Tập yoga nhưng muốn cơ bắp khỏe hơn, nên kết hợp thêm bài tập nào?

Yoga có nhiều tư thế yêu cầu cơ bắp phải chịu sức nặng của cơ thể và duy trì tư thế trong một khoảng thời gian. Những bài tập như plank, tư thế cái ghế hay chiến binh có thể giúp các nhóm cơ làm việc và hỗ trợ khả năng kiểm soát cơ thể.

Tuy nhiên, mục tiêu của yoga thường không chỉ tập trung vào việc tăng sức mạnh cơ bắp. Trong khi đó, tập kháng lực tạo ra lực cản có chủ đích để cơ bắp phải làm việc nhiều hơn, từ đó kích thích quá trình thích nghi và tăng sức mạnh. Lực cản có thể đến từ chính trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, tạ hoặc máy tập.

Vì vậy, người tập yoga muốn khỏe cơ hơn có thể giữ yoga trong lịch tập và bổ sung thêm các bài tập kháng lực dưới đây...

1. Bài tập squat giúp bổ sung sức mạnh cho chân và vùng hông

Squat là một trong những bài tập kháng lực bằng trọng lượng cơ thể đơn giản và dễ kết hợp với yoga. Động tác chủ yếu huy động cơ đùi, cơ mông và các nhóm cơ quanh hông, những vùng cơ đóng vai trò quan trọng trong việc đứng lên, ngồi xuống, bước đi và giữ cơ thể ổn định.

Cách thực hiện:

Người tập đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài; từ từ đẩy hông ra sau và gập gối, hạ người xuống trong tư thế giống như đang ngồi vào ghế, sau đó đạp bàn chân xuống sàn để trở về tư thế đứng. Bạn nên giữ ngực mở, lưng ở tư thế tự nhiên và đầu gối hướng cùng chiều với mũi chân.
Người mới tập có thể đặt một chiếc ghế phía sau để kiểm soát độ sâu của squat. Khi đã quen, người tập có thể cầm thêm tạ để tăng lực cản; lặp lại 8 - 12 lần mỗi hiệp và thực hiện 1 - 3 hiệp tùy thể lực.

Squat là một trong những bài tập kháng lực bằng trọng lượng cơ thể đơn giản và dễ kết hợp với yoga. Ảnh minh họa AI.

2. Chống đẩy tăng sức mạnh phần thân trên

Nếu yoga chủ yếu giúp người tập cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, chống đẩy có thể tạo thêm thử thách cho các nhóm cơ ở phần thân trên. Động tác này huy động cơ ngực, vai, tay sau và cơ trung tâm, đồng thời yêu cầu cơ thể phối hợp để giữ thân người ổn định.

Người chưa quen có thể bắt đầu bằng chống đẩy vào tường. Khi đã khỏe hơn, chuyển sang chống đẩy với hai tay đặt trên một chiếc bàn hoặc bề mặt chắc chắn trước khi thực hiện trên sàn. 

Khi thực hiện, hãy đặt hai tay rộng hơn vai một chút, giữ thân người tương đối thẳng, từ từ hạ ngực xuống rồi đẩy người trở lại.

Bạn không nên cố thực hiện số lần quá nhiều nếu phần hông bị võng, vai nhô lên hoặc động tác mất kiểm soát. Chất lượng chuyển động quan trọng hơn số lần lặp lại.

3. Sử dụng dây kháng lực và tạ giúp tăng dần mức độ thử thách

Khi đã quen với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, người tập có thể bổ sung dây kháng lực hoặc tạ để tạo lực cản lớn hơn. Đây là cách giúp bài tập sức mạnh tiếp tục có thử thách khi cơ thể đã thích nghi với mức vận động ban đầu.

Dây kháng lực phù hợp với nhiều động tác kéo, chẳng hạn kéo dây về phía thân để rèn cơ lưng và vai. Với tạ, người tập có thể thực hiện squat cầm tạ, hoặc các động tác nâng tạ phù hợp với khả năng. Mức tạ nên vừa sức, đủ để những lần lặp lại cuối khiến cơ bắp phải làm việc rõ rệt nhưng vẫn giữ được kỹ thuật.

Người mới không cần bắt đầu bằng mức tạ nặng. Khi thực hiện bài tập dễ dàng hơn và không còn cảm giác cơ bắp phải làm việc nhiều, người tập có thể tăng nhẹ mức kháng lực, số lần lặp lại hoặc số hiệp.

Bạn có thể bắt đầu bằng 2-3 buổi yoga và 2 buổi tập kháng lực mỗi tuần. Các buổi tập có thể được thực hiện vào những ngày khác nhau để cơ bắp có thời gian phục hồi. Nếu muốn kết hợp trong cùng một ngày, người tập có thể thực hiện bài kháng lực trước, sau đó chuyển sang các động tác yoga nhẹ nhàng.