Quy tắc 10-3-2-1-0 nổi tiếng giúp đẩy lùi chứng mất ngủ

Quy tắc 10-3-2-1-0 được giới thiệu bởi TS Jess Andrade tại Đại học Merrimack, Mỹ. Ông là bác sĩ y học thể thao kiêm bác sĩ nhi khoa. Quy tắc này giúp chăm sóc giấc ngủ này ngày càng phổ biến sau khi được lan tỏa trên mạng xã hội Mỹ.

Nó tập trung vào việc thay đổi các thói quen, có thể áp dụng trong vòng 10, 3, 2 và 1 giờ trước khi lên giường, giúp đẩy lùi chứng mất ngủ cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Chứng mất ngủ khiến nhiều người căng thẳng trong cuộc sống. (Ảnh: One Clinic)

10 tiếng trước khi đi ngủ không dùng caffeine

Vị chuyên gia khuyên ngừng nạp caffeine 10 tiếng đồng hồ trước giờ đi ngủ. Nếu bạn dự định ngủ lúc 22h, hãy uống tách cuối cùng trước buổi trưa. Là chất kích thích, caffeine làm tăng mức năng lượng và giúp con người cảm thấy tỉnh táo hơn.

Điều này trái ngược hoàn toàn với hiệu quả mong muốn hướng tới một giấc ngủ đêm ngon giấc. Caffeine có ích vào buổi sáng và khi dùng ở mức độ vừa phải. Tác dụng của nó kéo dài tới 6 giờ.

Để giúp hạn chế tiêu thụ caffeine mà vẫn duy trì năng lượng cả ngày dài, hãy cân nhắc những các cách sau: Đón ánh nắng buổi sáng ngay khi thức dậy, tập thể dục vào thời điểm sáng sớm, và đổi các loại đồ uống chứa caffeine sang các lựa chọn dưỡng ẩm tốt hơn như nước lọc, trà thảo mộc, nước ép anh đào chua hoặc latte nghệ.

3 giờ trước khi đi ngủ không ăn uống

Quy tắc 10-3-2-1-0 đề xuất ăn bữa cuối cùng ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Việc ăn uống gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn thức giấc thường xuyên trong đêm. Đồ uống có cồn có thể làm bạn buồn ngủ lúc đầu, nhưng nó lại phá vỡ chu kỳ giấc ngủ và làm giảm giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).

Giấc ngủ REM rất quan trọng đối với chức năng của não bộ. Việc tránh ăn uống trước khi ngủ cũng có thể giúp bạn đồng bộ hóa với nhịp sinh học (đồng hồ thức - ngủ bên trong cơ thể). Nhịp sinh học ra tín hiệu cho cơ thể chuẩn bị cho quá trình tiêu hóa vào phần đầu ngày, vậy nên sẽ khiến bạn tỉnh táo.

Thay vì, ăn nhẹ hoặc uống đồ có cồn vào sát giờ ngủ, bạn nên ăn đều đặn trong suốt cả ngày để buổi tối đỡ thấy đói, chọn món ăn nhẹ bổ sung dinh dưỡng có chứa protein và chất xơ để giữ cảm giác no mà không làm tăng đường huyết, thay thế việc ăn vặt đêm khuya bằng một thói quen khác như đọc sách, và đổi ly rượu buổi tối thành nước lọc.

Không nên uống rượu bia trước khi ngủ. (Ảnh: iStock)

2 giờ trước khi đi ngủ không làm việc

Hãy dừng mọi công việc 2 giờ trước khi đi ngủ. Các hoạt động kích thích trí não có thể làm bạn tỉnh táo hơn, gây khó khăn cho việc chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Điều này có thể đặc biệt gây rắc rối nếu bạn làm việc trên điện thoại vào buổi tối.

Việc sử dụng điện thoại tích cực ban đêm như gửi email hoặc trao đổi với đồng nghiệp có thể làm gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn so với các hoạt động thụ động với màn hình ban đêm như xem TV.

Nếu có thể, hãy để công việc hoàn toàn ra khỏi phòng ngủ. Để tách rời khỏi công việc, hãy để dành các nhiệm vụ đòi hỏi tư duy cao, chẳng hạn như gửi email, cho sáng hôm sau. Hãy sử dụng những giờ trước khi ngủ để tập trung vào các bài tập thư giãn thể chất như yoga hoặc giãn cơ nhẹ nhàng.

1 giờ trước khi đi ngủ không dùng điện thoại

Bước cuối cùng trước khi đi ngủ là tắt mọi màn hình điện thoại, tivi và máy tính 1 giờ trước khi ngủ. Việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học của bạn. Ngay trước khi ngủ, não bộ sẽ tiết ra hormone melatonin để phát tín hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.

Việc sử dụng thiết bị phát ra ánh sáng xanh như điện thoại thông minh trước khi đi ngủ có thể ức chế sự giải phóng melatonin. Giờ cuối cùng trước khi ngủ nên là khoảng thời gian tĩnh lặng, tránh xa ánh sáng nhân tạo chói chang vốn sẽ ra tín hiệu đánh thức cơ thể bạn.

Để thực hiện điều này, bạn có thể biến phòng ngủ thành khu vực hoàn toàn không có màn hình, đặt điện thoại ở chế độ ban đêm, hoặc tạo ra một nghi thức đi ngủ thư giãn thay thế nhằm chuẩn bị cho tâm trí và cơ thể chìm vào giấc ngủ, chẳng hạn như cuộn tròn trong chăn đọc sách hoặc bật máy tạo tiếng ồn trắng dịu nhẹ.

Không ngủ nướng vào buổi sáng

Trong quy tắc 10-3-2-1-0, việc ngủ thêm sau khi báo thức kêu là điều hoàn toàn không được phép. Tư duy đằng sau quy tắc này là việc “hoãn báo thức” làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc bấm hoãn báo thức thành thói quen có thể báo hiệu một vấn đề lớn hơn, chẳng hạn như rối loạn giấc ngủ. Việc bấm hoãn báo thức có thể cho thấy bạn đang thiếu ngủ, lâu dần gây hại sức khỏe.

Nếu bạn đi ngủ muộn và cần ngủ nhiều hơn vào buổi sáng, hãy cân nhắc đặt báo thức muộn hơn một chút để tối đa hóa thời gian ngủ. Nếu muốn chấm dứt thói quen tắt báo thức rồi ngủ tiếp, hãy thử đặt thiết bị báo thức ra xa phòng ngủ để bạn buộc phải bước ra khỏi giường và tắt nó đi.

Bên cạnh quy tắc 10-3-2-1-0, chuyên gia y tế cũng khuyến nghị nhiều phương pháp thiết thực khác để xây dựng nền tảng cho một giấc ngủ chất lượng. Trước hết, việc cải thiện môi trường ngủ đóng vai trò cốt lõi thông qua việc duy trì không gian phòng ngủ luôn mát mẻ, tối và yên tĩnh.

Bạn cần chú trọng giữ lịch trình ngủ ổn định bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm cố định mỗi ngày, kể cả trong dịp cuối tuần. Chuyên gia cũng lưu ý việc hạn chế ngủ ngày, chỉ nên chợp mắt ngắn trước 14h khi thực sự cần thiết và tuyệt đối tránh ngủ trưa vào buổi tối.

Song song với đó, việc duy trì vận động suốt cả ngày như đi bộ hoặc tập thể dục ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Khi màn đêm buông xuống, mỗi người có thể kết hợp thêm các hoạt động êm dịu như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc thư giãn để xua tan căng thẳng.

Đặc biệt, nếu gặp tình trạng trằn trọc quá 20 phút không thể ngủ được, giải pháp tối ưu là bước ra khỏi giường và tham gia vào một hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách cho đến khi cơn buồn ngủ thực sự quay trở lại.