Sử dụng điện thoại trước khi ngủ, thủ phạm gây mất ngủ, rối loạn tâm trạng

Trong thời đại công nghệ số, điện thoại thông minh không chỉ là công cụ liên lạc mà còn là phương tiện giải trí, làm việc và kết nối xã hội. Tuy nhiên, thói quen sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ đang trở thành một hiện tượng phổ biến và khó kiểm soát, đặc biệt là ở giới trẻ và dân văn phòng. Điều đáng lo ngại là hành vi tưởng chừng vô hại này lại mang đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là giấc ngủ và trạng thái tinh thần.

Hình minh họa/ Nguồn: internet

Ánh sáng xanh và sự rối loạn nhịp sinh học

Một trong những tác nhân chính khiến việc sử dụng điện thoại vào ban đêm trở nên nguy hiểm là ánh sáng xanh (blue light) phát ra từ màn hình. Ánh sáng xanh có bước sóng ngắn, mang năng lượng cao và có khả năng xuyên sâu vào mắt, gây ảnh hưởng trực tiếp đến võng mạc và não bộ. Khi tiếp xúc với ánh sáng xanh trong thời gian gần đi ngủ, cơ thể sẽ bị đánh lừa rằng vẫn đang là ban ngày. Điều này ức chế sự tiết ra melatonin – hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ, làm cơ thể không cảm thấy buồn ngủ dù đã khuya.

Việc này dẫn đến sự xáo trộn trong chu kỳ sinh học tự nhiên (còn gọi là nhịp sinh học hay nhịp circadian), khiến thời gian đi ngủ bị trì hoãn, chất lượng giấc ngủ giảm sút và tạo nên một vòng luẩn quẩn của mất ngủ – mệt mỏi – căng thẳng. Nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) từng chỉ ra rằng, tiếp xúc với ánh sáng xanh trong vòng 2 giờ trước khi ngủ có thể làm giảm hơn 50% lượng melatonin mà cơ thể tiết ra, đồng thời khiến người dùng mất trung bình 1-2 giờ giấc ngủ mỗi đêm.

Lo âu nhẹ đến trầm cảm

Không chỉ gây ảnh hưởng đến thể chất, việc sử dụng điện thoại vào ban đêm còn ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe tinh thần. Khi người dùng tiếp xúc liên tục với các nội dung mạng xã hội, tin tức tiêu cực hoặc cảm giác “bị bỏ lại phía sau” khi thấy người khác khoe cuộc sống lý tưởng, não bộ sẽ chịu nhiều kích thích tiêu cực. Điều này đặc biệt nguy hiểm vào ban đêm – thời điểm mà cơ thể cần thư giãn để chuẩn bị nghỉ ngơi, nhưng lại bị “bơm” vào một lượng lớn thông tin gây kích động cảm xúc.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc sử dụng mạng xã hội vào ban đêm với tình trạng gia tăng các rối loạn tâm thần như lo âu, stress, rối loạn lưỡng cực và trầm cảm. Một báo cáo từ tổ chức Sleep Foundation (Hoa Kỳ) năm 2023 chỉ ra rằng, những người sử dụng điện thoại quá 30 phút trước khi ngủ có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe tâm thần cao gấp 2 lần so với người không dùng.

Giấc ngủ kém chất lượng, hệ lụy lâu dài

Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ chập chờn không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, mà còn làm suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung và hiệu suất làm việc. Lâu dài, tình trạng này có thể gây ra rối loạn nội tiết, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, béo phì và suy giảm miễn dịch. Ở học sinh và sinh viên, việc thiếu ngủ còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình học tập, khả năng tiếp thu và phát triển trí tuệ.

Trên thực tế, nhiều người không ý thức được rằng việc “xem điện thoại một chút cho dễ ngủ” lại chính là nguyên nhân khiến họ trằn trọc hàng giờ liền. Cảm giác bị lệ thuộc vào nội dung điện thoại – từ video, tin nhắn, trò chuyện – khiến não bộ khó tắt đi và bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Đây là biểu hiện của hội chứng “nghiện thiết bị điện tử về đêm” (nighttime screen addiction), một dạng rối loạn thói quen ngày càng phổ biến ở người trẻ.

Ngủ ngon để sống khỏe

Để bảo vệ giấc ngủ và sức khỏe tinh thần, mỗi người cần chủ động điều chỉnh hành vi và xây dựng các thói quen lành mạnh. Dưới đây là một số gợi ý hiệu quả:

Thiết lập “giờ giới nghiêm công nghệ”: Ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30 – 60 phút trước giờ đi ngủ. Có thể thay thế bằng đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện bài tập thư giãn nhẹ nhàng.

Giảm độ sáng và sử dụng chế độ lọc ánh sáng xanh: Nếu buộc phải dùng điện thoại buổi tối, hãy chuyển sang chế độ “Night Shift” hoặc “Dark Mode” và giảm tối đa độ sáng màn hình.

Thiết kế không gian ngủ sạch công nghệ: Tránh để điện thoại cạnh giường hoặc dưới gối. Có thể đặt điện thoại ở phòng khác hoặc sử dụng đồng hồ báo thức truyền thống.

Rèn luyện cơ thể theo giờ sinh học cố định: Cố gắng ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hạn chế tiếp nhận thông tin tiêu cực: Tránh đọc tin tức căng thẳng hoặc nội dung gây cảm xúc mạnh trước giờ ngủ để không làm não bộ bị kích thích quá mức.

Trương Hiền