Protein thực vật giúp chống viêm, phục hồi cơ bắp tối ưu trong mùa lạnh

Thời tiết lạnh có thể gây thêm áp lực lên cơ bắp. Protein thực vật có thể giúp cơ bắp phục hồi bằng cách cung cấp các axit amin và chất chống oxy hóa quan trọng, giúp chống viêm mà không cần dựa vào sữa hoặc váng sữa.

Protein đậu nành. Ảnh: AI.

Protein đậu nành

Protein đậu nành là một trong số ít protein thực vật "hoàn chỉnh", nghĩa là nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ. Quá trình này được kích hoạt bởi việc tập thể dục, trong đó các axit amin được sử dụng để xây dựng và phục hồi cơ.

Trong một nghiên cứu liên quan đến các vận động viên được đào tạo bài bản, việc tiêu thụ 25 gram protein đậu nành cô lập hai lần mỗi ngày có liên quan đến việc giảm tổn thương cơ do tập luyện và tăng cường phục hồi cơ. Những lợi ích này được cho là nhờ hàm lượng protein tự nhiên và chất chống oxy hóa trong đậu nành.

Protein đậu Hà Lan

Protein đậu Hà Lan là một loại protein hoàn chỉnh. Mặc dù giàu leucine (một axit amin thiết yếu cho quá trình tổng hợp cơ), nhưng lại ít methionine, một axit amin khác góp phần vào sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Nghiên cứu cho thấy protein thực vật từ một nguồn duy nhất, chẳng hạn như protein đậu Hà Lan, có hiệu quả nhất khi được tiêu thụ ở liều cao hơn (ít nhất 30 gram) để tăng axit amin ở mức thấp hoặc kết hợp với các nguồn protein khác nhau để tạo ra hồ sơ axit amin hoàn chỉnh hơn.

Protein khoai tây

Protein khoai tây là một loại protein hoàn chỉnh, không có dấu hiệu thiếu hụt. Trong một nghiên cứu, việc tiêu thụ 30 gram protein cô đặc có nguồn gốc từ khoai tây sau khi tập luyện sức bền đã cải thiện đáng kể tốc độ tổng hợp protein cơ trong quá trình phục hồi và nghỉ ngơi.

Những tỷ lệ này tương đương với phản ứng sau khi tiêu thụ một lượng protein cô đặc tương đương từ sữa.

Mycoprotein

Mycoprotein là một loại protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ thực vật, được chiết xuất từ Fusarium venenatum, một loại nấm vi mô tự nhiên.

Trong nghiên cứu liên quan đến những người lớn được rèn luyện sức bền, việc tiêu thụ 25 gram mycoprotein, protein đậu Hà Lan hoặc hỗn hợp cả hai đều dẫn đến tỷ lệ tổng hợp cơ sau khi tập luyện tương đương với các loại protein chất lượng cao khác.

Protein gạo

Protein gạo là bột protein thực vật được chiết xuất từ gạo lứt.

Trong một nghiên cứu, những cải thiện tương tự về thành phần cơ thể và hiệu suất (bao gồm khối lượng nạc, sức mạnh và sức mạnh kỵ khí) đã được quan sát thấy ở các vận động viên khi kết hợp chương trình tập luyện sức bền kéo dài tám tuần với liều 24 gram protein gạo hoặc whey protein mỗi ngày.

Kết quả cho thấy protein gạo có hiệu quả tương đương với protein whey khi được sử dụng kết hợp với tập luyện sức bền trong những điều kiện này.

Protein cây gai dầu

Protein gai dầu chứa các loại dầu và protein kháng viêm. Khi được nghiên cứu trong bối cảnh phục hồi, protein gai dầu đã được chứng minh là hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Các lợi ích đặc trưng theo giới tính đã được ghi nhận, bao gồm cải thiện độ dày cơ ở nữ giới và duy trì sức mạnh cơ bắp ở nam giới sau khi tập luyện sức bền. Protein gai dầu có thể hỗ trợ phục hồi bằng cách cung cấp các hợp chất kháng viêm, giúp giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp.

Protein hạnh nhân

Protein hạnh nhân là một loại protein thực vật được làm từ hạnh nhân. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung hạnh nhân (57 gram mỗi ngày) trong tám tuần có thể cải thiện khả năng hoạt động của cơ bằng cách giảm các triệu chứng đau nhức cơ đặc trưng sau khi phục hồi sau các bài tập gây tổn thương cơ.

Dựa trên nghiên cứu này, hạnh nhân có thể có giá trị đối với người trung niên hơi thừa cân, giúp tăng khả năng chịu đựng hoạt động thể chất.

PHƯƠNG LÊ

Theo VERYWELLHEALTH