Tập thể dục hàng ngày có tác dụng thế nào với huyết áp?

1. Tập thể dục giúp giảm huyết áp bằng cách nào?

Mặc dù tập thể dục sẽ tạm thời làm tăng huyết áp trong quá trình tập luyện, nhưng những hoạt động này lại tạo ra áp lực có lợi lên hệ tuần hoàn, giúp giảm huyết áp theo thời gian.

Tập thể dục giúp kiểm soát huyết áp theo 4 cách chính gồm:

Cải thiện chức năng mạch máu: Tăng huyết áp có liên quan đến sự xơ cứng và thu hẹp của động mạch. Tập thể dục tạo ra áp lực có lợi lên các tế bào nội mô lót thành động mạch, kích thích giải phóng một loại khí gọi là oxit nitric (N O), giúp giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu.

Giảm sức cản mạch máu: Tập thể dục thường xuyên kích thích quá trình hình thành các mạch máu mới, đặc biệt là mao mạch. Khi số lượng và đường kính mao mạch tăng lên, dòng máu lưu thông thuận lợi hơn, sức cản mạch máu giảm, từ đó góp phần hạ huyết áp một cách tự nhiên.

Giảm cholesterol: Cholesterol cao có liên quan đến tăng huyết áp vì nó gây ra sự hình thành các mảng bám chất béo trên thành động mạch. Tập thể dục giúp giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) gây ra mảng bám và cũng làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) có lợi giúp loại bỏ LDL khỏi máu.

Cải thiện kiểm soát đường huyết: Lượng đường trong máu cao làm tổn thương động mạch, là nguyên nhân góp phần gây tăng huyết áp. Tập thể dục giúp tăng cường hấp thụ glucose (đường huyết) trong cơ bắp để tạo năng lượng, do đó làm giảm lượng đường trong máu đồng thời giảm nguy cơ mắc vấn đề huyết áp.

Tập thể dục thường xuyên cũng giúp giảm cân với trường hợp thừa cân hoặc béo phì, cả hai đều gây áp lực lên tim và làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.

Tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát huyết áp theo nhiều cách khác nhau.

2. Cần tập thể dục bao nhiêu để kiểm soát huyết áp?

Lợi ích của tập thể dục đối với huyết áp phụ thuộc vào cường độ, thời lượng cũng như loại hình và tần suất các bài tập. Tuy nhiên, để có tác dụng kiểm soát huyết áp, người trưởng thành nên thực hiện.

Tập ít nhất 150 phút bài tập aerobic cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh mỗi tuần, hoặc kết hợp cả hai.
Phân bổ thời gian tập luyện để tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.
Tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện theo thời gian.
Thêm các bài tập tăng cường cơ bắp (như tập tạ hoặc tập kháng lực) ít nhất hai ngày một tuần.

Để có thể nhận được nhiều lợi ích hơn nữa, người tập nên tăng thời gian tập luyện lên ít nhất 300 phút (năm giờ) mỗi tuần.

3. Những loại bài tập nào nên thực hiện?

Bất kỳ hoạt động thể chất nào kích thích vận động cơ thể và đốt cháy calo đều có lợi cho huyết áp. Tuy nhiên, cần duy trì mức độ phù hợp với từng cá nhân nhằm đạt mục tiêu, duy trì lâu dài cũng như kết hợp các dạng bài tập để tăng cường sức khỏe tổng thể, tránh nhàm chán.

Người tập có thể thực hiện các bài tập aerobic cường độ trung bình là những bài tập mà bạn thở hổn hển nhưng vẫn có thể nói chuyện trong khi tập luyện như đi bộ nhanh (ít nhất 2,5 dặm/giờ); đạp xe (chậm hơn 10 dặm/giờ); khiêu vũ giao lưu; chơi quần vợt đôi; thể dục nhịp điệu dưới nước; làm vườn (như cắt cỏ và cào lá)…

Bên cạnh đó, thực hiện các bài tập aerobic mạnh, còn được gọi là aerobic cường độ cao, là những bài tập gây đổ mồ hôi, khó nói chuyện trong khi tập luyện như chạy bộ; đạp xe (10 dặm/giờ trở lên); bơi lội; khiêu vũ aerobic mạnh; chơi quần vợt đơn; làm vườn nặng nhọc (như đào hoặc cuốc đất liên tục); nhảy dây; leo núi hoặc mang ba lô

Tập luyện sức mạnh và sức bền bao gồm các bài tập khác nhau sử dụng trọng lực và/hoặc sức cản bên ngoài để xây dựng sức mạnh, sức bền và kích thước cơ bắp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên thực hiện các bài tập tập luyện sức mạnh và sức bền như tập luyện với dây kháng lực; tập tạ tự do hay máy tập tạ…

Lê Mỹ Giang