Tăng kali trong bữa ăn, kiểm soát huyết áp mà vẫn giữ vị ngon

Với nhiều người châu Á, việc kiểm soát huyết áp không đơn giản chỉ là giảm muối. Nước tương, nước mắm, nước dùng và nhiều loại thực phẩm chế biến hoặc bảo quản bằng muối là những thành phần quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày, khiến việc cắt giảm natri có thể ảnh hưởng đáng kể đến khẩu vị.

Các khuyến nghị y tế từ lâu đã nhấn mạnh việc hạn chế natri, nhưng ngày càng có nhiều hơn bằng chứng cho thấy một yếu tố khác cũng cần được chú ý: lượng kali trong chế độ ăn.

Muối, hay natri clorua, cần thiết cho cơ thể với một lượng nhất định, nhưng chế độ ăn hiện đại thường cung cấp quá nhiều natri. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng natri cao góp phần làm tăng huyết áp và liên quan đến khoảng 1,7 triệu ca tử vong trên toàn cầu trong năm 2023.

WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối. Tuy nhiên, mức tiêu thụ thực tế tại nhiều quốc gia cao hơn đáng kể.

Đáng chú ý, phần lớn lượng natri dư thừa không nhất thiết đến từ việc rắc thêm muối khi ăn. Natri đã có sẵn trong thực phẩm chế biến, món ăn nhà hàng và các loại gia vị sử dụng trong nấu nướng. Vì vậy, giảm natri thường đòi hỏi phải thay đổi cả cách lựa chọn thực phẩm lẫn phương pháp chế biến.

Tại châu Á, việc này có thể khó hơn bởi nhiều loại gia vị giàu natri đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hương vị.

Jim Lau, người sáng lập và chuyên gia dinh dưỡng trưởng tại Nutrition Point ở Hong Kong, cho biết, các loại gia vị quen thuộc có thể chứa lượng natri rất cao. Một thìa canh nước mắm cung cấp khoảng 1.000 mg natri, trong khi cùng lượng bột gà và dầu hào lần lượt chứa khoảng 620 mg và 390 mg.

Lượng natri cũng có thể nhanh chóng tăng lên khi kết hợp nhiều nguyên liệu trong cùng một bữa ăn. Theo số liệu được bài viết dẫn lại, 100 g sứa trộn ướp chứa khoảng 780 mg natri, chân gà hấp sốt đậu đen khoảng 620 mg và thịt heo băm hấp trứng muối có thể lên tới 730 mg. Ngay cả việc thêm nước sốt vào rau luộc cũng có thể làm lượng natri tăng đáng kể.

Thay vì chỉ tập trung vào việc loại bỏ muối, một báo cáo của các bác sĩ và nhà nghiên cứu thuộc Khoa Nội, Đại học Vermont, đề cập đến việc điều chỉnh cân bằng giữa natri và kali trong chế độ ăn.

Natri và kali đều là những khoáng chất thiết yếu. Natri chủ yếu tồn tại bên ngoài tế bào, trong khi kali tập trung chủ yếu bên trong tế bào. Hai chất này cùng tham gia điều hòa cân bằng dịch, dẫn truyền thần kinh và co cơ, bao gồm cả hoạt động của tim.

Theo WHO, người trưởng thành nên hấp thụ ít nhất 3.510 mg kali mỗi ngày. WHO cho biết có bằng chứng cho thấy tăng lượng kali từ thực phẩm có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy lợi ích của việc tăng kali đồng thời giảm tỷ lệ natri trong chế độ ăn. Nghiên cứu Thay thế Muối và Đột quỵ (SSaSS), theo dõi hơn 20.000 người trưởng thành Trung Quốc từ 60 tuổi trở lên từng bị đột quỵ hoặc tăng huyết áp, cho thấy, việc thay thế muối thông thường bằng loại muối bổ sung kali giúp giảm 14% nguy cơ đột quỵ, đồng thời làm giảm các biến cố tim mạch lớn.

Kali có trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc. Chuối và bơ là những nguồn phổ biến, nhưng cải bó xôi (rau bina), rau lang, rau muống, rau dền và bông cải xanh cũng cung cấp đáng kể khoáng chất này. Củ sen, đậu xanh và đậu edamame (đậu nành non) cũng là những lựa chọn giàu kali.

Cải bó xôi (rau bina), rau lang, rau muống, rau dền và bông cải xanh đều là những loại rau giàu kali

Tuy nhiên, hàm lượng kali không giống nhau giữa các loại thực phẩm và còn phụ thuộc vào khẩu phần cũng như cách chế biến. Vì vậy, không nên mặc định mọi loại rau xanh đều cung cấp lượng kali tương đương nhau.

Tăng kali cũng không phải lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Người mắc bệnh thận mạn tính, người lớn tuổi và những người đang sử dụng một số thuốc điều trị huyết áp có thể có nguy cơ kali tích tụ trong máu. Nhóm thuốc cần lưu ý bao gồm thuốc ức chế men chuyển ACE, thuốc chẹn thụ thể angiotensin II (ARB) và thuốc lợi tiểu giữ kali.

Những người thuộc nhóm nguy cơ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chủ động tăng lượng kali, kể cả khi nguồn kali đến từ thực phẩm tự nhiên.

Với người khỏe mạnh, một cách thực tế để cải thiện cân bằng natri-kali là tăng các thực phẩm giàu kali trong bữa ăn, đồng thời giảm dần lượng gia vị chứa nhiều natri thay vì loại bỏ hoàn toàn. Cà chua, nấm và rau lá xanh có thể góp phần tạo vị đậm đà tự nhiên, trong khi gừng, hành lá, tỏi và rau mùi giúp tăng hương vị mà không cần thêm nhiều muối.

Với nước sốt, có thể giảm lượng sử dụng thay vì bỏ hoàn toàn. Để nước sốt riêng thay vì trộn trực tiếp vào món ăn cũng giúp kiểm soát lượng dùng dễ dàng hơn. Một món ăn nhiều natri có thể được kết hợp với các món rau giàu kali để cải thiện cân bằng dinh dưỡng của cả bữa ăn.

Một lựa chọn khác là sử dụng một phần muối bổ sung kali thay cho muối thông thường. Nghiên cứu SSaSS sử dụng loại muối thay thế chứa khoảng 25-30% kali clorua. Tuy nhiên, lượng kali cao có thể tạo vị đắng hoặc vị kim loại, nên tỷ lệ thay thế cần phù hợp với khẩu vị và tình trạng sức khỏe của từng người.

Vì vậy, mục tiêu không nhất thiết là loại bỏ những hương vị quen thuộc khỏi bữa ăn. Cách tiếp cận thực tế hơn là giảm lượng natri ở mức phù hợp, đồng thời tăng các thực phẩm giàu kali để cải thiện cân bằng giữa hai khoáng chất này trong chế độ ăn.