Những thực phẩm giàu canxi hơn sữa

Canxi rất phong phú trong các loại thực phẩm và là khoáng chất quan trọng không chỉ cho sức khỏe xương mà còn là chức năng của cơ, truyền dẫn thần kinh và tiết hormone. Hầu hết người lớn (19-50 tuổi) cần 1.000 miligam canxi và phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 miligam mỗi ngày.

Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ chỉ nhận được khoảng 750 miligam mỗi ngày và việc thiếu hụt canxi mãn tính có thể dẫn đến chứng loãng xương. Sữa là một nguồn canxi tuyệt vời, tuy nhiên nếu bạn không thích các sản phẩm từ sữa hoặc không thể tiêu hóa được sữa, thì có thể bổ sung những thực phẩm dưới đây:

Hạnh nhân

Hạnh nhân không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp nhiều chất xơ và vitamin E. Hạnh nhân là hạt chứa lượng canxi cao nhất trong nhóm các loại hạt. Mỗi 100 gram hạt chứa 815mg canxi, đủ để đáp ứng nhu cầu sử dụng canxi cho người lớn trong một ngày. Những loại hạt đa phần chứa năng lượng cao nên mỗi ngày chỉ ăn tối đa khoảng 1 nắm là đủ.

Quả sung khô

Quả sung khô rất giàu canxi, chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Hơn nữa, quả sung còn cung cấp một lượng kali và vitamin K tương đối lớn.

Cải ngọt

Có rất nhiều loại rau xanh có thể bổ sung canxi rất tốt, trong đó đặc biệt nhất là rau cải ngọt và rau dền có lượng canxi thậm chí còn cao hơn sữa. Ngoài ra, các loại rau cũng chứa nhiều canxi giúp hấp thụ các thành phần khoáng chất và vitamin K. Khi ăn rau, nên luộc hoặc ăn cả nước sẽ làm tăng tỷ lệ hấp thụ canxi tốt hơn.

Cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp các protein và axit béo omega-3 rất tốt cho tim, não và da. Trong khi đa phần các loại hải sản đều chứa thủy ngân thì những loại cá này lại có ít thủy ngân hơn. Không chỉ vậy, cả cá mòi lẫn cá hồi đều có hàm lượng selen cao, đây là một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính thủy ngân.

Đậu

Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, protein và các nguyên tố vi lượng. Chúng cũng có nhiều chất sắt, kẽm, folate, magiê và kali và cũng rất giàu canxi. Nghiên cứu cho thấy, đậu có thể làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Nước cam ép

Để bắt đầu một ngày làm việc tràn đầy năng lượng, bạn nên uống một cốc nước cam vào buổi sáng. Vì nó rất giàu vitamin C, tăng cường canxi giúp răng và xương mạnh khỏe. Cam cung cấp 6% lượng canxi mỗi ngày. Nước cam chứa nhiều canxi, do đó sẽ rất thích hợp cho những ai không thích sữa.

Vừng (mè)

Ăn một muỗng vừng (khoảng 25g) sẽ bổ sung một lượng canxi cho cơ thể lên đến khoảng 200mg. Ngoài ra, có thể làm các món ăn bổ sung từ vừng như một gia vị để làm các món xào, trộn hoặc các món bánh.

Bột yến mạch

Trong số nhóm hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, hơn gạo trắng khoảng 7,5 lần. Mặc dù, tỷ lệ hấp thụ canxi trong yến mạch được xem là thấp hơn so với canxi trong sữa, nhưng đây là thực phẩm hữu ích cho việc phòng bệnh thiếu hụt canxi. Cách chế biến tốt nhất là nấu cháo yến mạch cùng hạt vừng đen sẽ giúp bổ sung canxi tốt hơn.

Trúc Linh (Theo Today)