Tập thể dục bao nhiêu là đủ mỗi tuần?

1. Người trưởng thành nên tập thể dục bao nhiêu mỗi tuần?

Tập thể dục là một trong những việc dễ làm nhất để giữ gìn sức khỏe, nhưng nhiều người không chắc chắn bao nhiêu là đủ. Theo TS. Swetha A, Phó Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Yashoda, Ấn Độ, lượng vận động phù hợp phụ thuộc vào mức độ hoạt động của mỗi người, song vẫn có một mục tiêu chung mà phần lớn người trưởng thành nên hướng tới mỗi tuần.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các hướng dẫn toàn cầu và nhiều nghiên cứu, những người duy trì hoạt động thể chất thường xuyên có nguy cơ thấp hơn mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, béo phì, một số loại ung thư, đồng thời giảm tình trạng khó ngủ, mệt mỏi, trầm cảm và lo âu. Điều quan trọng không phải là tập luyện hoàn hảo mà là duy trì đều đặn trong thời gian dài.

Theo đó, người trưởng thành khỏe mạnh nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ vừa phải. Những hình thức vận động phù hợp gồm đi bộ nhanh, đạp xe với tốc độ ổn định hoặc khiêu vũ.

Nếu lựa chọn các bài tập cường độ mạnh như chạy bộ, bơi nhanh hoặc HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng), người tập có thể đạt lợi ích sức khỏe với 75 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, không nên dồn toàn bộ thời gian tập vào một hoặc hai ngày cuối tuần mà phân bổ đều thời gian trong tuần, hướng đến mục tiêu khoảng 30 phút mỗi ngày, trong 5 ngày/tuần.

Bên cạnh đó, người tập cũng không nhất thiết phải hoàn thành toàn bộ thời gian vận động trong một lần. Có thể chia thành nhiều khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn các buổi tập 10 phút rải rác trong ngày, miễn tổng thời lượng hoạt động đạt mức khuyến nghị theo hướng dẫn của WHO và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC).

Nên thực hiện đa dạng các bài tập thể dục, hướng đến mục tiêu 150 phút mỗi tuần. Ảnh: HS

2. Bổ sung bài tập sức mạnh để tăng cường sức khỏe toàn diện

Theo TS. Swetha, chỉ thực hiện các bài tập aerobic là chưa đủ để xây dựng nền tảng sức khỏe toàn diện. Do đó, người trưởng thành nên dành ít nhất 2 ngày mỗi tuần để tập các bài tăng cường sức mạnh cơ bắp. Những bài tập này cần tác động đến các nhóm cơ chính của cơ thể, bao gồm chân, lưng, ngực, vai, tay và cơ bụng.

Các hình thức tập luyện có thể lựa chọn gồm tập tạ, sử dụng dây kháng lực, tập với trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy và các bài tập tăng cường sức mạnh hay các bài tập yoga cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Theo các nghiên cứu tại Mỹ, chương trình tập luyện kết hợp giữa aerobic và tăng cường sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương, duy trì khối lượng cơ, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sự ổn định của cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và góp phần thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh.

3. Tại sao sự linh hoạt và thăng bằng lại quan trọng?

Tập thể dục không chỉ nhằm mục tiêu đốt cháy calo. Các bài tập tăng cường sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng giúp cải thiện khả năng vận động, đồng thời giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Yoga, thái cực quyền, các bài tập kéo giãn cùng nhiều hình thức vận động khác có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, tư thế và sự phối hợp giữa các bộ phận của cơ thể. WHO cũng đặc biệt khuyến nghị người từ 65 tuổi trở lên nên bổ sung các bài tập thăng bằng vào chương trình vận động hằng tuần.