Vì sao ăn chất đạm giúp duy trì vóc dáng bền vững?

Lý thuyết chất đạm giúp no lâu đã tồn tại từ hàng thập kỷ, nhưng đến đầu năm 2026, các hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ mới lần đầu tiên chính thức khuyến nghị người dân nên nạp nhiều chất đạm hơn để điều tiết cảm giác thèm ăn và quản lý cân nặng.

Theo phân tích từ các chuyên gia tại Đại học Utah và Đại học Texas, chất đạm tác động mạnh mẽ đến hormone trong cơ thể.

Một bữa ăn giàu đạm thường làm giảm nồng độ ghrelin (hormone gây đói) và tăng cường các hormone như GLP-1 giúp cảm thấy no.

Ngoài ra, đạm còn khiến thức ăn di chuyển chậm hơn qua hệ tiêu hóa, kéo dài cảm giác thỏa mãn sau khi ăn khoảng 3-4 giờ.

Một đánh giá dựa trên 37 thử nghiệm lâm sàng cho thấy những người thừa cân theo chế độ ăn giàu protein trong 8 tháng đã giảm được nhiều hơn khoảng 1,58 kg so với những người ăn ít chất đạm. Điều này một phần là do quá trình tiêu hóa protein đốt cháy nhiều calo hơn so với việc tiêu hóa tinh bột hay chất béo.

Tuy nhiên, Giáo sư Stuart Phillips từ Đại học McMaster (Canada) cảnh báo rằng lợi ích của protein đôi khi đang bị các ngôi sao mạng xã hội thổi phồng quá mức.

Mặc dù giúp giữ cơ bắp trong quá trình giảm cân, protein không phải là phép màu duy nhất. Cảm giác ăn uống còn bị chi phối bởi tâm trạng, di truyền và môi trường thực phẩm xung quanh.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, các chuyên gia khuyên nên nạp từ 1,2 đến 1,6 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và ưu tiên nguồn chất đạm từ thực phẩm tự nhiên thay vì các loại thực phẩm bổ sung, thanh protein hay sinh tố công nghiệp vốn thường bị tiêu hóa quá nhanh và thiếu hụt vi chất.

Để có một bữa ăn thực sự chất lượng, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kết hợp protein với chất xơ. Trong khi hầu hết mọi người đều nạp đủ chất đạm, chỉ có khoảng 6% người dân nhận được đủ lượng chất xơ cần thiết.

Một bữa ăn lý tưởng nên có khoảng 20-30 gram protein và ít nhất 8 gram chất xơ. Sự cân bằng này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

PHƯƠNG MINH

NYT