Những thực phẩm 'nuôi' cơ bắp mà người tập gym nên biết

Trứng - nguồn protein chất lượng cao

Trứng là thực phẩm quen thuộc nhưng có giá trị dinh dưỡng rất cao đối với người tập gym. Trứng cung cấp protein hoàn chỉnh, giàu axit amin leucine - yếu tố quan trọng kích thích tổng hợp cơ bắp. Bên cạnh đó, trứng còn chứa choline, vitamin nhóm B và chất béo lành mạnh, hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Các loại cá giàu dinh dưỡng

Cá hồi: Trong mỗi khẩu phần khoảng 85g cá hồi có chứa 17g protein, khoảng 2g omega-3 cùng nhiều vitamin nhóm B. Omega-3 giúp giảm viêm, hỗ trợ tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp khi kết hợp với tập luyện thường xuyên.

Cá hồi là một trong những thực phẩm có tác dụng “nuôi” cơ bắp

Cá ngừ: 85g cá ngừ cung cấp khoảng 20g protein, cùng vitamin A, B6, B12 và niacin. Cá ngừ cũng giàu omega-3, góp phần cải thiện sức mạnh cơ bắp và làm chậm quá trình mất cơ theo tuổi tác.

Cá rô phi: Dù hàm lượng omega-3 thấp hơn cá hồi và cá ngừ, cá rô phi vẫn là nguồn protein tốt với khoảng 21g protein trong 85g cá. Cá còn cung cấp selenium và vitamin B12 - dưỡng chất quan trọng cho hệ thần kinh và quá trình vận động cơ.

Các loại thịt nạc

Ức gà: Mỗi 85g ức gà chứa khoảng 26g protein, rất ít chất béo. Ngoài ra, vitamin B6 và niacin trong ức gà hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, phù hợp cho người tập luyện cường độ cao.

Thịt lợn thăn: Phần thịt thăn ít mỡ, cung cấp khoảng 18g protein trong 85g thịt, giúp bổ sung đạm mà không làm tăng lượng chất béo dư thừa.

Thịt bò nạc: Thịt bò là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giàu vitamin nhóm B, creatine và khoáng chất, hỗ trợ tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp hiệu quả.

Hải sản - giàu đạm, ít chất béo

Tôm: 85g tôm cung cấp khoảng 18g protein, gần như không chứa carbohydrate và rất ít chất béo. Tôm cũng giàu leucine, giúp kích thích phát triển cơ bắp.

Sò điệp: Mỗi khẩu phần 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein, ít calo và chất béo, phù hợp với chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ.

Các sản phẩm từ sữa

Sữa bò: Sữa cung cấp protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh, đồng thời chứa hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, giúp nuôi dưỡng cơ bắp liên tục.

Sữa chua Hy Lạp: So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein gấp đôi, gồm whey protein (tiêu hóa nhanh) và casein (tiêu hóa chậm). Đây là lựa chọn phù hợp sau buổi tập hoặc trước khi đi ngủ.

Phô mai tươi: Khoảng 226g phô mai tươi ít béo cung cấp tới 28g protein, hỗ trợ tăng sức mạnh và phục hồi cơ bắp.

Sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành: 86g đậu nành nấu chín cung cấp khoảng 14g protein, cùng vitamin K, sắt, photpho và chất béo không bão hòa. Sắt trong đậu nành giúp vận chuyển oxy đến cơ bắp, hỗ trợ hoạt động thể lực.

Đậu phụ: Đậu phụ là nguồn đạm thực vật lành mạnh, có thể thay thế thịt. Trong 124g đậu phụ có khoảng 10g protein, đồng thời cung cấp canxi cần thiết cho xương và cơ bắp.

Các loại đậu và hạt

Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa protein, magie, vitamin E và photpho. Photpho giúp cơ thể chuyển hóa chất béo và carbohydrate thành năng lượng. Tuy nhiên, do giàu calo, hạnh nhân chỉ nên dùng với lượng vừa phải.

Các loại đậu khác: Đậu đen, đậu thận, đậu pinto cung cấp protein, chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất, phù hợp bổ sung vào thực đơn tăng cơ.

Bên cạnh thực phẩm tự nhiên, bột protein là lựa chọn giúp người tập gym bổ sung đạm nhanh chóng và tiện lợi. Ngoài whey protein, có thể lựa chọn protein từ đậu nành, casein, thịt bò hoặc các nguồn thực vật khác tùy nhu cầu.

Những thực phẩm nên hạn chế

Để bảo vệ và phát triển cơ bắp, người tập gym nên hạn chế: Thực phẩm và đồ uống nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt, kem; Rượu bia và đồ uống có cồn, vì có thể làm suy yếu cơ bắp; Các món chiên rán nhiều dầu mỡ, dễ gây tích mỡ;

Thực phẩm khó tiêu trước buổi tập như đồ ăn nhiều chất béo, quá nhiều chất xơ hoặc nước uống có gas.

Chung Thủy/VOV.VN (Tổng hợp)