của lối sống khoa học mỗi ngày.

Duy trì hoạt động thể chất suốt cả ngày

Tránh ngồi lâu một chỗ. Thay vào đó, hãy đi bộ, leo cầu thang, duỗi cơ hay đứng dậy vận động nhẹ mỗi giờ. Những chuyển động nhỏ giúp duy trì trao đổi chất và trương lực cơ.

Ngủ đủ 7–9 tiếng

Quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra khi bạn ngủ. Ngủ không đủ giấc làm giảm nồng độ testosterone và hormone tăng trưởng, cả hai đều cần thiết cho việc duy trì cơ bắp. Hãy ưu tiên giấc ngủ sâu, phục hồi bằng cách tuân thủ giờ đi ngủ cố định, tránh sử dụng màn hình điện tử trước khi ngủ và tạo thói quen ngủ nghỉ thư giãn.

Ưu tiên luyện tập sức bền

Nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập thể hình như chống đẩy, squat và lunge giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp, quá trình cơ thể bạn sử dụng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Hãy đặt mục tiêu tập luyện ít nhất 3-4 buổi tập sức mạnh mỗi tuần để giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động và khỏe mạnh.

NHẬT LINH