Tập gym sai cách - 'Sát thủ' thầm lặng với sinh lý nam giới

Ba bước tập "Kegel ngược" giúp thư giãn cơ sàn chậu. Đồ họa: Gemini

Cơ chế gây suy giảm sinh lý từ những bài tập quen thuộc

Huấn luyện viên thể dục kiêm chuyên gia tư vấn sức khỏe Toby King (Anh Quốc) cho biết, các bài tập yêu cầu gồng cơ mạnh như squat, nâng tạ hoặc những động tác tác động sâu vào cơ bụng khiến người tập vô thức siết chặt cơ sàn chậu. Đây là phản xạ tự nhiên khi cơ thể cần tạo áp lực ổ bụng để nâng đỡ cột sống, nhưng nếu duy trì liên tục sẽ phản tác dụng.

"Nhiều nam giới có xu hướng gồng người khi nâng vật nặng và duy trì trạng thái này cả ngày. Lâu dần, cơ sàn chậu hoạt động quá mức, cản trở khả năng cương cứng, thậm chí gây đau nhức", chuyên gia này nhấn mạnh.

Bên cạnh squat và nâng tạ, một số bài tập khác như ép chân (leg press), lăn bụng (ab wheel), nâng chân khi treo người hoặc plank cũng gây tác động tương tự do yêu cầu giữ căng cơ bụng liên tục.

Với những người thường xuyên đạp xe hoặc tập ba môn phối hợp, việc ngồi lâu trên yên xe sai tư thế còn tạo áp lực lên dây thần kinh và mô cơ vùng nhạy cảm, làm trầm trọng thêm tình trạng này.

Đáng chú ý, bên cạnh yếu tố thể chất, tâm lý lo lắng về sự suy giảm sinh lý cũng làm gia tăng căng thẳng, khiến cơ sàn chậu khó thư giãn và tạo thành vòng luẩn quẩn khó thoát ra.

Giải pháp cân bằng thay vì từ bỏ hoàn toàn

Dù vậy, người tập không cần tránh hoàn toàn các bài squat hay nâng tạ bởi đây vẫn là những động tác nền tảng giúp phát triển sức mạnh toàn thân. Chuyên gia Toby King khuyên nên điều chỉnh chế độ luyện tập, hạn chế các động tác tác động mạnh đến vùng háng, đùi trong và cơ hông sâu nếu đang có triệu chứng đau tức.

Quan trọng hơn, người tập cần học cách thư giãn cơ sàn chậu thông qua các bài tập thở và giãn cơ mông, hông như tư thế em bé (Child's Pose) hoặc tư thế em bé hạnh phúc (Happy Baby).

Ngoài ra, bài tập "Kegel ngược" tập trung thả lỏng sàn chậu bằng cách hít thở sâu qua cơ hoành cũng là phương pháp hữu hiệu giúp giảm căng thẳng cho khu vực này.

Phương pháp phục hồi chuyên sâu

Bác sĩ Tia Dankberg tại Viện vật lý trị liệu Brooks Rehabilitation (Mỹ) khẳng định không có nhóm cơ nào hoạt động độc lập trong cơ thể. Vì vậy, các biện pháp can thiệp thường bao gồm bài tập kéo giãn, cải thiện độ linh hoạt của lồng ngực và hông, qua đó giảm áp lực lên sàn chậu một cách gián tiếp nhưng hiệu quả.

Trong trường hợp cần thiết, người tập nên đến khám bác sĩ vật lý trị liệu để được xác định chính xác nguyên nhân và có phác đồ điều trị cá nhân hóa, thay vì tự chẩn đoán hay áp dụng các bài tập không phù hợp có thể khiến tình trạng thêm nghiêm trọng.