Tại sao nhiều người ăn chay nhưng vẫn tăng cân?

Trong những năm gần đây, xu hướng ăn chay (plant-based) đã bùng nổ mạnh mẽ, không chỉ vì lý do tôn giáo mà còn vì mục tiêu sức khỏe và bảo vệ môi trường. Nhiều người tìm đến chế độ ăn này với kỳ vọng mãnh liệt về một cơ thể thon gọn và nhẹ nhàng hơn.

Tuy nhiên, một thực tế đầy tréo ngoe đã xảy ra, không ít người sau một thời gian ăn chay lại thấy cân nặng "nhảy số" vù vù, thậm chí còn dễ béo hơn cả thời điểm ăn mặn. Tại sao một chế độ ăn vốn được coi là "lành mạnh" lại có thể gây ra tác dụng ngược như vậy?

Sai lầm phổ biến nhất của những người mới bắt đầu ăn chay chính là lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn. Khi loại bỏ thịt khỏi thực đơn, nhiều người có tâm lý lo sợ thiếu chất hoặc đơn giản là thèm hương vị cũ, dẫn đến việc tìm đến các loại "thịt giả chay" như giò chả chay, cá viên chay, hay thịt nguội chay. Thực tế, để tạo ra kết cấu và hương vị giống thịt thật, các nhà sản xuất thường phải sử dụng một lượng lớn tinh bột, dầu thực vật kém chất lượng, chất bảo quản và đặc biệt là muối.

Người ăn chay phải có kế hoạch lựa chọn thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Ảnh minh họa/Internet

Bên cạnh đó, các món ăn chay tại hàng quán thường được chế biến theo hình thức chiên, xào để tăng độ hấp dẫn. Một miếng đậu phụ luộc chỉ chứa khoảng 70-80 calo, nhưng khi được tẩm bột và chiên ngập dầu, lượng calo có thể tăng gấp đôi hoặc gấp ba. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa từ dầu chiên đi chiên lại không chỉ làm tăng mỡ thừa mà còn gây hại cho hệ tim mạch. Chúng ta vô tình nạp vào cơ thể một lượng "calo rỗng" khổng lồ – năng lượng cao nhưng giá trị dinh dưỡng lại thấp.

Khi không ăn thịt, cảm giác nhanh đói là điều khó tránh khỏi. Để lấp đầy dạ dày, người ăn chay thường có xu hướng nạp thêm rất nhiều cơm trắng, bún, phở, bánh mì hoặc các loại bánh ngọt. Đây chính là nhóm carbohydrate tinh chế – thủ phạm hàng đầu gây tăng cân.

Carbs tinh chế có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến lượng đường trong máu tăng vọt ngay sau khi ăn. Để xử lý lượng đường này, cơ thể tiết ra insulin – một hormone có nhiệm vụ lưu trữ chất béo. Khi lượng đường máu sụt giảm nhanh chóng sau đó, bạn sẽ lại cảm thấy đói và thèm đường, tạo thành một vòng lặp ăn uống vô độ. Thay vì chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch hay khoai lang, việc ăn quá nhiều tinh bột trắng khiến cơ thể luôn trong trạng thái tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ trắng, đặc biệt là ở vùng bụng.

Nếu bạn ăn chay trường với các món chiên xào nhiều dầu mỡ thường xuyên cũng sẽ gây tác động xấu đến mỡ máu. Ảnh minh họa/Internet

Một trong những lý do khiến chế độ ăn mặn giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn là nhờ protein (đạm) từ thịt, cá, trứng giúp tăng cảm giác no và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Protein có hiệu ứng nhiệt thực phẩm cao hơn chất béo và tinh bột, nghĩa là cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng.

Người ăn chay nếu không có kiến thức vững vàng thường rất dễ bị thiếu hụt protein. Khi bữa ăn chỉ toàn rau và tinh bột, bạn sẽ thấy no rất nhanh nhưng cũng nhanh đói trở lại. Để bù đắp cảm giác trống rỗng đó, chúng ta thường ăn vặt nhiều hơn.

Các loại hạt như hạt điều, hạt hạnh nhân hay óc chó tuy tốt nhưng lại cực kỳ giàu năng lượng; nếu ăn mất kiểm soát (kiểu "vui miệng"), bạn có thể nạp vào hàng trăm calo chỉ trong vài phút. Việc không cân bằng được các nhóm chất khiến cơ thể luôn phát ra tín hiệu "đói ảo", dẫn đến tổng lượng calo nạp vào trong ngày vượt quá mức tiêu thụ.

Có một hiệu ứng tâm lý gọi là "quầng sáng sức khỏe" (Health Halo). Khi nhìn thấy một thực phẩm được dán nhãn "thuần chay" (Vegan) hoặc "đồ chay", chúng ta mặc định rằng nó có lợi cho sức khỏe và ít béo. Điều này dẫn đến sự chủ quan trong việc kiểm soát khẩu phần.

Một chiếc bánh quy thuần chay có thể chứa lượng đường và bơ thực vật nhiều tương đương, hoặc thậm chí hơn một chiếc bánh quy thông thường. Một ly trà sữa sử dụng sữa hạt cũng có thể chứa đầy siro và những phụ gia khác. Chính cái mác "chay" đã đánh lừa bộ não, khiến chúng ta tự cho phép mình ăn nhiều hơn bình thường. Đừng quên rằng, dù là thực phẩm gì, quy luật cốt lõi của việc quản lý cân nặng vẫn là calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ sẽ tăng cân.

Để việc ăn chay thực sự mang lại lợi ích cho vóc dáng và sức khỏe, bạn cần thay đổi tư duy từ việc "ăn cho no" sang "ăn cho đủ chất".

Ưu tiên thực phẩm nguyên bản (Whole Foods): Hãy biến rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt thành nền tảng của bữa ăn. Hạn chế tối đa thực phẩm đóng hộp và đồ giả chay.

Đa dạng hóa nguồn đạm: Tận dụng đạm từ các loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu gà), nấm, tempeh hoặc các loại hạt. Nếu bạn ăn chay linh hoạt, có thể bổ sung trứng và sữa tách béo.

Kiểm soát phương pháp chế biến: Ưu tiên hấp, luộc, áp chảo hoặc dùng nồi chiên không dầu. Hạn chế các món kho mặn (gây tích nước) và các món chiên xào nhiều dầu mỡ.

Lắng nghe cơ thể: Đừng ăn chỉ vì "đến bữa". Hãy học cách phân biệt giữa cơn đói thật sự và cảm giác thèm ăn do tâm lý.

Ăn chay là một hành trình nhân văn và tốt cho sức khỏe nếu chúng ta thực hiện nó với một sự hiểu biết thấu đáo. Tăng cân khi ăn chay không phải lỗi của chế độ ăn này, mà là do cách chúng ta lựa chọn thực phẩm.

Mời quý độc giả xem video: "Bệnh viện K chuẩn bị áp dụng trong phác đồ điều trị thuốc trị ung thư của Nga"

Bình Nguyên