Phụ nữ mang thai có nên ăn gạo lứt?

Gạo lứt với lợi ích là nguồn tinh bột lành mạnh, tiêu hóa chậm, hỗ trợ kiểm soát đường huyết nên nhiều mẹ bầu truyền tai nhau như một lựa chọn thông minh để thay thế một phần gạo trắng trong thai kỳ. Cùng tìm hiểu lợi ích và hạn chế của gạo lứt để có cách sử dụng tốt nhất:

ThS. Cử nhân Dinh dưỡng Bùi Thị Kim Huế - Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Ung bướu Hà Nội

1. Ưu thế của gạo lứt

Gạo lứt là hạt gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm. Nhờ giữ lại lớp áo này, gạo lứt chứa nhiều chất xơ; vitamin nhóm B (hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, thần kinh); nhiều chất khoáng (magie, mangan, một phần sắt, kẽm…) hơn gạo trắng nhưng vẫn cung cấp tinh bột và một lượng nhất định protein thực vật (trong 100 g gạo lứt có chứa khoảng 7,5 g protein).

Với mẹ bầu, những điểm cộng dễ thấy của gạo lứt là:

Giàu chất xơ: Chất xơ giúp giảm táo bón, đây là triệu chứng thường gặp trong thai kỳ.
Ổn định đường huyết: Tinh bột tiêu hóa chậm hơn nên đường huyết tăng lên chậm, tốt hơn cho mẹ bầu đã mắc hoặc có nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ.
Hạn chế ăn vặt: No lâu hơn, hạn chế cảm giác vừa ăn xong đã đói dẫn đến ăn vặt quá đà gây thừa cân.

2. Những lợi ích cụ thể của gạo lứt đối với mẹ bầu

2.1. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và đường huyết

Gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn gạo trắng, nghĩa là sau khi ăn, đường huyết sẽ tăng chậm hơn, giúp no lâu hơn, ít thèm đồ ngọt, đồ ăn vặt. Điều này rất có ích nếu mẹ bầu thừa cân trước khi mang thai, đang cố gắng kiểm soát cân nặng hoặc được chẩn đoán, nghi ngờ mắc đái tháo đường thai kỳ.

Tuy vậy cần lưu ý, gạo lứt vẫn là tinh bột, vẫn có năng lượng. Không phải ăn gạo lứt là không tăng cân. Nếu mẹ bầu ăn 3 - 4 bát cơm gạo lứt mỗi bữa thì vẫn tăng cân như bình thường.

Mẹ bầu ăn gạo lứt có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2.2. Hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón

Nếu ăn đúng cách, chất xơ trong gạo lứt giúp làm mềm phân, tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột. Khi ăn cơm gạo lứt kết hợp uống đủ nước, ăn thêm rau và trái cây, mẹ sẽ đại tiện dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, nếu trước đó mẹ bầu ăn rất ít chất xơ, chuyển sang ăn nhiều gạo lứt quá nhanh có thể bị đầy bụng, chướng hơi, cảm giác bụng nặng nề, thậm chí đau quặn bụng nếu uống không đủ nước. Cách đơn giản để tránh tình trạng này là tăng từ từ. Ví dụ mẹ bầu đang ăn 100% gạo trắng thì chuyển sang trộn 1/3 gạo lứt với 2/3 gạo trắng, sau đó cân nhắc tăng dần.

2.3. Bổ sung vi chất

Gạo lứt vẫn giữ được vitamin nhóm B, magie, mangan… nhiều hơn so với gạo trắng. Những chất này giúp hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, giảm cảm giác mệt mỏi; hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp; đồng thời góp phần tăng cường chức năng miễn dịch và khả năng chống oxy hóa.

Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng gạo lứt không thể thay thế các viên bổ sung vi chất dành cho phụ nữ mang thai như sắt, acid folic, canxi hoặc viên đa vi chất được bác sĩ chỉ định trước và trong thai kỳ.

3. Hạn chế của gạo lứt và những lưu ý khi ăn

Asen (thạch tín) trong gạo lứt: Gạo lứt thường chứa nhiều asen hơn gạo trắng do lớp cám giữ lại nhiều hơn. Phơi nhiễm asen liều cao và kéo dài có thể làm tăng nguy cơ ung thư, gây tổn thương thần kinh và ảnh hưởng tới sức khỏe thai nhi. Tuy nhiên, điều này chủ yếu xảy ra khi ăn lượng lớn gạo lứt mỗi ngày trong thời gian dài và nguồn gạo được trồng ở khu vực có đất hoặc nước bị nhiễm asen.

Để đảm bảo an toàn, mẹ bầu nên kết hợp sử dụng gạo lứt với gạo trắng, đồng thời xen kẽ các nguồn tinh bột khác như khoai, bún, phở, miến, ngô…

Không phù hợp với tất cả mọi người: Không phải mẹ bầu nào ăn gạo lứt cũng phù hợp. Có những mẹ bầu không hợp với loại thực phẩm này, đặc biệt là những người đang nghén nhiều, buồn nôn hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Gạo lứt khô, cứng và nhiều chất xơ có thể khó nuốt, khó tiêu.

Những mẹ bầu mắc bệnh lý tiêu hóa như viêm loét dạ dày tiến triển hoặc viêm đại tràng đang trong đợt bùng phát cũng có thể không dung nạp được lượng chất xơ cao. Nếu mẹ bầu suy dinh dưỡng từ trước khi mang thai hoặc đang sụt cân, cần ưu tiên các nguồn năng lượng dễ hấp thu, dễ tiêu hóa hơn là cố gắng ăn nhiều gạo lứt.

Ăn nhiều có thể gây tăng cân: Gạo lứt cũng là yếu tố góp phần tăng cân nếu ăn quá mức. Về giá trị năng lượng, một bát cơm gạo lứt và một bát cơm gạo trắng gần như tương đương nhau. Sự khác biệt chủ yếu nằm ở lượng chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài cảm giác no.

Vì vậy, nếu mẹ bầu ăn gạo lứt nhưng vẫn thường xuyên sử dụng thịt mỡ, đồ chiên rán, trà sữa, bánh ngọt… hoặc cho rằng gạo lứt là thực phẩm lành mạnh nên có thể ăn không giới hạn thì cân nặng vẫn tăng, thậm chí tăng nhanh.

Gạo lứt tốt cho sức khỏe mẹ bầu nhưng cần sử dụng đúng cách.

4. Mẹ bầu nên ăn gạo lứt thế nào cho hợp lý?

Một mẹ bầu khỏe mạnh, ăn uống bình thường có thể ăn 1 - 2 bữa cơm gạo lứt mỗi ngày hoặc trộn gạo lứt với gạo trắng. Đồng thời cần điều chỉnh lượng cơm phù hợp nếu trong bữa ăn đã có thêm các thực phẩm giàu tinh bột khác như khoai, bún, miến, phở hoặc bánh mì.

Nếu đang trong giai đoạn nghén hoặc cảm thấy bụng nặng nề, khó tiêu sau ăn thì nên ưu tiên cơm gạo trắng. Gạo lứt phù hợp hơn vào những thời điểm có thể ăn chậm và nhai kỹ.

Trước khi nấu, nên ngâm gạo từ 2 - 4 giờ hoặc ngâm qua đêm trong tủ lạnh để giúp hạt mềm hơn, dễ nấu chín và dễ tiêu hóa. Có thể sử dụng nồi áp suất hoặc nồi cơm điện có chế độ nấu gạo lứt để tránh tình trạng cơm bị sượng.

Khi ăn, cần ăn chậm và nhai kỹ vì cơm gạo lứt nếu nuốt vội rất dễ gây đầy bụng.