Những thực phẩm và đồ uống tốt giúp giảm táo bón

Táo bón là vấn đề mà hầu hết mọi người có thể gặp vào một thời điểm nào đó. Tình trạng này thường được định nghĩa là đi ngoài ít hơn ba lần mỗi tuần, phân cứng hoặc khó đi ngoài.

Nếu táo bón kéo dài hoặc khiến bạn lo lắng, nên đi khám để xác định nguyên nhân. Nhưng với những trường hợp thông thường, điều chỉnh chế độ ăn uống có thể là một trong những cách đơn giản để giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Chất xơ là điểm khởi đầu quan trọng. Lượng chất xơ được khuyến nghị ở người trưởng thành vào khoảng 21-38 g mỗi ngày, tùy thuộc vào tuổi và giới tính, nhưng nhiều người vẫn không đạt được mức này.

Theo Ethan Balk, Phó giáo sư dinh dưỡng lâm sàng tại NYU Steinhardt, chế độ ăn nên có cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ đưa chất thải qua đại tràng, trong khi chất xơ hòa tan hấp thụ nước, tạo thành dạng gel và giúp phân di chuyển dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, nếu tăng nhanh lượng chất xơ, cần đồng thời chú ý đến lượng nước uống. Bác sĩ Arthur Beyder, chuyên gia tiêu hóa tại Mayo Clinic, cho biết, nước giúp chất xơ thực hiện chức năng của mình trong đường ruột.

Một số thực phẩm giàu chất xơ có thể được đưa vào chế độ ăn hằng ngày.

Táo là một lựa chọn đơn giản. Một quả táo còn nguyên vỏ chứa gần 5 g chất xơ và tự nhiên giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ điều hòa nhu động ruột.

Kiwi cũng là thực phẩm thường được khuyến nghị khi bị táo bón. Trong một nghiên cứu trên hơn 200 người, những người ăn hai quả kiwi xanh mỗi ngày, không ăn vỏ, có số lần đi ngoài tăng đáng kể và hiệu quả này được duy trì trong thời gian nghiên cứu.

Mận khô và nước ép mận từ lâu đã được sử dụng để hỗ trợ giảm táo bón. Theo Phó giáo sư Ethan Balk, tác dụng này liên quan đến cả chất xơ và sorbitol. Sorbitol là một loại rượu đường có khả năng kéo nước vào đường ruột, qua đó tạo tác dụng nhuận tràng.

Rau lá xanh, trong đó có cải xoăn, cung cấp nhiều chất xơ không hòa tan và có thể hỗ trợ quá trình vận chuyển chất thải qua đường ruột. Một nghiên cứu cũng cho thấy ăn cải xoăn hằng ngày có thể cải thiện đáng kể tình trạng đi ngoài.

Yến mạch là một nguồn chất xơ khác. Một khẩu phần trung bình cung cấp khoảng 4 g chất xơ, trong đó có beta-glucan một loại chất xơ hòa tan có thể giúp phân dễ đi ngoài hơn và hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Ngoài thức ăn, cà phê cũng có thể kích thích nhu động ruột. Nhiều người nhận thấy nhu cầu đi ngoài xuất hiện sau khi uống cà phê, dù cơ chế chính xác vẫn chưa được xác định hoàn toàn.

Theo bác sĩ Beyder, cà phê chứa hơn 1.000 hợp chất hóa học và hiệu ứng kích thích đường ruột có thể là kết quả của nhiều cơ chế cùng tác động. Một nghiên cứu cho thấy cà phê có thể kích thích đại tràng chỉ trong khoảng 4 phút sau khi uống.

Đáng chú ý, tác dụng này không nhất thiết phụ thuộc hoàn toàn vào caffeine. Nghiên cứu nói trên cũng cho thấy cà phê đã khử caffeine có thể tạo ra hiệu ứng tương tự ở những người tham gia.

Như vậy, với táo bón thông thường, tăng chất xơ từ nhiều nguồn thực phẩm, uống đủ nước và duy trì chế độ ăn cân bằng là những điểm nên được chú ý trước tiên. Táo, kiwi, mận khô, rau lá xanh và yến mạch đều có thể là những lựa chọn dễ bổ sung vào khẩu phần ăn, trong khi cà phê có thể giúp kích thích nhu động ruột ở một số người.

Tuy nhiên, táo bón kéo dài hoặc tái diễn vẫn cần được đánh giá bởi bác sĩ thay vì chỉ dựa vào thay đổi chế độ ăn uống.