Sau tuổi 50, bữa sáng nên ăn gì để sống khỏe mạnh, hạn chế mất cơ?

1. Ăn bữa sáng với trứng luộc, bánh mì nguyên cám và sữa

Trứng là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần để duy trì, tái tạo các mô cơ. Sau tuổi 50, cơ thể có xu hướng sử dụng protein kém hiệu quả hơn so với khi còn trẻ, vì vậy, một bữa sáng giàu protein có thể góp phần giúp duy trì khối cơ, nâng cao chất lượng cuộc sống khi lớn tuổi.

Bữa sáng có thể lựa chọn 1 - 2 quả trứng luộc ăn cùng hai lát bánh mì nguyên cám và một ly sữa không đường hoặc ít đường.

Bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate cùng chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn so với bánh mì trắng thông thường. Trong khi đó, sữa là nguồn bổ sung protein và canxi tốt cho sức khỏe xương, cơ bắp. Đối với những người không dung nạp lactose, sữa không chứa lactose hoặc sữa đậu nành được bổ sung canxi cũng có thể là những lựa chọn phù hợp.

Tốt nhất là ăn kèm thêm một ít rau xanh hoặc một quả kiwi, táo để tăng lượng chất xơ, vitamin cho bữa sáng.

Sau tuổi 50, một bữa sáng cân bằng với đủ protein, các dưỡng chất cần thiết có thể góp phần giúp duy trì khối cơ, nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống khi về già.

2. Yến mạch cùng sữa, trái cây tươi

Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan và có chỉ số đường huyết tương đối thấp. Một bữa sáng với yến mạch cùng sữa ít béo hoặc sữa đậu nành, thêm vài lát chuối hoặc các loại quả mọng và một ít hạnh nhân, óc chó có thể giúp cung cấp năng lượng ổn định cho ngày mới.

Không chỉ giúp tạo cảm giác no lâu, chất xơ trong yến mạch còn hỗ trợ làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó hạn chế tình trạng nhanh đói hoặc mệt mỏi giữa buổi sáng. Bên cạnh đó, các loại hạt và trái cây tươi cũng bổ sung thêm chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất, các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Để tăng lượng protein trong bữa sáng, bạn cũng có thể ăn kèm một quả trứng luộc hoặc thay thế bằng sữa chua Hy Lạp không đường. Bữa sáng này cũng rất phù hợp với những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc duy trì cảm giác no lâu hơn.

3. Sữa chua Hy Lạp kết hợp các loại hạt và trái cây

Đối với những người không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng hoặc không thích những món ăn quá nhiều năng lượng vào buổi sáng, sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn đáng cân nhắc.

So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp thường có hàm lượng protein cao hơn, nhờ đó có thể giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ duy trì khối cơ hiệu quả hơn khi được kết hợp trong chế độ ăn uống cân bằng.

Bạn có thể kết hợp một hộp sữa chua Hy Lạp không đường với một ít hạnh nhân, óc chó hoặc hạt chia cùng các loại trái cây tươi như chuối, kiwi, việt quất hoặc táo. Sự kết hợp này không chỉ bổ sung protein mà còn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch như chất béo không bão hòa và một số khoáng chất quan trọng. Trong khi đó, trái cây giúp tăng lượng chất chống oxy hóa và chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Đây là lựa chọn phù hợp với những người sau tuổi 50 muốn có một bữa sáng đơn giản, dễ chuẩn bị nhưng vẫn đảm bảo giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, nên ưu tiên các sản phẩm sữa chua không đường hoặc ít đường để hạn chế lượng đường bổ sung không cần thiết trong chế độ ăn.

4. Phở hoặc bún với đủ thịt và rau xanh

Một tô phở hoặc bún hoàn toàn có thể trở thành bữa sáng lành mạnh nếu có đủ lượng thịt nạc, cá hoặc các nguồn protein khác đi kèm. Bạn cũng nên ưu tiên bổ sung thêm rau xanh, hạn chế sử dụng quá nhiều gia vị nếu đang mắc tăng huyết áp hoặc cần kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn.

So với việc chỉ ăn một chiếc bánh ngọt hoặc bỏ bữa sáng, một tô phở với lượng thịt vừa phải giúp cung cấp protein, carbohydrate, năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Nếu muốn tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn, có thể dùng thêm một hộp sữa chua không đường hoặc một phần trái cây để bổ sung thêm canxi, chất xơ, các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.