Sau tuổi 60, duy trì 8 thói quen này để trẻ lâu, sống khỏe

Ảnh minh họa: Eating Well

Sống thọ không chỉ là kéo dài số năm tồn tại mà còn là duy trì sức khỏe, trí nhớ và khả năng tự chủ để tận hưởng cuộc sống. Theo các chuyên gia, bí quyết lão hóa khỏe mạnh không nằm ở những loại thực phẩm bổ sung đắt tiền hay công nghệ chăm sóc sức khỏe phức tạp, mà bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày.

Thay vì chỉ quan tâm đến lifespan (tổng số năm sống), các chuyên gia khuyến nghị chú trọng healthspan (số năm sống khỏe mạnh). Tiến sĩ Stuart Phillips cho rằng, mục tiêu không đơn thuần là sống đến tuổi cao mà còn phải duy trì khả năng vận động, tính độc lập và tiếp tục làm những điều khiến cuộc sống có ý nghĩa.

Dưới đây là 8 thói quen được các chuyên gia khuyến nghị dành cho người trên 60 tuổi.

1. Ăn rau lá xanh mỗi ngày

Rau bina, cải xoăn, rau arugula và cải cầu vồng cung cấp folate, vitamin K và lutein – những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn rau lá xanh ít nhất 6 lần mỗi tuần.

Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu rau củ và trái cây có liên quan đến khả năng nhận thức tốt hơn. Người cao tuổi có thể bổ sung rau xanh vào sinh tố, trứng, súp, mì ống hoặc salad thay vì chỉ ăn theo cách truyền thống.

2. Ăn các loại đậu thường xuyên hơn

Đậu đen, đậu lăng, đậu gà và đậu nành là những thực phẩm giàu protein thực vật, chất xơ, folate, kali và magiê. Đây cũng là thành phần quen thuộc trong chế độ ăn của người dân tại các vùng có tuổi thọ cao như Okinawa (Nhật Bản) và Nicoya (Costa Rica).

Nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều đậu và giảm tiêu thụ thịt đỏ, thịt chế biến sẵn có liên quan đến khả năng sống khỏe mạnh đến tuổi 70 mà không mắc các bệnh mạn tính nghiêm trọng.

3. Ưu tiên dầu ô liu

Dầu ô liu là nguồn chất béo chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải và được khuyến nghị sử dụng thay bơ hoặc các loại chất béo rắn khi nấu ăn.

Không chỉ có lợi cho tim mạch, dầu ô liu còn có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu trên hơn 90.000 người trưởng thành tại Mỹ cho thấy, tiêu thụ trên khoảng nửa thìa canh dầu ô liu mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong do sa sút trí tuệ thấp hơn 28% so với những người hiếm khi hoặc không sử dụng.

4. Bổ sung quả mọng vào thực đơn

Việt quất, dâu tây, mâm xôi và dâu đen là những loại quả được đặc biệt khuyến nghị, với tần suất ít nhất hai lần mỗi tuần.

Ảnh: Eating Well

Một số nghiên cứu cho thấy, ăn việt quất thường xuyên có thể cải thiện trí nhớ theo sự kiện và trí nhớ ngôn ngữ ở người cao tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ. Có thể kết hợp quả mọng với sữa chua, yến mạch, sinh tố hoặc salad để đa dạng thực đơn.

5. Ăn các loại hạt thay cho đồ ăn vặt nhiều muối

Óc chó, hạnh nhân và đậu phộng là những lựa chọn ăn vặt có lợi cho cả tim mạch và não bộ. Nhiều nghiên cứu ghi nhận người cao tuổi thường xuyên ăn các loại hạt có thể có nguy cơ sa sút trí tuệ, suy yếu thể chất và tử vong sớm thấp hơn.

Ngoài việc ăn trực tiếp, có thể thêm các loại hạt vào salad, món ăn từ ngũ cốc hoặc sử dụng bơ đậu phộng trong chế biến thực phẩm. Đây là lựa chọn thay thế phù hợp cho khoai tây chiên và những món ăn vặt chứa nhiều muối.

6. Duy trì kết nối xã hội

Giao tiếp và tương tác với người khác không chỉ cải thiện sức khỏe tinh thần mà còn có lợi cho chức năng nhận thức. Phân tích tổng hợp 90 nghiên cứu với hơn 2,2 triệu người cho thấy, cô lập xã hội và cô đơn có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn.

Người cao tuổi nên chủ động dành thời gian gặp gỡ bạn bè, dùng bữa cùng gia đình, tham gia câu lạc bộ, lớp học hoặc hoạt động tình nguyện. Những hoạt động này vừa tạo cơ hội giao lưu, vừa giúp duy trì cảm giác gắn bó và mục đích sống.

7. Vận động mỗi ngày

Đi bộ, tập aerobic, rèn luyện sức mạnh và kéo giãn cơ đều góp phần duy trì sức khỏe thể chất khi về già. Với người ít vận động, nên bắt đầu bằng những quãng đi bộ ngắn rồi tăng dần theo khả năng.

Ảnh: Eating Well

Một phân tích tổng hợp 15 nghiên cứu cho thấy, đi bộ khoảng 6.000-8.000 bước mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn ở người từ 60 tuổi trở lên. Nghiên cứu khác ghi nhận mức 9.800 bước mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn 50%, trong khi mức 3.800 bước cũng có liên quan đến nguy cơ thấp hơn 25%.

Bên cạnh đi bộ, tập luyện sức mạnh giúp cải thiện cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và tốc độ đi lại, qua đó hỗ trợ người cao tuổi duy trì khả năng tự chăm sóc bản thân.

8. Duy trì lịch ngủ ổn định

Ngủ đủ giấc và duy trì giờ đi ngủ, thức dậy tương đối cố định là thói quen quan trọng đối với sức khỏe lâu dài.

Một nghiên cứu trên hơn 60.000 người trưởng thành cho thấy, những người có lịch trình ngủ đều đặn hơn có nguy cơ tử vong thấp hơn. Trong khi đó, nghiên cứu dài hạn khác ghi nhận người ngủ 6 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm ở độ tuổi 50 và 60 có nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn trong những năm tiếp theo.

Các chuyên gia khuyến nghị người cao tuổi xây dựng lịch ngủ phù hợp, hạn chế những xáo trộn kéo dài và tìm kiếm sự tư vấn y tế nếu thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ.