Tháp dinh dưỡng là gì?

10/9/2024 Gốc

Có câu nói “Dinh dưỡng thông minh tạo ra người thông minh”.

Vậy dinh dưỡng như thế nào để được thông minh? Chính là cách dinh dưỡng điều độ, hợp lý giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động; đồng thời, bảo vệ chức năng các bộ phận tim, phổi, não, gan, cơ xương khớp giúp chúng ta sống vui, sống khỏe, sống hữu ích.

Trong các nhóm: Tinh bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất thì chất sinh năng lượng nhiều nhất là tinh bột chiếm khoảng hơn 60%, chất béo 20%, chất đạm 15%, tỷ lệ còn lại là vitamin và khoáng chất bao gồm cả chất xơ cần 3 gram mỗi ngày, đặc biệt là nước rất quan trọng cho sự hấp thu, chuyển hóa, thải trừ của cơ thể.

Tháp dinh dưỡng là mô hình ăn uống được mô phỏng như một kim tự tháp, cung cấp thông tin về lượng thực phẩm trung bình tiêu thụ trong 1 tháng.

Để có sức khỏe dẻo dai và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để lên kế hoạch và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý.

Xã hội phát triển, nhu cầu chăm sóc sức khỏe chủ động giúp nâng cao chất lượng sống ngày càng nhiều. Tháp dinh dưỡng không chỉ định hình nhu cầu thức ăn cho cơ thể mà còn cung cấp gợi ý các thực phẩm ưu tiên và nên hạn chế.

Công dụng của tháp dinh dưỡng là giúp duy trì lối sống dinh dưỡng lành mạnh, thực hiện thói quen ăn uống cân đối và bảo đảm các thành phần dinh dưỡng theo từng độ tuổi.

Trong các trường đại học có khối y tế, chương trình dược lý lâm sàng cung cấp kiến thức về sinh khả dụng, liều dùng của các sản phẩm chăm sóc sức khỏe và tương tác giữa các hoạt chất đưa vào cơ thể qua đường tiêu hóa. Còn chương trình dinh dưỡng dạy sinh viên biết cách tính liều lượng thức ăn cụ thể cho từng lứa tuổi và từng người khỏe mạnh hoặc có mắc bệnh nền (cao huyết áp, tim mạch, đái tháo đường, suy gan, thận,…).

Đi từ đáy lên tới đỉnh kim tự tháp tháp dinh dưỡng có 5 tầng, diện tích của mỗi tầng tỷ lệ thuận với lượng chất dinh dưỡng cần đưa vào cơ thể. Tháp dinh dưỡng cung cấp thông tin hữu ích về số lượng từng loại thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày.

- Nhóm thực phẩm lương thực: Tinh bột (carbonhydrat) ở vị trí đáy tháp là nhóm thức ăn quan trọng, chiếm khoảng 60 - 65% tổng năng lượng khẩu phần ăn của người trưởng thành. Tinh bột có từ gạo, sắn, ngô, khoại, ngũ cốc. Gạo, nấm chứa vitamin B1 tốt cho thần kinh, tim, não; bột mì, hạnh nhân chứa vitamin E tốt cho da. Nhóm này cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể hoạt động, nên sử dụng khoảng 12 kg lương thực mỗi tháng cho 1 người trưởng thành.

- Nhóm rau củ quả: Ở tầng thứ 2 trong tháp dinh dưỡng, chiếm phần lớn diện tích tháp, là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Cơ thể không tự sản xuất vitamin được mà phải đưa vào qua đường ăn uống. Nên tiêu thụ khoảng 2 phần trái cây kèm 5 phần rau đậu mỗi ngày, khoảng 10 kg rau, củ mỗi tháng. Các rau, củ có màu đỏ vàng như cà rốt, cà chua, các rau xanh chứa tiền vitamin A làm sáng mắt, bí đỏ chứa acid glutamic tốt cho não, cam chanh, bưởi, hành tây, ổi chứa vitamin C tăng sức đề kháng, vitamin B6 bổ thần kinh, vitamin B9 bổ máu,…; đồng thời, cung cấp chất xơ giúp tiêu hóa. Nhóm này tạo cho cơ thể sự linh lợi, hoạt bát.

- Nhóm thực phẩm giàu chất đạm (protein): Ở tầng thứ 3 của tháp dinh dưỡng. Đạm là loại chất dinh dưỡng cần thiết tốt cho tế bào cơ và duy trì hoạt động sống của các cơ quan, đặc biệt đối với trẻ em đạm là dưỡng chất để trẻ tăng trưởng và phát triển. Có 2 loại đạm động vật (trong thịt, cá, trứng, sữa) và đạm thực vật (trong đậu, nấm, ngũ cốc).

Trong sữa thì lại có sữa non nguồn gốc từ động vật và sữa hạt nguồn gốc thực vật. Việc sử dụng sữa trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ giúp phát triển chiều cao tối ưu do các sản phẩm sữa, kem, bơ, sữa chua, pho-mát cung cấp nhiều vitamin B2 và canxi cho cơ thể.

Ngũ cốc và các loại đậu được chế biến thành sữa hạt cung cấp một lượng lớn chất đạm thực vật tốt hơn so với đạm động vật vì không chứa axit béo bão hòa và cholesterol. Bổ sung đạm từ thực vật sẽ làm hạ cholesterol trong máu, sữa đậu nành chứa nhiều vitamin B12.

Chế độ ăn lành mạnh nên thay thế thực phẩm từ đạm động vật bằng đạm thực vật. Các nguồn đạm động vật dù rất tốt, chứa nhiều axit amin thiết yếu giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động nhưng lại chứa cholesterol và axit béo bão hòa. Hàm lượng cholesterol cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, đái tháo đường.

Người trưởng thành nên đưa vào cơ thể đạm động vật khoảng 25 - 30% tổng lượng đạm là phù hợp. Trẻ em cần tiêu thụ đạm động vật nhiều hơn để phát triển toàn diện từ 50 - 70% tổng lượng đạm cần thiết.

Đạm thực vật tốt cho người trưởng thành và người lớn tuổi vì không chứa cholesterol hoặc axit béo bão hòa. Trong các loại đậu, tỷ lệ đạm chiếm khoảng 21 đến 25gram protein/100gram đậu, đặc biệt trong đậu nành tỷ lệ protein cao tới 35 đến 40 gram/100 gram. Mỗi tháng nên cung cấp cho cơ thể 2,5kg cá; 1,5 kg thịt và 2 kg đậu phụ.

- Nhóm thực phẩm dầu, mỡ nằm ở tầng thứ 4 và cần được hạn chế trong khẩu phần ăn để tốt cho sức khỏe. Nhóm này bao gồm các chất béo lành mạnh cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày để hỗ trợ tim và các chức năng hoạt động của não.

Chất béo còn là dung môi hòa tan cho các vitamin tan trong dầu như A,D,E, K. Chất béo động vật như mỡ cá, mỡ gà có nhiều omega 3, chất béo thực vật như dầu hạt cải, dầu nành, dầu mè. Mỗi tháng chỉ cần cung cấp 600 gram dầu mỡ vừng lạc,…

- Nhóm muối, đường: Để tránh nguy cơ thừa cân, béo phì và bệnh tiểu đường cần quản lý lượng đường và muối trong khẩu phần ăn. Nhóm thực phẩm chứa muối và đường nằm ở tầng cao nhất của đỉnh tháp, cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này. Mỗi tháng chỉ cần cung cấp cho cơ thể 500gram đường và 180 gram muối.