12 thực phẩm giúp tăng cường sức bền khi chạy bộ

Thực phẩm ăn vào có tác động đáng kể đến sức bền khi chạy bộ. Nếu không ăn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng, cơ thể sẽ thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết để tiếp tục chạy và xây dựng sức bền.

Để có những bước chạy bộ bền bỉ và dẻo dai, cơ thể cần được nạp đủ năng lượng từ chế độ ăn uống. Hãy ưu tiên những thực phẩm toàn phần, giàu vitamin, khoáng chất và protein, tránh xa đồ ăn vặt, thực phẩm chế biến sẵn.

Một chế độ ăn uống cân bằng với đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng, protein để phục hồi cơ bắp, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Ngoài ra, mất nước có thể làm giảm đáng kể sức bền, do đó uống nước thường xuyên trong suốt cả ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi chạy.

1. Bột yến mạch tăng cường sức bền cho người chạy bộ

Bột yến mạch là một thực phẩm bổ dưỡng và đa năng cung cấp năng lượng cho người chạy bộ,

Bột yến mạch là một thực phẩm bổ dưỡng và đa năng, mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người tập luyện thể thao như chạy bộ, từ việc cung cấp năng lượng bền bỉ, hỗ trợ phục hồi cơ bắp đến việc cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho người tập luyện như mangan, phốt pho, magiê, sắt, kẽm, vitamin nhóm B...

Yến mạch chứa carbohydrate phức tạp, giúp cung cấp năng lượng ổn định và kéo dài trong suốt quá trình tập luyện. Chúng được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate đơn giản, tránh được tình trạng tăng đường huyết đột ngột và sau đó là "sụp đổ" năng lượng.

Chất xơ trong yến mạch giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa cảm giác đói, cung cấp năng lượng, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, điều quan trọng để hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc tập luyện và phục hồi.

2. Các loại đậu

Các loại đậu (đậu đen, đậu lăng, đậu gà, đậu nành) là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời để tăng cường sức bền chạy bộ nhờ vào sự kết hợp độc đáo của các chất dinh dưỡng quan trọng.

Carbs cung cấp nguồn năng lượng ổn định và kéo dài, giúp bạn duy trì tốc độ và sức bền trên những quãng đường dài. Các loại đậu như đậu đen, đậu tây và đậu lăng đặc biệt giàu carbohydrate phức tạp.

Các loại đậu hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể thích ứng tốt hơn với những căng thẳng của việc chạy bộ và tăng cường sức mạnh tổng thể. Đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh, trong khi các loại đậu khác cũng đóng góp một lượng protein đáng kể.

Chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa sụt giảm năng lượng đột ngột và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, đảm bảo hấp thu tốt các chất dinh dưỡng cần thiết.

Sắt rất quan trọng cho việc vận chuyển oxy đến cơ bắp. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu suất chạy. Đậu đen và đậu lăng là những nguồn cung cấp sắt tốt.

Magiê tham gia vào chức năng cơ bắp và thần kinh, giúp ngăn ngừa chuột rút và duy trì sức bền.

3. Cà phê

Cà phê là một loại thực phẩm giúp tăng cường sức bền. Khi mọi người cảm thấy chán nản, họ thường tìm đến cà phê như nguồn năng lượng đầu tiên của mình. Cà phê chứa caffeine, một alkaloid tự nhiên giúp ngăn ngừa sự uể oải và buồn ngủ. Nhờ caffeine kích thích và thích nghi, não bộ trở nên tỉnh táo và hoạt động.

4. Trứng

Trứng có lợi cho người chạy bộ trong việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể.

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và là một nguồn protein tuyệt vời. Giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, trứng có thể là một phần dinh dưỡng trong bất kỳ bữa ăn nào.

Một chế độ ăn giàu protein làm tăng sức bền tập luyện, thúc đẩy cân bằng năng lượng tích cực, cải thiện sức bền và thúc đẩy phục hồi protein cơ bắp và phục hồi sau tập luyện. Leucine, một acid amin trong trứng, kích thích tổng hợp protein và tiêu hao năng lượng.

5. Rau lá xanh

Một trong những dấu hiệu quan trọng của thiếu sắt là mệt mỏi. Rau lá xanh, đặc biệt là rau bina và cải xoăn rất giàu sắt, giúp tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi. Ngoài ra, rau lá xanh còn rất giàu chất xơ, vitamin, chất xơ... giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

6. Chuối

Hầu hết mọi người đều thích chuối, bất kể tuổi tác. Chuối cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất để cải thiện sức bền. Những loại trái cây này rất giàu carbohydrate, đường tự nhiên và tinh bột, cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết suốt cả ngày.

7. Củ dền

Củ dền có lợi cho người chạy bộ chủ yếu nhờ vào hàm lượng nitrate.

Củ dền là một loại rau ít calo, ít chất béo. Nồng độ nitrate vô cơ cao có trong củ dền làm tăng nồng độ acid nitric trong máu, đảm bảo sức bền lâu dài và cải thiện hiệu suất thể thao.

Củ dền cũng rất giàu đường tự nhiên. Đường này giúp chúng ta duy trì năng lượng suốt cả ngày. Uống một ly nước ép củ dền trước khi tập luyện có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn mà không cảm thấy mệt mỏi. Vitamin A và C, có nhiều trong củ dền, giúp tăng sức bền, giảm mệt mỏi.

8. Các loại hạt

Một nắm các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí ngô, hạt chia và hạt lanh) chứa nhiều protein, acid béo không bão hòa đa, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ tốt để tăng cường sức bền.

Acid béo omega-3 trong các loại hạt giúp cải thiện sức bền trong quá trình tập luyện và lưu lượng máu đến các cơ đang hoạt động. Acid béo omega-3 cũng giúp tăng cường cơ bắp và cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.

9. Diêm mạch (Quinoa)

Diêm mạch là một thành phần phổ biến do hàm lượng protein cao, chứa các vitamin và khoáng chất có lợi. Tinh bột tiêu hóa chậm giúp cơ thể duy trì nguồn cung cấp glucose và năng lượng ổn định, tăng sức bền.

10. Sữa chua

Sữa chua - một thực phẩm tuyệt vời để tiêu thụ trước khi tập thể dục.

Sữa chua là một loại thực phẩm giàu probiotic, các khoáng chất, bao gồm magiê và vitamin B6 và B12, đồng thời rất giàu protein. Ty thể cần vitamin B để giải phóng năng lượng và giữ cho cơ thể hoạt động. Sữa chua chứa canxi và protein. Đây là một thực phẩm tuyệt vời để tiêu thụ trước khi tập thể dục.

Nên chọn sữa chua không đường hoặc ưu tiên sữa chua Hy Lạp (có hàm lượng protein cao hơn và là một lựa chọn tuyệt vời để phục hồi cơ bắp). Bạn cũng có thể thêm trái cây hoặc mật ong.

11. Táo

Táo là một nguồn cung cấp tuyệt vời các chất sắt, vitamin, khoáng chất và calo giúp tăng cường năng lượng. Quercetin, một polyphenol có trong táo, tăng cường khả năng miễn dịch, giảm viêm và kéo dài sức bền.

Táo cũng rất giàu chất xơ. Tăng lượng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống bằng cách ăn táo có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng lâu hơn.

12. Nuớc

Khi chạy bộ, việc duy trì đủ nước và điện giải rất quan trọng để đảm bảo sức bền và hiệu suất. Nước lọc là lựa chọn cơ bản và quan trọng nhất để bù nước cho cơ thể. Hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.

Ngoài ra, có thể uống nước điện giải khi chạy bộ trong thời gian dài hoặc thời tiết nóng. Có thể uống các loại nước trái cây như dừa, nước ép trái cây cam, táo cung cấp vitamin, khoáng chất và carbohydrate tự nhiên, giúp bổ sung năng lượng và hỗ trợ phục hồi.

Tuy nhiên, nên pha loãng nước ép để giảm hàm lượng đường. Cũng có thể chọn các loại nước thể thao có hàm lượng đường phù hợp để tránh tác động tiêu cực cho sức khỏe.

ThS. BS. Nguyễn Minh Hiền