Thực đơn 7 ngày trong tuần cung cấp đủ protein vừa ngon vừa dễ làm

Ảnh minh họa. (Nguồn: iStock)

Sau khi nắm được sự khác biệt giữa protein động vật và protein thực vật, cũng như đã hiểu rõ những sai lầm dễ mắc phải khi bổ sung đạm, có lẽ bạn đang tự hỏi: “Vậy ăn thế nào mới hợp lý, vừa đủ chất, vừa tốt cho sức khỏe?”

Để giúp bạn dễ dàng áp dụng những nguyên tắc dinh dưỡng vào thực tế hằng ngày, dưới đây là thực đơn mẫu 7 ngày với sự kết hợp cân đối giữa protein nạc, protein thực vật và các thực phẩm giàu dưỡng chất tốt cho tim mạch, cơ bắp và kiểm soát cân nặng. Đây cũng chính là lời giải cho câu hỏi “ăn thế nào để protein thực sự tốt cho sức khỏe?”

Nguyên tắc xây dựng thực đơn

Chia đều protein cho các bữa.

Ưu tiên protein nạc vào bữa tối.

Kết hợp đa dạng nguồn đạm.

Thực đơn 7 ngày trong tuần

Thứ Hai

Sáng: 50g yến mạch nấu cùng 200ml sữa hạnh nhân, topping 10g hạt chia và 50g bơ (protein: 4g từ bơ, 5g từ yến mạch và hạt).

Trưa: 120g ức gà áp chảo sốt chanh, 100g bông cải xanh hấp (protein: 25g từ gà, 3g từ bông cải).

Ức gà áp chảo sốt chanh và bông cải xanh hấp. (Ảnh: iStock)

Tối: Salad gồm 80g đậu Hà Lan luộc, 100g nấm sò nướng (protein: 5,4g từ đậu, 3g từ nấm).

Thứ Ba

Sáng: Sinh tố gồm 100g bơ, 100g sữa chua Hy Lạp (protein: 4g từ bơ, 8g từ sữa chua).

Trưa: 100g cá hồi nướng, 100g măng tây xào tỏi (protein: 22g từ cá, 2,4g từ măng tây).

Tối: Canh rau bina (100g) với 80g tôm (protein: 5g từ rau, 12g từ tôm).

Thứ Tư

Bánh mì nguyên cám phết bơ hạnh nhân. (Ảnh: iStock)

Sáng: 2 lát (60g) bánh mì nguyên cám phết 20g bơ hạnh nhân (protein: 7g từ bơ hạt).

Trưa: 120g thịt ức vịt áp chảo, 100g salad bông cải xanh trộn dầu oliu (protein: 23g từ vịt, 3g từ bông cải).

Tối: Canh nấm (protein: 100g nấm tươi các loại, cung cấp 3–4g protein).

Thứ Năm

Sáng: Smoothie gồm 50g rau bina, 1 quả chuối, 10g hạt lanh (protein: 5g từ rau và hạt).

Trưa: 120g cá ngừ áp chảo, 100g đậu Hà Lan xào (protein: 26g từ cá, 5g từ đậu).

Cá ngừ áp chảo và đậu hà lan xào. (Ảnh: iStock)

Tối: Salad trộn gồm 50g bơ, 100g nấm và 100g măng tây hấp (protein: 4g từ bơ, 3g từ nấm, 2g từ măng tây).

Thứ Sáu

Sáng: 2 quả trứng luộc (60g/quả), 1 lát (50g) bánh mì ngũ cốc (protein: 6g/trứng).

Trưa: 120g ức gà nướng, 100g bông cải xanh hấp, 100g đậu Hà Lan (protein: 25g + 3g + 5g).

Tối: Canh gồm 100g nấm, 50g rau bina nấu với 80g tôm (protein: 4g từ nấm, 5g từ rau, 12g từ tôm).

Thứ Bảy

Sáng: 50g cháo yến mạch nấu cùng 50g bơ, 10g hạt chia (protein: 5g từ bơ, 4g từ hạt, 5g từ yến mạch).

Trưa: 100g cá hồi nướng, 100g măng tây xào tỏi (protein: 22g + 2g).

Tối: Salad gồm 100g rau củ (cà rốt, dưa leo, cà chua), 80g đậu Hà Lan, 100g nấm nướng (protein: 5g + 3g).

Chủ Nhật

Sinh tố bơ sữa chua Hy Lạp. (Ảnh: iStock)

Sáng: Sinh tố gồm 100g bơ, 100g sữa chua Hy Lạp (protein: 4g + 8g).

Trưa: 120g thịt ức vịt áp chảo, 100g salad bông cải xanh trộn dầu giấm (protein: 23g + 3g).

Tối: Canh gồm 100g nấm, 50g rau bina, 80g tôm (protein: 4g + 5g + 12g).

Với thực đơn 7 ngày giàu protein này, bạn hoàn toàn có thể chủ động điều chỉnh thực phẩm và khẩu phần theo nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì cân nặng hợp lý mà vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất và đa dạng vị giác.

Hãy biến protein thành người bạn đồng hành mỗi ngày để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần tích cực, nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn./.

(Vietnam+)